堅果是超級食物，營養豐富，果仁亦是純素人士吸收多元營養素的主要來源之一。雖然堅果具豐富營養，但含高脂肪量，過度進食果仁容易增加體重。到底如何進食果仁才吃得健康？今天請來堅果專門店負責人及香港營養師學會認可營養師，講解常見堅果的特性、營養價值、最佳食用分量及方法，讓大家吃果仁吃得滋味又有「營」。
即睇營養師講解 7 款果仁 特性/功效/營養/卡路里/用食分量
杏仁/腰果/核桃/開心果/夏威夷果仁/花生/胡桃
果仁營養價值高 適合製作小食/糕點/小炒/湯水
專賣堅果類食品的山手作負責人 Sarah 表示，堅果泛指有堅硬外殼的果實，或者植物中所含豐富脂肪的種子，因此花生、杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果仁、開心果、核桃及胡桃都屬於堅果類。Sarah 指，現代人追求健康飲食習慣，因此不經調味的果仁大受歡迎。其實每種堅果的風味與口感各異，是可塑性很高的食材，各式果仁適合炮製成糕餅、甜點及小吃，甚至烹調菜式。
健康堅果含高脂肪 營養師建議食量
香港營養師學會認可營養師及「家營營養中心」營養師陳筠霖（Krista）指出，各種堅果都含有不同比例的不飽和單元或多元脂肪酸、膳食纖維、維他命、礦物質及蛋白質等，進食果仁對人體相當有益。但由於堅果亦含有大量脂肪，因此必須留意果仁食用方法及分量，建議每天進食約 30 克。
1. 杏仁 平衡血糖
- 特性：香脆富有獨特氣味，磨成粉末可炮製糕餅甜點。
- 功效：安眠、平衡血糖水平及膽固醇。
- 卡路里：7.5 / 粒
- 主要營養：含維他命 E
- 營養師建議每日食量：4 粒
- 價錢：$48 / 250 克
2. 腰果 加速消脂
- 特性：鬆化帶甜味，可製成各種甜點及作菜，甚至代替肉類熬湯。
- 功效：控制血壓，加速脂肪燃燒。
- 卡路里：11 / 粒
- 主要營養：含豐富色胺酸及 Omega 3 脂肪酸。
- 營養師建議每日食量：4 粒
- 價錢：$58 / 250 克
3. 核桃 有益心臟
- 特性：酥脆香口，適合做中式酥餅、糖水及煲湯。
- 功效：補腦及預防心臟病。
- 卡路里：11 / 粒
- 主要營養：含抗氧化物。
- 營養師建議每日食量：4 粒
- 價錢：$48 / 200克
4. 開心果 修復肌肉
- 特性：不像其他果仁般淡褐色，而是翠綠色，宜原粒進食或壓碎裝飾甜點。
- 功效：幫助穩定血糖及修復運動後的肌肉。
- 卡路里：3 / 粒
- 主要價值：含蛋白質、胡蘿蔔素與酚類。
- 營養師建議每日食量：15 粒
- 價錢：$68 / 400 克
5. 胡桃 改善消化
- 特性：口感與核桃相若，大多直接食用。
- 功效：能改善消化系統及提高免疫力。
- 卡路里：11 / 粒
- 主要營養：含豐富脂肪及油酸
- 營養師建議每日食量：4 粒
- 價錢：$48 / 300 克
6. 花生 富含多酚
- 特性：香脆可口，可塑性最高的堅果，可做成花生醬、花生糖、花生糊等。
- 功效：含大量多酚。
- 卡路里：4.5 / 粒
- 主要營養：改善記憶力，降低焦慮程度。
- 營養師建議每日食量：10 粒
- 價錢：$38 / 400克
7. 夏威夷果仁 助去水腫
- 特性：堅硬不容易消化，常配搭朱古力做成零嘴。
- 功效：有益心血管及去水腫。
- 卡路里：10 / 粒
- 主要營養：含優質油脂及鉀。
- 營養師建議每日食量：3 粒
- 價錢：$98 / 400克
山手作
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查詢：2116 0913
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7 款堅果仁中，腰果及核桃都是常用湯水材料，今日教大家煲的核桃蜜瓜鹹豬手骨湯，鹹香帶甜，是很適合熱天飲用的開胃湯水。
同場加映：核桃蜜瓜鹹豬手骨湯 開胃湯水 簡易食譜
核桃蜜瓜鹹豬手骨湯 開胃湯水 簡易食譜
材料：
- 蜜瓜 1 個
- 鹹豬手骨 1 件
- 核桃仁 50 克
- 薑 2 片
- 清水 6 杯
- 胡椒粉 少許
- 鹽 少許
做法：
- 鹹豬手骨汆水，洗淨。
- 蜜瓜去籽，連皮切件。
- 煲內注入清水，加入鹹豬手骨、薑片及核桃仁。
- 以中火煲 30 分鐘，加蜜瓜件再煲約 15 分鐘，以胡椒粉調味。
小貼士：
- 因鹹豬手骨帶鹹味，可先試飲，再下鹽。
- 用保鮮紙吸走湯水的油分。
Source: https://bit.ly/4dHD4Q0
