補鐵必食菠菜？識揀選擇多營養足 (晴報)

每種食物都含有不同營養價值，例如被視作女士補鐵之選的菠菜，但原來食芝麻都有豐富鐵質，更可補鈣；三文魚含對人體有益的奧米加 3，但不少人擔心攝取過量脂肪，其實果仁都有奧米加 3。想要「以營補營」，營養師教你如何「揀飲擇食」，從不同食物攝取鐵質、維他命、蛋白質。

鐵質︰豬肝含量更多

不少女士都會把菠菜當作補鐵良品，註冊營養師吳耀芬表示，每 80 克菠菜含有 2.8 毫克鐵質，較牛肉的 2.6 毫克略高；而最高鐵質的是豬肝，每 80 克便含有 18.1 毫克；其次是芝麻，同等分量含有 11.6 毫克，是菠菜的 4 倍。還有蝦米、葡萄乾及紅腰豆，都是鐵質豐富的食物。

但她指，植物性食物如芝麻等鐵質吸收率，較紅肉食物為低，建議配合維他命 C 幫助吸收，包括橙、奇異果及蔬菜。

奧米加 3︰花生都有

深海魚類如三文魚、吞拿魚、沙丁魚等，都含有豐富的奧米加 3，是有益的多元不飽和脂肪酸，有助心臟健康。

吳耀芬指，每 100 克三文魚，含有 2,539 毫克多元不飽和脂肪酸，吞拿魚則有 1,433 毫克。果仁類例如杏仁、花生都含豐富奧米加 3，每 100 克所含的多元不飽和脂肪酸，分別為 17,630 及 15,558 毫克，是三文魚的 7 倍及 6 倍。但她提醒，奧米加 3 亦是脂肪的一種，應避免過量進食。

鈣質︰牛奶不及芝麻

吳耀芬續說，杏仁亦含鈣質，每 100 克有 269 毫克鈣質，但相對硬豆腐而言，每 100 克含 320 毫克則較低。大家深信鈣質最高的牛奶，卻只有 129 毫克。而最高鈣之選，竟然是芝麻，每 100 克含有 975 毫克。吳耀芬提醒，硬豆腐在製造過程中加入石膏粉，可增加鈣質含量，但未有使用石膏粉的滑豆腐，則未必含有鈣質。