消費者委員會近期隨機測試了坊間9款以「營養餐」作招徠的樣本，卻發現超過 8 成的營養成分與營養標籤不符，其中1款脂肪含量更高出逾 2 倍（官網報道）。身為營養師，我經常聽到大家抱怨：「返工太忙，日日要食外賣，想健康真係好難」。其實外賣不等於高脂高油高鹽，只要掌握選擇技巧、跟住食物金字塔進食，就算每日吃，一樣可以保持均衡營養，不會越食越肥。
外出用膳或選擇外賣時，記住幾個核心原則：
- 肉類優先選瘦肉，例如瘦肉片、牛柳、魚、海鮮，盡量避免牛腩、排骨、雞腳等脂肪含量高的部位；
- 茶餐廳大多數主餐都不會主動配蔬菜，建議大家主動加購「走油」蔬菜，彌補外賣蔬菜不足的問題；
- 進食前亦可以主動要求「走油」、「走汁」或者醬汁另上，不撈汁食飯，已經可以切走一半油脂；
- 減少額外添加辣椒油、蠔油等高鈉高脂調味料；
- 飲品一律選擇無糖無奶，例如走甜檸茶、清水，一眾高糖飲品如奶茶、菜蜜、華田等能免則免。
外吃必「避」高熱量重災區
要選外吃的高熱量重災區，第一是炒粉麵飯，鑊氣背後藏著大量油脂，是高脂元兇；第二是焗飯、焗意粉，不只用油炒過底，再鋪滿芝士同濃汁，熱量大增；第三是有糖飲品，一杯已經可以令全日糖分超標！
7 天多元化健康外吃選擇
想吃得安心，茶餐廳其實有不少健康選擇：可以點走汁扒餐配白飯，雞扒去皮、豬扒揀無骨部位，少油又有蛋白質；燒味飯記得走汁，選擇瘦叉燒、去皮油雞，切走肥膏再食；常餐可選雪菜肉絲米、火腿通粉，多士走牛油；清湯米線、米粉、烏冬等非油炸粉麵，配瘦肉、海鮮，清淡又飽肚。
為方便大家直接跟著吃，我特別設計7日多元化健康外賣晚餐，易買又不悶：
- 日式壽司／燒鯖魚定食：魚生、蝦、元貝提供優質蛋白，脂肪低，配白飯均衡飽肚。
- 韓式石頭拌飯／海鮮大醬豆腐湯配白飯：蔬菜豐富，湯底清淡，蛋白質充足。
- 西式西冷牛扒配白飯或焗薯：瘦肉蛋白質高，醬汁另上，少油無負擔。
- 港式燒味飯走汁／白魚蛋牛丸米線：燒味去肥走汁，湯粉麵非油炸，清淡好入口。
- 越式雞絲扎肉檬粉／烤牛肉飯：檬粉清爽，烤製肉類少油，蔬菜比例高。
- 泰式海南雞飯／咖哩雞飯轉白飯：油飯轉白飯，減少油脂，蛋白質均衡。
- 輕食日式飯團／韓式飯卷／三文治：簡單快捷，適合想食得輕巧的日子。
健康從來不是不吃外賣，而是識得揀、識得要求。只要記住「多菜、少脂、走汁、走甜、配生果」這 5 個口訣，跟著食物金字塔進食，就算日日吃外賣，一樣可以食得有營養、吃得安心，輕鬆維持良好體態同健康狀態。
圖：消委會、AI 製圖
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