工作壓力大、記性差總是忘東忘西？除了早睡早起，其實飲食也能助你改善記憶力！今次就找來認可營養師陳筠霖為大家拆解記憶力變的原因，並推薦以下增強記憶力的必備營養素，以及 3 款日常易煮食譜，幫你活化腦袋、提升專注力！

現代人工作忙碌、學業繁重，不論是成年人或青少年都容易出現過勞問題，常見症狀，例如記性差及專注力不足。 壓力過大而導致情緒問題如焦慮或憂鬱，會干擾大腦正常的記憶形成與思考功能，會分散注意力及使記憶力下降。

很多人也會犧牲自己的睡眠時間來換取「me time」，睡眠不足或睡眠質量差令大腦無法充分休息與修復，影響記憶鞏固和整體認知表現。長時間的腦力勞動若未有適當休息，容易造成腦疲勞，使認知效率降低。飲食不均衡而缺乏某些營養素，也會影響大腦健康，導致記憶力和注意力衰退:

增強記憶力的營養素功效及主要食物來源

1. Omega 3

Omega-3 對於大腦維持腦細胞結構很重要，可以改善神經元（neurons）之間的交流，還有助於增強注意力和記憶力。特別是 DHA（二十二碳六烯酸），是腦組織的重要組成部分，主要支援其靈活性和整體功能。有研究表明，若缺乏 Omega-3 與認知能力下降以及阿茲海默症有關。魚類是 Omega-3 的最佳來源，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚等。植物來源是亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

2. 薑黃素

3. 卵磷脂

大豆卵磷脂中的膽鹼會由神經細胞合成乙醯膽鹼（acetylcholine），對記憶、學習和整體認知功能相當重要的神經傳導物質。研究表明，攝取足夠的膽鹼可能有助於改善記憶力，並可能降低與年齡相關的認知能力下降的風險。卵磷脂天然存在於各種食物中，包括蛋黃、大豆、奶製品、葵花籽等。

4. 維他命 B 雜

維他命 B 群在神經傳導方面發揮重要作用。例如，維他命 B6 有助合成神經遞質如血清素和多巴胺，這些神經遞質直接影響情緒、記憶和學習能力。良好的情緒和穩定的神經傳導有助於提升記憶力。此外，維他命 B12 和葉酸能夠幫助維護神經細胞的完整性，防止神經退化和損傷，從而保護記憶力。研究表明，充足的維他命 B12 和葉酸攝入有助於降低認知衰退的風險，這對於維持良好的記憶功能尤其重要。可透過全穀類、深綠色蔬菜、紅肉等食物獲得維他命B雜。

5. 抗氧化物 (花青素、維他命 E、類胡蘿蔔素等等)

花青素是一種存在於藍莓、黑莓、黑加侖子和其他深色水果中的天然化合物，具有強大的抗氧化特性。研究顯示，花青素能夠減少氧化壓力，保護神經細胞免受損傷，有助於記憶的形成和學習。

維他命 E 也是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞膜，防止自由基造成的損害。它能改善血液循環，促進大腦的氧氣供應，從而增強認知功能。此外，維他命 E 還被認為能減緩與年齡相關的認知衰退，進一步支持記憶力的維持。食物來源包括植物油（如葵花籽油、粟米油）、果仁、種籽、深綠色蔬菜、全穀物類等。

增強記憶力食譜

食譜	材料	做法
意式焗三文魚	三文魚 1件、香草 1茶匙、蒜蓉 3粒、蘆筍 1扎、蘑菇 2個、橄欖油 1茶匙	1. 將蘆筍、蘑菇洗乾淨, 蒜蓉切粒、蘑菇切片 2. 將三文魚洗乾淨, 撒上調味料, 然後預熱焗爐  180 度 3. 將蘆筍、蘑菇擺入容器 4. 最後放上三文魚及蒜粒, 落油後放入焗爐焗 20 分鐘
咖哩雜菜肉醬	材料: 肉碎 $ 10、椰菜 1/3 個、紅蘿蔔 1/3 條、薯仔 1 個、洋蔥 1/4 個 醃料: 生抽 少許、低脂原味乳酪 約 2 湯匙 調味: 蒜茸 1⁄2 茶匙、咖喱粉 1 湯匙、黃薑粉 1 湯匙、低脂奶 100 毫升、鹽 適量、糖 1⁄2茶匙	1. 將椰菜、紅蘿蔔及薯仔切塊, 烚 5 分鐘 2. 肉碎醃 15 分鐘。落油炒香洋蔥及肉碎, 加入調味料炒香 3. 加雜菜煮焾 4. 加乳酪即成
南瓜乳酪蛋沙律	材料: 南瓜 1⁄4 個、番薯 1 條、紫洋蔥 1⁄4  個、蛋 1 隻 調味: 低脂乳酪 3 湯匙、鹽 適量、胡椒粉 適量	1. 南瓜和番薯去皮、切粒,蒸熟變軟 2. 雞蛋烚熟, 剝殼備用 3. 紫洋蔥切細粒 4. 混合所有材料和調味料, 即可

Source: https://bit.ly/4jKnh5H