不少減肥人士視澱粉質為 Keep Fit 天敵，但日常生活中最常吃的就是米、粉、麵和糕點等澱粉質食物，短暫戒掉或可達到一定的減重效果，但長期戒斷就很容易令身體出現健康問題甚至體重反彈。其實不少人氣女星都以澱粉質飲食法瘦身，今次請來營養師教授如何正確攝取澱粉質，讓大家天天白飯麵包照吃，健康地飽住瘦！

家營營養中心營養師吳瀟娜（Lillian）指出為了達致營養均衡，一日 3 餐都應該吃澱粉質。「不過 3 餐所需的澱粉質攝取量不同，例如早上身體剛甦醒，早餐便不宜攝取大量澱粉質，以免讓身體血糖水平上落太大而更易疲倦。午餐則建議吃足夠分量澱粉質，以補充足夠能量，應付日間工作。晚餐則不妨調減澱粉質食量。另外，注意胃部需要 4 小時以上排空，消化所有食物，所以應盡量避免睡前 4 小時內進食。」

Lillian 更介紹減肥期間適合進食的澱粉食物，讓大家不必單一進食，全面補充營養。「例如南瓜、蓮藕、芋頭、藜麥、豆類（包括黑豆、黃豆和豌豆）、大麥、燕麥、米飯和意粉等，都含豐富營養又低脂。當中煮熟的米飯經冷藏後，隔天取出時已經不含水分，澱粉也經過老化過程（Retrogradation）而變成抗性澱粉。」

她又繼續細數抗性澱粉的好處：「抗性澱粉在結構上與普通澱粉不同，不容易被身體消化或分解成葡萄糖，反而具膳食纖維的特性，在大腸分解後會轉成益菌食物。因此抗性澱粉有助控制血糖，增加飽足感及降低熱量攝取。」

至於哪一類食物含抗性澱粉？Lillian 就列舉以下 3 大類：「抗性澱粉本身天然存在食物中，第 1 類是番薯、糙米、粟米等未經加工的全穀類食物；第 2 類是豆類或未完全糊化或熟透的澱粉質，如半生熟薯仔；而第 3 類是煮熟後再冷卻下來的澱粉質，如冷飯、冷涷薯仔、全麥麵包等。」

一些去除了大量纖維、維他命、礦物質以及其他營養物質的精緻澱粉食物，如白麵包和餅乾等多吃反而更易胖，不妨改吃更有益的糙米、全麥麵條和全麥麵包。另外，添加了大量油脂製成的澱粉類食物如糕點、油條等也不宜多吃，以免過量攝取油分而轉化成脂肪。

值得一提的是，抗性澱粉雖然好處多多，卻不宜過量進食而加重腸胃負擔，引致胃脹。同時儲存上也要妥善，否則抗性澱粉好易滋生細菌，吃壞肚皮。

營養師表示，澱粉食物也可以好滋味，特別是配搭肉類和蔬菜後，更可發揮均衡飲食功效！「如配肉類，首選較低脂的瘦肉或去皮肉，減少脂肪攝取。魚類通常較低脂又高蛋白質，加上肉質鮮美易吸收，以蒸、焗、快炒等方法烹調，可大大控制油量，低脂又健康。」

跟住餐單吃澱粉質

營養師更分享如何利用白飯和營養食材製作健康滋味的韓式泡菜牛柳粒炒飯，並分享了「 1 天澱粉質減肥餐單」！不過大家要注意，每個人的身體情況各異，想跟住餐單減肥的話，不妨先諮詢醫生意見。

韓式泡菜牛柳粒炒飯

材料：急凍雜菜 80 g、牛柳 60 g、雞蛋 1 隻、隔夜飯 1 碗、泡菜 1 湯匙、糖半茶匙、豉油 1 湯匙、辣椒醬半湯匙

做法：

1. 將牛柳切粒、泡菜切碎，再打發雞蛋。
2. 將牛柳用糖和豉油醃 15 分鐘。
3. 在鑊中預熱少許油，再倒入牛柳炒至七、八成熟，起備用。
4. 將白飯、泡菜、雜菜及辣椒醬加入油鑊翻炒。
5. 將雞蛋倒入飯的正中央，然後攪散。
6. 最後把牛柳粒放回鑊中，一起翻炒即可。

Source: https://bit.ly/4187W69