《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）於上月公布最新的最佳飲食法排名，當中整體飲食最佳的頭3位與去年名單一致，排 No.1 的地中海飲食（Mediterranean Diet）更是第四年蟬聯榜首，連剛生 B 的女神倪晨曦都力推，究竟這種健康飲食法有何厲害之處？請來營養師溫巧晴（Amy）為大家解構。

No.1 地中海飲食（Mediterranean Diet）

地中海飲食是起源於 20 世紀 40 至 50 年代的希臘、意大利南部、法國與西班牙等地中海沿海國家居民的傳統飲食習慣，主張多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、深海魚類及橄欖油等食物，這種健康飲食法更廣受全球明星青睞，如荷里活女星 Penelope Cruz 及香港代表倪晨曦。

地中海飲食特點

• 多吃新鮮植物性食品，如時令蔬菜水果
• 多吃五穀雜糧、豆類及堅果等
• 選擇以橄欖油烹調，以香料代替鹽或糖
• 魚類及海鮮等白肉每周最少吃兩次
• 適量食用低脂或脫脂牛奶、乳酪及芝士
• 減少進食紅肉，或盡量選瘦肉
• 適量喝紅酒

不少人認為倪晨曦陀 B 時長胎不長肉，是跟她奉行地中海飲食法有關。她解釋自己的飲食習慣與地中海飲食法相似，幾乎每天都要吃全穀類、兩種以上的不同水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及橄欖油等。營養師 Amy 說︰

深海魚含有豐富的奧米加3脂肪酸（Omega-3），有助降低血壓、三酸甘油脂及壞膽固醇水平，對心血管健康有益，每周至少吃兩次。而堅果則含有豐富不飽和脂肪酸，有助降低血液中壞膽固醇及提高好膽固醇，有助維持心血管健康。

不過她亦提醒，堅果脂肪含量頗高，6 粒杏仁、10 粒花生或 4 粒核桃已相當於進食 1 茶匙油的熱量，即約 45 卡路里，如攝取過量會增加致肥機會。

地中海飲食法亦主張用橄欖油，因它含有單元不飽和脂肪酸，相對含有飽和脂肪的花生油健康。但其實無論哪種油，其熱量都是差不多，不應過量攝取。

得舒飲食法（DASH Diet）是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，Amy 解釋：

因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。

這飲食法要求每日的鈉攝取量要低於 2.3 克，即相當於 6 克食鹽，並逐漸降低至 1.5 克，即 4 克食鹽。她亦指得舒飲食法是建議市民平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。

鉀質有助身體排走多餘的鈉，鎂質則有助維持心臟健康，兩者同樣有助降血壓。而得舒飲食法亦強調減少飽和脂肪的攝入，因長期攝取過量飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇，增加患上心血管疾病的風險。

No.2 彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）

彈性素食法與得舒飲食並列第二位，是一種具有彈性的素食飲食法，可以每星期有 1 至 2 天，或每日一餐吃素。

彈性素食飲食法將食物分成 5 類，包括新肉類，即豆腐、豆類、堅果、雞蛋等非肉類蛋白質、水果及蔬菜、全穀類、乳製品，以及糖類與香料。大部分植物性食物的脂肪含量及熱量都是比動物性食物低，纖維含量亦較高，有助延長飽肚感，避免進食過量。

不過在採取彈性素食飲食法時，Amy 亦提醒用家需留意烹調時所用的調味料及方法，如烹調時加入大量濃味醬汁，或用上大量的油份去烹調，就有機會致肥，以及患上心血管疾病的風險。

年度最佳飲食法排名

每年《美國新聞與世界報道》雜誌都會邀請美國飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病及心臟病學家組成評審團，按照營養完整性、飲食遵循的難易度、長期及短期減肥潛力等7個類別評分，評選出該年度整體最佳飲食，以及8大類最佳飲食等，總結出全球最佳飲食法排行榜。

於 2021 年排名中，專家合共統計了 40 多種飲食模式，頭 3 位名單維持，但當中有 4 種是過去未曾納入為考慮範圍，包括有專為個人制定減肥方案的手機應用程式 Noom Diet、原始飲食自體免疫疾病方案 AIP、消化道痊癒飲食 GAPS 及改良版生酮飲食 KETO Diet。

Source: https://bit.ly/47rCEda