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備戰渣馬!飲食宜高碳低脂,逐步提升訓練強度,忌短時間大量操練,一定要做呢件事!(Etnet) - 家營營養中心

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備戰渣馬!飲食宜高碳低脂,逐步提升訓練強度,忌短時間大量操練,一定要做呢件事!(Etnet)

渣打馬拉松將於本月中舉行,每年都吸引不少跑手積極參賽。有營養師建議跑手備戰期間,採取「高碳水化合物及低脂」的飲食模式,以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標。另外,跑步教練則呼籲跑手訓練時應逐步提高強度,訓練時完結也勿忘拉筋以放鬆肌肉。

香港營養師學會認可營養師吳瀟娜指出,碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為跑手提供能量,建議跑手平日訓練時以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標來進食,因體重較輕可提高跑步效率,減少比賽時的能量消耗,「建議每日攝取約 70% 碳水化合物、20% 的蛋白質、10% 的脂肪,攝取碳水化合物之餘以適量蛋白質維持肌肉質量,輔以小量優質脂肪。」

忌短時間大增訓練量 疲累勿加操

香港必達體育會教練梁樹明強調,跑步不止是靠雙腳,腿部肌肉、肩膀、背肌以至腹部肌肉均需訓練,而膝關節、大腿膕繩肌和髂脛束均容易受傷,足部也有患上足底筋膜炎的風險。他認為如有健身習慣,可到健身室加強大腿、小腿、四頭肌等訓練強度,但更重要的是平時多拉筋,特別是完成訓練後要放鬆拉緊了的肌肉,慢速游泳也有幫助。

而在實際訓練時,他建議跑手每周可跑一次慢速的長課,如欲參加馬拉松,每周應跑最少32公里;參加十公里賽者則可跑 12 至 16 公里,但他強調不應在短時間內大幅提高每周訓練距離,否則很易受傷,建議長跑「初哥」每隔兩周才增加10至15%里數,有一定經驗及水平者才可每周加 10%。

至於如何判斷應否加強訓練,梁直言如完成訓練後沒有累意便可以「加操」,如辛苦練一段時間後仍沒有進步,可能是身體疲勞過度的訊號,應要減少訓練量,或藉其他運動作交叉訓練和恢復。他亦建議跑手每日起床後可量度脈搏,如比正常多跳最少 5 下,同樣是身體疲累的訊號,訓練強度便不應太高。

賽前多補充水份 減油鹽煎炸煙酒

隨著賽事臨近,吳瀟娜稱,十公里參賽者毋須特意增加攝取碳水化合物,但應在賽前 2 小時補充足夠能量,參加半程和全馬跑手則可在比賽前 3 至 4 日,按每公斤體重攝取約 7 至 10 克碳水化合物,以增加糖原儲備;同時應多補充水份來維持身體的電解質平衡,讓肌肉正常運作,兼減少腸胃負擔。梁樹明則提醒賽前一個月應避免多油鹽、煎炸、冰凍和碳酸飲食以及煙酒,或最少要減量,賽前一周更要注意飲食。

Source: https://bit.ly/3Z1vmZw (轉載自: 晴報 https://bit.ly/3Zj7DUb)