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【營事檔案】蘑菇鋼切燕麥Risotto 豐富膳食纖維 (東網) - 家營營養中心

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【營事檔案】蘑菇鋼切燕麥Risotto 豐富膳食纖維 (東網)

傳統的 Risotto 會用上意大利所出產的稻米,由於意大利米的米粒較大,容易釋放澱粉,令 Risotto 的高湯變濃稠,又不會因烹煮時間太長而黏成團。而今次食譜所用的鋼切燕麥 (Steel Cut Oats) 都有着久煮而不會黏成團的特質,十分適合用來代替意大利米。

鋼切燕麥是甚麼?

其實鋼切燕麥都是燕麥,平時常見的傳統燕麥片及即食燕麥片,是整粒燕麥經過蒸煮並壓輾而成,鋼切燕麥則是以刀切的方式將整粒燕麥切細。由於鋼切燕麥質地較硬,因此不宜像普通燕麥片一樣用以浸泡的方式冷藏放隔夜,或者直接沖熱水處理。正正因為這個特點,鋼切燕麥煮熟後的口感會比較有彈性及嚼勁,穀物味都會更明顯。

燕麥到底如何降膽固醇?

因為燕麥富含膳食纖維,所以被冠上降膽固醇的好幫手,這是因為燕麥內有β-葡聚糖 (Beta Glucan),就是降膽固醇的重要元素。根據美國食品及藥物管理局 (FDA) 建議,每天從燕麥攝取 3 克的 β-葡聚糖,可幫助降低膽固醇。β-葡聚糖都是膳食纖維的一種,更是水溶性的纖維。β-葡聚糖遇水會變成較黏的質地,如同常見的燕麥粥一樣。在小腸及胃部內,黏黏的質地能吸附膽固醇和膽汁,減少身體吸收再經糞便排出,從而降低體內膽固醇的水平。當然,配合日常均衡飲食習慣,也能減低患上膽固醇高的風險。

【蘑菇鋼切燕麥燉飯】

材料:

鋼切燕麥 60 克
蘑菇 125 克
翠玉瓜 半根
嫩菠菜 適量
清雞湯 600 毫升
油 1 茶匙
做法:
  1. 蘑菇切片,翠玉瓜切粒備用。
  2. 燒熱鑊落油,加入蘑菇片及翠玉瓜粒快炒直至軟身。
  3. 再加入清雞湯及鋼切燕麥。
  4. 中火煮 30 至 45 分鐘直至鋼切燕麥變軟。
  5. 最後加入嫩菠菜拌勻,即成。