乳酪推薦有哪些？希臘乳酪（Greek Yogurt）好處多，除了有助減肥之外，乳酪還有不少對身體有益的營養成分。Cosmo 找來「家營營養中心」創辦人、認可營養師、香港營養師學會成員吳耀芬（Kathy）跟大家談談希臘乳酪的5大好處，並教你分清希臘乳酪與普通乳酪的分別，以及食用乳酪的減肥技巧。而澳洲註冊營養師郭思慧（Grace）就會跟大家解構一般乳酪的好處，更精選了市面上 11 種較成有益健康的乳酪推薦。
希臘乳酪與乳酪分別
營養師 Kathy 表示真正的希臘乳酪比起一般的乳酪的濃度較高，大概四公升的牛奶才能製作出一公升的希臘乳酪；而一般的乳酪只需用約一公升的牛奶就能製作到一公升的乳酪。所以，希臘乳酪所含的營養價值相對較高。
希臘乳酪好處 1：有助攝取鈣質
希臘乳酪雖然用牛奶、羊奶或忌廉製成，但由於多了一次篩去水分和乳清的工序，所以乳糖及鈣質相比一般乳酪少，但依舊是一個非常好攝取鈣質的來源。鈣有助鞏固骨骼及牙齒的健康、降低癌症發生率及凝血等功能。
希臘乳酪好處 2：含有豐富蛋白質
希臘乳酪比起一般的乳酪用上 4 倍牛奶製成，所以蛋白質含量是普通乳酪的兩倍。每日攝取高蛋白質不單可以增加飽腹感，更可以促進脂肪燃燒 。
希臘乳酪好處 3：增加飽腹感，有助控制食量
雖然希臘乳酪相比一般乳酪的脂肪含量有機會較高，但由於蛋白質含量亦相對高，所以更容易出現飽腹感，有助減肥人士控制食量。建議選擇每 200 克乳酪裏，糖分低過 10 克及脂肪少於 6 克的低脂、低糖希臘乳酪牌子。
希臘乳酪好處 4：益生菌促進腸胃健康
大部分乳酪產品都含有益生菌，當益生菌進入腸胃後生長，能減少壞菌的資源及數量，減輕腹瀉等腸胃症狀，有助促進腸胃健康。建議每日攝取 200 克乳酪（等於約 200 億個乳酸菌的含量）以獲取日常益生菌的需要。
希臘乳酪好處 5：含有豐富的維他命 B6 及 B12
維他命 B6 及維他命 B12 是維持紅血球生成與造血的重要元素，若長期缺乏容易出現貧血、頭暈目眩及疲倦等現象；而希臘乳酪含有豐富的維他命 B6 、 B12，對於不能食肉的素食者是其中一個攝取維他命 B6 及 B12 的來源。
乳酪好處：維持骨骼健康、補充活性益生菌
除了希臘乳酪，其實普通乳酪對身體也有很多好處。營養師 Grace 就提到普通乳酪的好處包括：含有豐富的鈣質、鉀質和維他命 D，對維持骨骼健康及預防骨質疏鬆症十分有幫助；進食含活性益生菌的乳酪能增加腸道益菌的比例，有利於促進腸道健康；常用於乳酪製作的益生菌嗜熱鏈球菌（S thermophilus）或嗜酸乳桿菌 （L bulgaricus）能夠產生乳糖酶，或許能幫助乳糖不耐症者消化乳糖，讓他們進食以牛奶製造的乳酪時降低出現不適症狀的機會。另外，有大型研究指出恆常進食乳酪有助降低患二型糖尿病及心血管疾病的風險。
乳酪推薦有哪些？
坊間的乳酪牌子眾多，Grace 挑選了以下 11 款乳酪牌子推薦給大家，原因是它們都含有活性益生菌、沒有添加糖分且低脂，而原產地都是一些禁止使用激素的國家，例如：加拿大、澳洲、紐西蘭、日本、英國、歐盟國家等。
乳酪推薦：Alpen Yogurt Plain Low-Fat Yogurt
這款來自意大利的乳酪，由低脂牛奶製作的乳酪及活性益生菌，蛋白質每 100 克含量有 4.3 克，脂肪卻只有 0.1 克，更不含飽和脂肪，相當健康。百佳有售。
乳酪推薦：Emmi Swiss Premium Low-Fat Plain Yogurt
這個瑞士牌子的乳酪相信很多人都有吃過，而這款低脂版的總脂肪含量也只有每 100 克含 1.5 克，蛋白質亦高達 5 克，同樣含有活性益生菌成份，而且味道可口，風別適合減肥人士。乳酪在一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。
