身心有營飲食法則｜女性「經前症候群」如何舒緩？補充 2 種營養減經痛、穩情緒（橙新聞）

每個月，高達八成的女性都會經歷一場無聲的風暴——經前症候群。從情緒上的焦躁易怒、憂鬱低落，到身體上的腹脹、乳房脹痛、疲憊與食慾暴增，這些症狀彷彿是身體在發出抗議的訊號。我想告訴大家，這些不適並非必然的，透過營養與生活型態調整，我們也有能力找回經前時期的平靜與舒適。

「經前常常覺得需要吃很多才夠。」、「經前就會很想吃甜的。」這些話是否你也曾經說過？原來女性的經前一周，由於荷爾蒙的波動，雌激素和血清素水平下降時，導致血糖像坐雲霄飛車般劇烈起伏。這正是為何總是渴望甜食、感到疲憊且情緒不穩的根源。

我們在經期前期，可以多選擇低升糖指數（低 GI）食物，將精緻的白飯、白麵包換成富含纖維的糙米、藜麥、燕麥和地瓜。這些複合性碳水化合物能穩定地提供能量，避免血糖驟升驟降。加上定時定量的三餐，遵循「複合碳水 + 優質蛋白質 + 蔬菜」的公式。例如：一碗藜麥飯、一條三文魚和一碗清炒西蘭花，身體攝取足夠的碳水化合物，不但能延長飽足感，亦有效抑制因缺少葡萄糖而對甜食產生更大的渴求。

另外，經痛也是不少女性的煩惱，經痛源於強烈的子宮收縮。想舒緩經痛，可以由補充足夠鈣質和鎂質開始。它們負責控制肌肉的收縮放鬆及穩定神經系統，當不足時便可能令子宮收縮更強烈及出現情緒不穩。有研究指出，每日攝取 1200 毫克鈣質及 250 微克鎂的女性，可減輕經前的情緒波動、經前頭痛症狀、腹脹及食慾變化等症狀。建議平日多吃有骨魚乾、乳製品、加鈣豆腐、芥蘭等高鈣食物。