在寒風凜冽的季節，一鍋熱氣蒸騰、滋滋作響的煲仔飯，焦香撲鼻溫暖滋味，成為許多人難以抗拒的美食。邀請大家用營養師的視角來一起享受美味又能守護健康的煲仔飯。
煲仔飯的營養陷阱
- 餸料：臘腸、臘肉、潤腸、鳳爪、排骨、半肥瘦肉餅等本身脂肪高的肉類，不僅飽和脂肪含量高，更為了防腐與增強風味，添加了大量的鹽分、硝酸鹽及亞硝酸鹽，長期過量攝入令心血管疾病及大腸癌風險上升！鈉含量輕易便超過 1500 毫克，逼近每日建議攝取上限（2000 毫克）的 7 成以上。
- 用油：煲仔飯誘人風味的關鍵，在於烹調時淋上的特製醬油和鍋邊澆入的油脂，也為防「黐底」會在煲底塗抹較多油，加上肉類在烹煮時出油，米飯與飯焦會吸收大量油脂。
- 份量：一煲往往等於約 2 碗飯，加上大量肉類，容易一次攝取接近成人每日一半或以上所需熱量。
如果希望吃得更健康，可以留意以下幾點：
- 建議優先選擇：田雞、去皮雞肉、瘦牛/瘦豬肉、鮮魚片等，相對臘味、肥排骨、鳳爪會低脂得多。
- 要求「少油、少豉油」：可叫店家煮時減油，亦可要求「醬汁分開上」，自行酌量另上豉油，是減少隱藏脂肪及鈉有效的一步。
- 分享一煲及加菜：每次 2 至 3 人分享一煲，另加灼菜或清湯，既減少熱量，又增加纖維和飽足感。
- 在家自煮版：用糙米、紅米、燕麥飯代替白飯，配瘦肉、去皮雞、海鮮等，可大幅降低脂肪及提升纖維。
煲仔飯的營養關鍵在「配料和用油」，選擇瘦肉 + 多蔬菜 + 少醬的組合，可在享受風味的同時降低熱量和脂肪負擔，但高血壓、減肥人群需適量食用。
10 款常見煲仔飯營養比較表：
包括北菇田雞煲仔飯、白鱔煲仔飯、肉片煲仔飯、牛肉煲仔飯、滑雞煲仔飯、排骨煲仔飯、羊腩煲仔飯、肉餅煲仔飯、免治牛餅煲仔飯及臘味煲仔飯。一份經典的臘腸排骨煲仔飯，已經呈現出典型的「高油、高鈉、高精製碳水和低纖維」營養特點。
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