乳酪推薦：Yeo Valley Natural Yogurt ( 0% Fat)
這款牌子的乳酪來自英國，成分只有天然乳糖和活性益生菌，並沒有加入任何糖分；蛋白質含量高達每 100 克含 6.6 克，更不含任何脂肪，鈣質也有 172 毫克之多，是崇尚天然食品人士首選。乳酪在一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。
乳酪推薦：M&S Low Fat Natural Live Yogurt
Mark and Spencer 的乳酪也是營養師推薦牌子之一，因為成分除主要的活性益生菌外，就是低脂乳酪，營養價值也不錯，每 100 克乳酪含 5.4 克的蛋白質，總脂肪也只有 1.8 克。乳酪在 Mark and Spencer 獨家發售。
乳酪推薦：Pastoret Natural Non-Fat Artisanal Yogurt
這款乳酪牌子來自西班牙，也屬低脂之選，總脂肪每 100 克只含 0.2 克，而飽和脂肪則僅含 0.1 克，主要在 Apita、 Sogo 、一田等超市有售。
乳酪推薦：Emmi Swiss Premium Greek-Style Yogurt ( 0% Fat)
希臘乳酪相信是不少減肥人士的低卡之選，來自瑞士的 Emmi 希臘式乳酪為零脂肪，而蛋白質卻高達每 100 克有 10 克之多。在一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。
乳酪推薦：Fage Total 0% Fat
這款真正來自希臘的乳酪同樣零脂肪，蛋白質也同樣含有超過 10 克，不過糖分比 Emmi 更低，每 100g 中只有 3 克之少，同樣推介減肥人士。在一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。
乳酪推薦：Athina 100% Greek Yogurt ( 0% Fat)
同樣來自希臘的 Athina 乳酪，蛋白質含量每 100 克有 8.5 克，不過脂肪和糖分就稍為多少少，每 100 克有 0.5 克和 5.2 克，大家可因應個人口味選擇。在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售。
乳酪推薦：Pauls All Natural Yogurt Tub Set ( 99.8 % Fat Free)
來自澳洲的Pauls，它的牛奶可能大家都有飲過，而這款乳酪同樣受營養師推薦。乳酪的蛋白質含量每 100 克有 5.3 克，鈣質高達 198 毫克之多，但脂肪含量卻低至 0.2 克，是高鈣低脂乳酪首選。在一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。
乳酪推薦：Yoplait Yoplus Natural Yogurt
這款乳酪牌子來自澳洲，每 100 克含 1.9 克脂肪，雖然脂肪含量是 11 款乳酪中最高的，但仍屬於低脂產品。糖分方面亦是眾多牌子中之首，每 100 克有 7.7 克，不過營養師表示全為乳酪中天然的糖，所以大家可以安心食用。在百佳、Market Place 有售。
乳酪推薦：Village Dairy Fat Free Natural Yogurt
這款乳酪牌子來自英國，同樣為零脂肪，蛋白質也有每 100 克含 5.7 克，是不錯的選擇。只在Citysuper 有售。
乳酪營養標籤點樣睇？
最後，Grace 強調要選擇標明含「活性」益生菌的乳酪，最好不要購買「近期貨」，才能確保活菌數量。另外，也可多嘗試不同牌子的乳酪，試驗不同益生菌組合和菌量的效果，當然你也可參照上圖的營養標籤，以尋找最適合自己的產品。
Source: https://bit.ly/4g6SM8c
