南瓜在餐桌上通常扮演配角的角色，但實際上它是一種營養價值被低估的食材。台灣有醫生介紹南瓜的功效，不但有助延緩黃斑退化、維護心血管健康，更有助預防前列腺腫大，無論大人或是小孩也很適合食用！而不少人擔心「南瓜會不會讓血糖飆升？」，醫師亦分享 1 食法，能有延緩血糖上升速度。

南瓜有什麼功效？

台灣功能醫學博士劉博仁在社交平台 Facebook 表示，根據 2022 年發表於植物科學期刊《Plants》的系統性綜述，南瓜有助預防三高、護眼、抗發炎及調節免疫力。

南瓜護眼有助延緩黃斑退化

南瓜的橘黃色主要來自豐富的 β- 胡蘿蔔素，以及葉黃素和玉米黃素，這些也是守護眼睛黃斑部和視網膜健康的重要植化素，可以預防夜盲症和乾眼、延緩黃斑部退化和抵抗藍光傷害。

南瓜有助心血管健康

除此之外，南瓜含多元不飽和脂肪酸，有助心血管健康。其中南瓜籽油中的不飽和脂肪酸更可以幫助降低壞膽固醇，並增加好膽固醇，從而有助預防心血管疾病。

南瓜有助預防前列腺腫大

南瓜，尤其是南瓜籽，富含鋅和不飽和脂肪酸。前者有助維持前列腺功能，後者可降低膽固醇和維持心血管健康，間接也對前列腺有益。

更多南瓜營養成分

• 鉀、鎂、鋅：參與心臟、血壓與免疫調節功能
• 維他命 E（生育酚）：強效抗氧化劑，保護細胞免於自由基傷害
• 膳食纖維：促進腸道蠕動、改善便祕
• 色氨酸：有助情緒穩定，是製造血清素（快樂荷爾蒙）的前驅物

血糖高可以吃南瓜嗎？

劉博仁指出，熟南瓜的升糖指數（GI）約為 65 至 75，屬中偏高水平，但其升糖負荷/血糖負荷（GL）卻相對低。也就是說，如果只是適量吃幾塊蒸南瓜，不太會造成劇烈的血糖變化。

搭配雞蛋橄欖油食助延緩血糖上升速度

但如果想吃得健康又「不升糖」，劉博仁建議可搭配蛋白質（如雞蛋）或好油脂（如橄欖油）食用，有助延緩血糖上升速度。

註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！

南瓜可以做什麼料理？

南瓜料理︱1. 蔬菜南瓜濃湯

材料︰南瓜 500 克、清雞湯 500 毫升、粟米 1 條、蘿蔔 1 個、洋蔥 1 個

製法︰

1. 先把蘿蔔、洋蔥切粒。
2. 將南瓜去籽，切件後蒸熟 15 分鐘，蒸後的南瓜十分輕易成蓉。
3. 倒入雞湯、南瓜蓉、粟米粒、洋蔥、蘿蔔，中火煮約30分鐘即可。

南瓜料理︱2. 海鮮豆腐南瓜湯

材料︰南瓜 半個（約 800 克）、洋蔥 1 個、蝦仁 200 克、蟹柳 8 條、豆腐 1 盒（約300 克）、雞湯 500 毫升、清水 500 毫升、鹽 適量、料酒 1 茶匙、胡椒粉 適量

製法︰

1. 南瓜、洋蔥、蟹柳、豆腐切粒備用。
2. 蝦仁用胡椒粉及料酒醃製備用。
3. 炒香洋蔥，落南瓜及雞湯。
4. 煮軟後攪拌至滑身，回鍋加入清水煮滾，蓋蓋子小滾約5分鐘，不夠咸可用適量鹽和胡椒粉調味。
5. 放入蝦仁、蟹柳及豆腐，煮熟配料即成。

