關節健康不只與年齡有關，久坐少動、運動過量或長期發炎，都可能加速關節退化。Omega-3 脂肪酸與葡萄糖胺近年備受關注，被視為日常護關節的重要營養素。今次請來認可營養師吳耀芬 Kathy 拆解其對抗發炎、延緩軟骨退化的作用，同時提醒補充時的注意事項，全面守護關節健康。

Omega-3 脂肪酸的分類及天然食物來源對比

EPA：常見於三文魚、沙甸魚、吞拿魚等富含脂肪的魚類中，可直接被人體吸收。主要作用是抗發炎和保護心血管，並有助抑制關節發炎，減輕疼痛症狀。

DHA：主要來源跟EPA都樣是富含脂肪的魚類中，可直接被人體吸收。DHA支持大腦功能和促進記憶力，亦能保護軟骨細胞及延緩軟骨退化的速度。

ALA：存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃、南瓜籽等植物性食物中。人體可將少量ALA轉化為EPA和DHA，但轉化效率難以滿足每日需求。

Omega-3 調節關節炎症的分子機制

當關節發炎時，體內會合成前列腺素 (Prostaglandins) 與白三烯 (Leukotrienes)，會導致血管擴張和組織水腫，引發關節紅、腫、熱、痛。而EPA有助抑制這些物質過度製造，從而減弱炎症反應。其次，EPA 與 DHA 能促進身體產生天然抗炎分子 – 消退素 (Resolvins) 和保護素 (Protectins) 的生成，能協助自身炎症消退過程，平衡免疫系統，避免炎症加劇。

Omega-3 無法修復已磨損的關節軟骨，但能減慢軟骨繼續被破壞與關節退化的速度。Omega-3有助抑制過度分泌促炎因子，減少炎症對軟骨細胞的攻擊，避免膠原蛋白和蛋白聚醣等流失，防止軟骨變薄、失去彈性。而且 Omega-3 有助穩定軟骨細胞數量，避免因細胞減少導致修復能力下降，延長關節的使用壽命。

葡萄糖胺的作用

葡萄糖胺是合成關節軟骨中蛋白聚醣 (Proteoglycan）的關鍵元素之一。人體的關節軟骨像一塊會吸水的海綿，主要靠蛋白聚醣撐起彈性和緩衝。年紀大或關節退化時，海綿就變薄變硬，走路開始痛。而補充葡萄糖胺能幫助軟骨細胞多製造一些蛋白聚醣，讓軟骨重新吸回水分和恢復彈性，把磨損的緩衝墊慢慢補回來，從而令疼痛減輕。

老年人：年齡增長會導致自身葡萄糖胺合成能力下降，軟骨逐漸退化，易出現關節疼痛、僵硬，補充可延緩軟骨老化。

體力勞動或劇烈運動人士：如跑者、籃球或羽毛球運動員、體力勞動者，關節軟骨磨損風險高，補充能輔助修復輕微損傷。

關節不適的成年人：如長期久坐後關節僵硬、上下樓梯膝頭不適。

需注意的是，葡萄糖胺並非治療藥物，是營養補充劑，只是輔助護理作用。對嚴重骨關節炎或關節結構損傷，無法替代醫生處方治療，建議症狀嚴重需就醫。而且部分人可能出現輕微胃腸不適，建議隨餐服用以減少刺激。另外，甲殼類過敏者 (葡萄糖胺多源於蝦蟹外殼) 需避免服用。

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