【高血壓飲食】營養師分享降血壓飲食重點，5 類高危一族要小心！(Ztylez)

上班族久坐少運動、食無定時，加上喜歡吃濃味及高鹽分的食物，愈來愈容易累積腹部脂肪，導致肥胖及高血壓。那高血壓飲食上該如何調節？今次找來認可營養師黃彥澄為大家解析高血壓的風險及病徵，並教大家快速掌握降血壓的飲食原則，還有以下這些高危一族也特別留心！

高血壓的風險及病徵

高血壓被稱為「無聲殺手」，因為在早期往往沒有明顯的症狀。有些人可能直到病情變得嚴重才注意到任何跡象。然而，高血壓的常見症狀包括頭痛、頭暈、疲勞、呼吸短促、胸痛和心律不整、情緒變化、難以集中注意力、視力模糊。

如果血壓長期處於 140/90mmHg 或以上便患有高血壓。高血壓會增加心臟和血管的工作負荷。隨著時間推移，有可能會導致動脈壁受損。而低密度脂蛋白 (壞) 膽固醇會形成斑塊，斑塊堆積是動脈粥樣硬化的疾病。隨著斑塊的積聚，動脈內部變得越來越狹窄，不僅導致血壓升高，而且會進一步損害心臟和身體的其他部位，增加患上心臟病、中風或腎衰竭等併發症的風險。

高血壓高危因素

高血壓沒有單一或明確的原因，通常由不同因素共同導致高血壓。常見原因如下：

65 歲以上	隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。
遺傳因素	如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。
不健康的飲食習慣	高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。
生活習慣	長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。
中央肥胖人士	是指男性腰圍為 90 cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80 cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。

飲食上該如何調節？

1. 低鈉飲食：

在家烹煮時，少用鹽、醬汁、調味粉，因為這些調味料含有大量鈉，建議用洋蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、蔥等天然調味料增強食物的味道。同時避免醃製食品，如鹹魚、鹹蛋、午餐肉、香腸和火腿。外出用餐時，建議要求將醬汁另上或走醬，避免喝湯料。

2. 攝取富含纖維的食物：

全穀物、水果和蔬菜富含纖維、鎂和鉀。鎂有助於調節血壓，而鉀可以減低高鈉對血壓的負擔，這些都是降低血壓的有益食物。建議每天攝取 2 份水果和 2-3 份蔬菜。

3. 減肥和限制脂肪攝入：

膳食脂肪的熱量很高，攝取過多會導致體重增加並增加高血壓的風險。此外，改善肥胖也對降低血壓有很大幫助。建議選擇蒸、燜、烤等更健康的烹飪方法、選擇瘦肉或去皮的家禽、選擇脫脂或低脂食物，例如脫脂牛奶和低脂乳酪、使用食品標籤上的營養資訊來選擇總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇含量較低的產品。成年人每天應攝取不多於 7 茶匙油。