南瓜料理︱3. 香甜煙韌黃金南瓜包

材料︰南瓜 300 克、砂糖 30 克、糯米粉 250 克、紅豆蓉 120 克、葡萄乾 適量

製法︰

1. 先將南瓜去皮、切小塊，再蒸熟。倒出多餘的水份，再用叉壓成泥。
2. 在南瓜泥內加入糯米粉、糖，拌勻成麵糰。
3. 拿出一小份麵糰，包入豆沙餡，封口，搓圓。
4. 再用牙籤壓邊，做成南瓜型，再在中間頂部插上南瓜籽或葡萄乾。
5. 用大火蒸約 15 分鐘即成。

南瓜料理︱4. 南瓜海鮮蘑菇 Risotto

材料︰南瓜（小型） 1 個、海鮮（大蝦、魷魚、青口） 適量、洋蔥 1 個、蘑菇 4 粒、雞湯 500 毫升、芝士 50 克、牛油 10 克、Aborio 米 150 克、黑胡椒 適量、鹽 適量

製法︰

1. 洋蔥切粒、蘑菇切片，備用。
2. 南瓜去頂蒸 20 分鐘到熟透，去籽，起肉壓成蓉備用。
3. 海鮮稍微用胡椒粉醃製 5 分鐘，燒熱果落油，煎香海鮮，拿起備用。
4. 牛油炒香洋蔥到金黃色，之後加入蒜蓉、米、蘑菇。
5. 逐點放入雞湯，收水再加重複 4 到 5 次，期間不停攪拌以防黏底。
6. 加入南瓜蓉、海鮮和芝士。
7. 最後把意大利飯、海鮮放回南瓜，面頭放芝士，火槍烤融即成。如果沒有火槍，亦可把焗爐較到最大溫度，放入烤融芝士即成。

南瓜料理︱5. 南瓜巴斯克半流心蛋糕

材料︰南瓜（小） 1 個、忌廉芝士 250 克、淡忌廉 150 毫升、蛋 2 隻、糖 40 克

製法︰

1. 小型南瓜去頂，約莫蒸20分鐘到熟透（筷子可以戳進去），去籽起肉備用。
2. 忌廉芝士放軟，混合糖攪拌，落忌廉、蛋，篩入粟粉拌勻。
3. 南瓜用錫紙包好，芝士蛋糕溶液倒入南瓜，放進已經預熱焗爐以 200 度焗 1 小時。
4. 室溫放涼後，放入雪櫃冷藏一晚即成。

南瓜料理︱6. 雞絲南瓜籽蕎麥麵沙律

南瓜除了南瓜肉可吃，南瓜籽也可製成料理食用。香港營養師學會認可營養師吳耀芬（Kathy）表示，綠色的南瓜籽肉經過烘焗後便可食用，而當中有一層白色外殼的，可以略炒，打開再食用。她分享雞絲南瓜籽蕎麥麵沙律，製法簡單又有營養。

材料︰雞絲 1/3 碗、青瓜 適量、沙津菜 1 碗、迷你胡蘿蔔（Baby Carrot） 適量、蕎麥麵 半碗、南瓜籽 適量、黑芝麻 少量、芝麻醬 1 湯匙

製法︰

1. 先把雞絲煮熟，隔水後放進雪櫃，冷藏 1 小時後取出，拌入少許芝麻醬。
2. 把蕎麥面煮熟，用冰水過冷河，隔水備用。
3. 用沙律菜鋪在碟上，放上蕎麥麵和雞絲，把青瓜、迷你胡蘿蔔拌碟。
4. 最後加上南瓜籽和黑芝麻，用剩餘的芝麻醬調味即可。

資料來源︰FB @ 劉博仁營養功能醫學專家

南瓜有什麼功效？

南瓜富含 β- 胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，有助護眼、延緩黃斑退化；含多元不飽和脂肪酸，有助心血管健康；南瓜籽富含鋅，有助預防前列腺腫大。

血糖高可以吃南瓜嗎？

熟南瓜升糖指數中偏高，但升糖負荷相對低，適量食用不太會造成劇烈血糖變化；建議搭配蛋白質或好油脂食用，有助延緩血糖上升速度。

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