常飲酒、咖啡易骨質疏鬆？營養師提醒「這些人」要注意，高鈣食譜推薦！(Ztylez)

都市人不良的飲食習慣導致鈣攝取量不足，加上缺乏運動，小心「骨質疏鬆症」找上門！近年骨質疏鬆症逐漸年輕化，想保持骨骼健康，年輕時就要養成良好的習慣，不妨從以下日常飲食和生活習慣著手！今次找來認可營養師吳耀芬 Kathy 為大家解析骨質疏鬆症成因和症狀，並告訴你誰是高危一族！

骨質疏鬆症成因

骨骼是不斷生長的組織，身體會不斷吸收舊骨並製造新骨，身體新舊骨骼保持良好平衡，骨骼就會健康和強壯。但當身體流失過量骨質(骨質密度減少)，就會導致骨質疏鬆症，骨骼結構變得脆弱，可能會因跌倒而骨折，或者在嚴重的情況下，因打噴嚏或輕微碰撞而骨折。每個人的骨骼都會隨著年齡的增長而變得脆弱，所以任何人都有可能會患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症症狀

骨質疏鬆症是一種無聲的疾病，因為它通常沒有任何症狀。當骨骼結構已經變得脆弱時，才會注意到身體發生一些變化，包括身高下降、容易骨折 (通常發生在髖部、脊椎或手腕)、下背部疼痛 (脊椎疼痛)、彎腰的姿勢向前彎得更多 (駝背)等。

誰是「骨質疏鬆症」高危人士？

每個人的骨骼都會隨著年齡的增長而變得脆弱，年輕時骨骼會生長得很快，一旦到了 30-35 歲左右，骨質會達至頂峰，骨質流失的速度會比產生骨質的速度快，從而導致骨質逐漸流失。

此外，更年期女性在停經後的頭五年內會容易患上骨質疏鬆症，因為體內的雌激素的產生急劇減少，因此加速了骨質流失的速度。另外，有不良飲食習慣人士，如大量吸煙或飲酒、或飲食中沒有足夠鈣或維他命D 等，亦會增加患骨質疏鬆症的風險。

⁠如何預防骨質疏鬆症？

Kathy 建議根據鈣質的每日攝取量，確保在飲食中攝取足夠的鈣。奶製品 (牛奶、芝士和乳酪)、黃豆製品 (豆腐、大豆)、黑芝麻、帶有骨的魚罐頭 (罐頭沙甸魚)等都是最佳的鈣質攝取來源！

此外，Kathy 建議大家每星期曬太陽 3 次，每次大約 10-15 分鐘便能夠攝取足夠維他命 D，有助提升鈣的吸收率！但切記要做足防曬措施，並且補充足夠水份，避免長時間曝曬在陽光下。

另外，當攝取大量咖啡因亦有可能會增加骨質疏鬆症的風險，建議根據美國食物及藥物監督管理局 (FDA) 指引，成年人每天攝取 400 毫克咖啡因 (一杯 480ml 美式咖啡大概 301 毫克咖啡因)，避免攝取過量，從而大大減低患骨質疏鬆的風險。

每日鈣質攝取量

一杯 240 毫升 (ml) 全脂牛奶 = 271 毫克 (mg) 鈣

兒童青少年	1-3 歲 4-8 歲 9-18 歲	700 mg 1000 mg 1300 mg
成年男士	19-70 歲 71 歲或以上	1000 mg 1200 mg
成年女士	19-70 歲 51-71 歲或以上	1000 mg 1200 mg
懷孕 & 哺乳女士	19-50 歲	1000 mg

Source: National institutes of health

高鈣食譜推薦

食譜	食材	做法
沙丁魚醬配吐司	沙丁魚罐頭 1 罐、車厘茄 6-8 粒、鷹嘴豆泥 1 湯匙、乳酪 1 杯、麵包 1 片、黑胡椒適量	1. 將沙丁魚和乳酪放入碗中，用叉子壓碎。 2. 加入鷹嘴豆泥、車厘茄和胡椒，攪拌均勻。 3. 塗抹在麵包上。
藍莓奇亞籽布丁	藍莓 2/4 杯、牛奶 1 杯、奇亞籽 1 湯匙、乳酪半杯、Granola 2 湯匙	1. 將 1/4 杯藍莓和牛奶放入攪拌機中打成泥，直到變得光滑。 2. 完成後放入碗中，加入奇亞籽。蓋上蓋子冷藏 8 小時。 3. 把 1/4 杯藍莓、乳酪和 Granola 加入布丁中即可。