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焗豬扒飯食譜|營養師推薦低脂版做法 還原茶餐廳風味+啖啖嫩滑豬扒 邊款牌子低脂芝士最好?|懶人廚房 (新假期) - 家營營養中心

焗豬扒飯食譜|營養師推薦低脂版做法 還原茶餐廳風味+啖啖嫩滑豬扒 邊款牌子低脂芝士最好?|懶人廚房 (新假期)

焗豬扒飯食譜|茶餐廳焗豬扒飯是港人必點的名物,豬扒飯邪惡吸引,同時熱量甚高。今次由營養師推薦一款低脂版番茄焗豬扒飯,比坊間煮法更健康,做法易上手,食材都是一般超市買得到,即睇食譜啦!

食譜:註冊養師Kathy [email protected]家營營養中心

焗豬扒飯食譜|茶餐廳風味低脂番茄焗豬扒飯

一份好的番茄焗豬扒飯,首要有啖啖嫩滑而軟腍的豬扒,入口有焦香味,配上鑊氣金黃炒飯及大量番茄醬汁,單聽就誘人食慾,難怪是茶餐廳名物。不過坊間的焗豬扒飯熱量甚高,根據衛生署資料顯示,一般餐廳一份重 710 克的焗豬扒飯,熱量大約是 1,300 千卡,長期食不太健康。

焗豬扒飯食譜|原來平時坊間食到的焗豬扒飯,一份已經攝取 1,300 千卡。(圖片來源:新假期編輯部)

今次註冊養師 Kathy Ng 分享一款低脂版番茄焗豬扒飯,其熱量約 500 – 600 千卡,比坊間低足一倍,而且更含有一定的營養價值。是次食譜用上新鮮番茄,番茄含有豐富的茄紅素,有抗氧化功效,有助延緩衰老及抵抗紫外線對皮膚細胞的傷害,有助減少黑色素的形成。醬汁方面用上茄膏、糖及水製作,比起用現成的茄汁,鈉質及糖份相對較低!焗飯表面的芝士同樣有營養價值,芝士本身含有豐富的鈣質,有助維持骨骼及牙齒的健康,減低日後患上骨質疏鬆症的機會。

Kathy 營養師推薦以上幾款芝士牌子,相對較低脂。(圖片來源:[email protected]家營營養中心授權圖片)

焗豬扒飯食譜材料

材料
無骨豬扒 1塊
番茄 2個
洋葱 半個
雞蛋 1隻
蒜頭(切蓉) 2瓣
生粉水 適量
白飯 1碗
低脂芝士 1片

焗豬扒飯醃料
生抽 2茶匙
糖 1茶匙

焗豬扒飯調味料
茄膏 1湯匙
糖 少許
鹽 少許

焗豬扒飯食譜一共需要11款食材。(圖片來源:新假期編輯部)

焗豬扒飯食譜做法

1) 用刀背將豬扒揼鬆。

1) 用刀背將豬扒揼鬆。(圖片來源:新假期編輯部)

2) 用生抽及糖醃豬扒20分鐘。

2) 用生抽及糖醃豬扒20分鐘。(圖片來源:新假期編輯部)

3) 將番茄及洋葱切件,發匀雞蛋,備用。

3) 將蕃茄切件。(圖片來源:新假期編輯部)
洋葱切件備用。(圖片來源:新假期編輯部)
發匀雞蛋後備用。(圖片來源:新假期編輯部)

4) 燒熱鑊,加入少許油,將豬扒煎至兩邊金黃色,盛起備用。

4) 燒熱鑊,加入少許油,將豬扒煎至兩邊金黃色,盛起備用。(圖片來源:新假期編輯部)

5) 在易潔鑊上加入少許油,爆香蒜頭及洋葱,加入番茄,略炒。

5) 在易潔鑊上加入少許油,爆香蒜頭及洋葱,加入番茄,略炒。(圖片來源:新假期編輯部)

6) 加入適量的水,茄膏及糖,略煮後加入生粉水,煮至汁料濃稠,盛起備用。

6) 加入適量的水,茄膏及糖,略煮後加入生粉水,煮至汁料濃稠,盛起備用。(圖片來源:新假期編輯部) 

7) 在易潔鑊上加入少許油,加入蛋液,炒至半熟,加入白飯及鹽,炒勻。

7) 在易潔鑊上加入少許油,加入蛋液。(圖片來源:新假期編輯部) 
焗豬扒飯食譜 炒至半熟,加入白飯及鹽炒勻。(圖片來源:新假期編輯部) 
焗豬扒飯食譜 炒至黃金色即可。
焗豬扒飯食譜 炒至黃金色即可。(圖片來源:新假期編輯部) 

8) 順序將炒飯,豬扒,番茄醬汁和芝士放入焗盤中。

8) 順序先放將炒飯至焗盤內。(圖片來源:新假期編輯部) 
第2放豬扒。(圖片來源:新假期編輯部) 
放滿番茄醬汁。(圖片來源:新假期編輯部) 
最後加入芝士便可放入焗爐。(圖片來源:新假期編輯部) 

9) 預熱焗爐200度,焗大約10分鐘,直至芝士溶化,即成。

番茄焗豬扒飯完成!(圖片來源:新假期編輯部)
豬扒軟腍,有茶餐廳水準!(圖片來源:新假期編輯部)

Kathy Ng,「家營營養中心」創辦人,致力為客人度身訂造飲食餐單以及建立健康飲食習慣。也會不時在社交平台分享有營食譜。(圖片來源:[email protected]家營營養中心授權圖片)

常見問題

焗豬扒飯一般熱量是多少?

根據衛生署資料顯示,一般餐廳一份重710克的焗豬扒飯,其熱量大約是1,300千卡。

低脂版焗豬扒飯與坊間有什麼不同?

低脂版所用的芝士及醬汁都有不同,熱量會比坊間低足一倍,詳情食譜按此。

Source: https://bit.ly/3yk61PC