隨著年齡增長，鈣質會慢慢流失，而不少人都會選擇進食鈣片補充體內鈣質吸收。但網上好多傳言都令大家對鈣片好處及副作用存在種種的疑雲，到底鈣片最好什麼時候食？不能與什麼營養素一起進食？食太多是否會有結石？今次 Yahoo Food 請來「家營營養中心」營養師謝施敏 (Kirby) 一一解構鈣片好處及功效，再教大家如何進食最有效！

鈣質有什麼用？為什麼需要補鈣？

鈣質是骨骼的重要元素，體內有 99％ 鈣質都儲藏在骨骼及牙齒中，而其餘1％存於血液及其他細胞組織，可以有助神經傳導、肌肉收縮及血液凝固。營養師提醒，生長期及發育期的兒童及青少年如長期缺鈣的話，會影響骨骼發育不良，骨質密度低，長大後會容易引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

什麼人士要補鈣？長期食鈣片會增加心血管疾病風險

如患有乳糖不耐症、素食人士等，或未能以高鈣牛奶及奶製品去補充鈣質的人，及其他食物攝取鈣質不足每日需要量的話，可考慮進食鈣片。不過 Kirby 特別提醒，不建議大家長期食用鈣片，因根據美國國家衛生院 (NIH) 研究指出，長期食用鈣質補充劑會增加心血管疾病風險，大家進食前要多加留意。

鈣片有分天然及合成！每日鈣質吸收不應超過 2,000 毫克

市面的鈣片分為天然及合成兩款，天然鈣片由雞骨、牛骨、珠貝、生蠔等提煉；而合成鈣片則主要成分為碳酸鈣，可分成碳酸鈣 (calcium carbonate)、棒檬酸鈣 (calcium citrate)、乳酸鈣 (calcium lactate)、葡萄糖酸鈣 (calciumgluconate) 等。營養師表示，由於天然鈣片有機會因環境污染而影響當中的成分，所以人工合成鈣片的成分會相對穩定。而大家每日鈣質攝取量 (包括食物及保健品) 不應超過 2,000 毫克。編輯不厭其煩提醒大家，食前最好先諮詢醫生或營養師建議。

鈣質攝取過量有什麼副作用？高鈣血症人士避免食鈣質保健品

鈣質雖然對人體骨骼好重要，但營養師提醒，攝取過量會令血鈣濃度過高，會引起噁心、嘔吐、食欲不振、脈搏不規律；其他副作用亦有胃氣脹、便秘、口乾。而且過量鈣質會影響鐵質、鋅質於體內的吸收率。另外患有高鈣血症 (血液中含有過多鈣質) 人士，應避免服用鈣質保健品。

鈣片與鐵丸一起食會影響吸收！營養師建議早上食最好

營養師建議，食鈣片時不要與鐵丸一起進食，因鈣質及鐵質會在身體競爭吸收，會影響腸道對鈣質的吸收率。另外亦建議鈣片在早上進食，如早餐後約1小時或下午配合大量水服用，因身體可以接觸陽光，從而製造維他命D，幫助鈣質吸收。不過如進食碳酸鈣或葡萄糖酸鈣的話，因需要經由胃酸分解才能吸收，所以最好飯後服用。

鈣片食太多會有結石？

之前有傳言「鈣片食太多會有結石」，在網上引起不少激烈的討論。Yahoo Food 向營養師查證，通常草酸 (存在於蔬菜類) 和鈣質一同進食時會在腸道形成草酸鈣，但這些草酸鈣不會被腸道吸收，而且會隨糞便排出，不會形成結石。而結石產生主要原因是水分攝取不足及高鈉飲食。

選購鈣片最好配合含維他命 D

由於維他命 D 可以促進鈣質吸收，而鎂及鈣在人體生理功能上有密切關係，所以營養師建議選購鈣鎂 D 錠，會有最佳效果。除保健品外，不少食物都含有豐富鈣質，如牛奶、芝士、乳酪、白飯魚、帶骨魚罐頭如沙甸魚，多春魚連骨、乾蝦米、蝦皮、豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜、莧菜、金菇、毛豆等，不妨多以食物去補充鈣質。

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