身心有營飲食法則｜隱形糖最容易忽略 10 選！奶茶走甜也有糖？最邪惡小食非肉鬆 (橙新聞)

提到「糖」，很多人第一反應可能是蛋糕、糖果、汽水，卻忽略了生活中更隱蔽的「甜蜜陷阱」——隱形糖。作為營養師，每天都會遇到這樣的諮詢：「我很少吃甜食，為什麼還會體重超標、皮膚變差？」答案往往藏在那些你以為「健康和清淡」的食物裡，它們含有的隱形糖，正不知不覺中消耗著你的健康。

首先要明確，隱形糖的本質是「添加糖」，即食品加工過程中額外添加的糖，包括蔗糖、果糖、麥芽糖、葡萄糖漿、玉米糖漿等，它們不直接以「糖」的名義出現，卻能讓食物口感更好、保質期更長，也更容易被我們忽略。世界衛生組織建議，成年人每日添加糖攝入量應不超過 25 克，而很多人僅一餐飯或者一杯飲料，就可能超標。

最容易忽略隱形糖第 1 位：飲品

最容易踩雷的隱形糖來源，其實就在我們的一日三餐中。首當其衝的是飲品類，很多人愛喝的「無糖奶茶」，雖然去掉了額外砂糖，但珍珠、椰果、布丁本身就是用糖熬製的，一杯隱形糖含量輕鬆超過10克；即使是港式奶茶不加糖，事實上當中的淡奶已是糖的來源；就連看似健康的蜂蜜水、黑糖薑茶、桂圓紅棗茶，本質上就是「糖水」，一杯 200ml 的蜂蜜水，含糖量可達 15 – 20 克。此外，運動飲料、乳酸菌飲品、果汁，甚至部分調味咖啡，都藏著大量隱形糖，比可樂的糖含量有過之而無不及。

最容易忽略隱形糖第 2 位：調味醬料

其次是調味品類，這是最容易被忽略的「隱形糖大戶」。很多人做菜時會放蠔油、番茄醬、照燒醬等，卻不知道這些醬料的主要成分之一就是糖—— 2 大勺番茄醬的含糖量約等於 1 塊方糖，一湯匙蠔油的含糖量也能達到 2 – 3 克。還有千島醬、蜂蜜芥末醬、咖喱磚等等，哪怕是鹹味的燒烤醬、XO 醬等，為了中和口感、提升鮮味，都會添加大量糖。長期食用，糖分會在體內悄悄堆積！

最容易忽略隱形糖第 3 位：加工食品

加工食品類的隱形糖，更是防不勝防。早餐常吃的全麥麵包、早餐穀片，看似健康，實則大多添加了糖、蜂蜜或楓糖，一片普通方包的含糖量約 3 – 5 克；肉乾、肉鬆等加工肉類，為了提鮮和防腐，會加入大量糖和糖漿，吃一兩片肉乾，就可能攝入 5 – 8 克糖。還有風味乳酪、啫喱果凍、鹹味餅乾，甚至罐頭粟米、番茄罐頭等，都為了口感和保質期都添加了糖。