雞蛋營養｜12款蛋食物膽固醇排名葡撻第9　一日最多食幾多隻蛋？ (香港01)

雞蛋食法多樣，不止炒蛋、煎蛋、水煮蛋等，亦可用於製作其他料理如蛋餃、蛋撻、玉子燒…所以在日常飲食當中，我們食雞蛋的分量分分鐘比想像的多。縱然雞蛋營養高，但也不可忽視當中的膽固醇，6 類人更應慎吃。

雞蛋營養豐富　多吃膽固醇超標？

雞蛋有豐富蛋白質、卵磷脂、維他命 D、E、葉酸、Omega – 3 脂肪酸、鈣等，幾乎包含人體需要的所有營養素，但坊間一直流傳指吃得過多會增加膽固醇攝取量，危害身體。家營營養中心認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬（Kathy）曾接受訪問指大眾有此說法或者是源於舊版的《美國飲食指南》，它曾建議人們每日的膽固醇攝取量應低於300毫克，故食一隻蛋（約含 221 毫克膽固醇）便已經佔了每日建議攝取量的 2/3。然而，在 2016 年《美國飲食指南》已取消對膽固醇攝取的上限。

在2016年《美國飲食指南》已取消對膽固醇攝取的上限，但也不可忽視雞蛋的膽固醇。（Rob Wicks/Unsplash）

Kathy 續指人體內的膽固醇約 70 – 80% 成由肝臟製造，其餘的 20 – 30% 才是來自膳食中的膽固醇，而且人體有自行調節的機制，當從食物中攝取的膽固醇較多，身體就會自行減少製造膽固醇，因此只要肝臟正常運作，體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。但每人的代謝膽固醇能力不相同，年齡增加或會是影響因素之一，不節制的攝取或會造成身體內的膽固醇量上升。

除了雞蛋，高飽和脂肪和反式脂肪的食物皆會提升人體內的膽固醇水平。（Duncan Kidd/Unsplash）

玉子豆腐膽固醇比雞蛋高　日食多少不過量？

根據《 Authority Nutrition 》的建議，每人每日不宜吃超過 3 隻雞蛋。事實上不止雞蛋，市面上亦有不少以雞蛋製成的蛋食物，其膽固醇含量各有不同。台灣營養師程涵宇在社交媒體上分享以下 12 種蛋食物的膽固醇含量，以便在進食前先計算，避免攝取過量膽固醇。此外，飽和脂肪和反式脂肪的攝取量亦需注意，因這些脂肪會提升人體內的膽固醇水平。所以應多留意避免進食太多高飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如動物內臟、肥肉、或質素差的油等。

請按圖看 12 種蛋食物的膽固醇含量（由含量最低至高排列）：

12 種蛋食物膽固醇含量（由低至高排列）︰

第 12 位：蛋捲 66 毫克 / 3 條（45 克）
第 11 位：蜂蜜蛋糕 80 毫克 / 1片（50 克）
第 10 位：蛋餃 90 毫克 / 3 隻（36 克）
第 9 位：葡撻 115 毫克 / 1 個（241 克）
第 8 位：雞蛋布丁 210 毫克 / 1 個（150 克）
第 7 位：雞蛋 221 毫克 / 1 隻（55 克）
第 6 位：蛋餅 223 毫克 / 1 份（50 克）
第 5 位：玉子豆腐 242 毫克 / 半盒（150 克）
第 4 位：雞蛋糕 365 毫克 / 1 個（大）
第 3 位：蛋黃酥 312 毫克 / 1 個（54 克）
第 2 位：鵪鶉蛋 330 毫克 / 3 隻（54 克）
第 1 位：皮蛋 359 毫克 / 1 隻（64 克）