近日冷熱交替，令不少人也患上了甲型流感或是其他類型的上呼吸道感染，無論大人小朋友都需要增加免疫力來預防感染這些疫病。在流感高峰期，除了接種疫苗、勤洗手和戴口罩外，多元營養吸收可以為身體免疫細胞提供養分，強健體質也同樣重要。
免疫系統需要多種營養素協同工作，沒有一種「超級食物」可以單打獨鬥。我們的目標是提供身體製造免疫細胞、抗體和調節發炎反應所需的一切原料。
1. 優質蛋白質
免疫細胞和抗體本身就是一種蛋白質，缺乏蛋白質會嚴重削弱免疫力。
食物來源：
- 動物性：豬牛雞肉、魚類、雞蛋、奶製品
- 植物性：黃豆、豆腐、豆漿、黑豆、鷹嘴豆、藜麥
2. 維他命 C
能促進對抗病菌的淋巴細胞的製造與功能，並作為抗氧化劑保護細胞。
食物來源：
- 奇異果、草莓、柑橘類水果（橙、柚子）、番茄、彩椒、西蘭花
3. 維他命 D
被稱為「免疫系統的開關」，能激活免疫細胞對抗病原體。
食物來源：
- 富含脂肪的魚類（三文魚、鯖魚）、蛋黃、有添加維他命D的牛奶或乳製品。
除了食物外，日曬是主要來源，但在冬季或日照不足，建議增加戶外活動的時長和比例，確保足夠的日曬。
4. 鋅
是許多免疫反應中的關鍵礦物質，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
食物來源：
- 生蠔、瘦肉、豬肝、南瓜籽、堅果、豆類
5. Omega-3 不飽和脂肪酸
有助增強免疫細胞如白血球及巨噬細胞的吞噬作用，而且有助抗炎症。
食物來源：
- 鯖魚、秋刀魚、三文魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃、杏仁
6. 益生菌與益生元
人體約 70% 的免疫細胞在腸道，維持腸道菌相平衡是提升免疫力的根本。
食物來源：
- 益生菌（好菌）：無糖乳酪、菜、味噌
- 益生元（好菌的食物）：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、全穀類等高纖食物
另一方面，一些不良的飲食習慣可能會影響免疫系統的正常運作，例如：
- 高糖分飲食：過多的糖分會抑制白血球的活動，直接削弱免疫力。
- 過度加工的食品：通常高糖、高鈉、高飽和脂肪，會促進身體發炎。
- 過量飲酒：酒精會破壞腸道屏障，影響免疫細胞功能。
- 極端節食或營養不均衡：熱量或特定營養素攝取不足，會讓免疫系統缺乏作戰糧草。
提升免疫力沒有捷徑，它是一個透過持續且均衡的飲食，結合健康的生活習慣所累積的成果。在流感高峰期，請將餐盤變得「多彩多姿」，優先選擇天然原型的食物，並照顧好的腸道與睡眠。
圖：Frames For Your Heart、engin akyurt、Vicky Ng@Unsplash
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原文鏈接：身心有營飲食法則｜預防季節性流行性感冒 單靠一種超級食物無用？6大飲食增強免疫力 https://www.orangenews.hk/lifecolumn/V1BrAq7/?utm_source=newscopy&utm_medium=referral
