身心有營飲食法則｜阿嬌抑制食慾 5 大秘訣點評！8 成飽策略正確、青瓜減磅水效果被高估（橙新聞）

藝人鍾欣潼（阿嬌）最近身型由略胖減回巔峰狀態，在社交平台分享了自己所用的 5 大飲食方法。以營養師角度來看，整體偏向行為調整式飲食管理，避開了極端節食，符合現代營養學推崇的可持續性原則。以下逐一拆解：

秘訣一：8 分飽是減脂底線 ✅ 科學且核心的減重原則！

這是所有秘訣中最有實證支持的做法。大腦接收飽肚訊號需時約 15 至 20 分鐘，在達到真正飽足感前停止進食，可有效避免攝取過量熱量。從原理來看，每日保持吃8分飽約能減少 15% 的熱量攝入，既避免了過量進食導致的熱量盈餘，又不會因極端節食觸發身體「饑荒反應」，減少暴食和情緒性進食的風險；同時能減輕胃腸負擔，維持腸道菌群平衡，改善胰島素敏感性。

秘訣二：澱粉減半＋高蛋白＋高纖 ✅ 非常正確！

澱粉減半

事實上外食餐盒的飯麵提供比減重者需要的多，所以減少一半碳水的攝入，能降低餐後血糖的劇烈波動，避免胰島素頻繁分泌導致的脂肪囤積，同時減少糖原過量儲備，讓身體更易調動脂肪供能。而且也能避免因過度限制碳水而引致能量不足、反彈或暴食。

高蛋白 + 高纖

牛肉、巴沙魚等優質蛋白質的食物熱效應高達 20 至 30%，消化時會消耗更多能量，還能刺激飽腹激素分泌，延緩胃排空；搭配大量青菜、豆芽，膳食纖維能進一步提升飽腹感，同時促進腸道蠕動；

避開濃稠醬汁

高油高糖的醬汁是外賣熱量的「隱形元兇」，避開醬汁可以直接減少脂肪及添加糖的攝入，從細節控制總熱量。

秘訣三：自製「青瓜減磅水」（效果被高估）

阿嬌分享的「減磅水」飲品材料為青瓜、半個蘋果及椰子水。

正面分析：青瓜低卡，椰子水含有天然電解質，整體比含糖飲料健康得多，作為戒掉含糖飲料的替代品有實際意義。

問題所在：「減磅水」這個名稱具誤導性——椰子水本身含天然糖分及熱量（約每 100ml 含 5g 糖），並非零卡；而且榨汁會破壞部分纖維，飽腹效果不及直接進食。科學上沒有任何食物或飲品有獨立的「燃脂」效果，此飲品的作用在於以低卡選擇取代高糖飲料，而非主動減重。

秘訣四：蘋果醋加水抑制嘴饞（效果被高估）

蘋果醋（Apple Cider Vinegar）確有部分研究顯示可輕微改善餐後血糖反應及增加飽腹感，但整體實證仍屬初步，而且效果因人而異。合理之處是酸味能有效打斷條件反射式的嘴饞衝動，屬行為心理學角度的緩解。

要留意一點，蘋果醋醋酸濃度約 5 至 6%，直接飲用會刺激胃黏膜（尤其空腹時），易引發胃酸倒流、胃痛等問題，不建議胃潰瘍、胃酸過多的人士飲用。另外，酸性物質會腐蝕琺瑯質，所以阿嬌也提醒「喝完漱口」，是正確的做法。

建議：可嘗試，但不宜依賴，且必須稀釋，大約1至2茶匙蘋果醋：250 毫升水。

秘訣五：飯後立即刷牙 ✅ 行為策略有效！

這是行為改變技術（Behavior Change Technique）的應用。刷牙可以為大腦製造「飲食結束」的心理錨點，加上不想再刷一次牙的惰性，能有效切斷宵夜習慣。根據美國睡眠醫學會在 2023 年的研究顯示，提前刷牙能降低 67% 吃宵夜的衝動，雖然不是「營養學」範疇，但作為戒宵夜的行為策略是有效且安全的。