韓國女星李泳知突然瘦身，短時間內成功減重 13 公斤、體脂下降 10% 的案例，從營養學視角來看，是「運動消耗 + 飲食調控 + 生活方式協同」 的科學減重典範。今次為大家剖析減重成功的核心重點，在於平衡熱量、均衡營養及可持續性3大原則。

低卡且營養導向的飲食管理

1. 熱量缺口的合理構建

減重關鍵在於 「熱量消耗＞熱量攝入」，雖然李泳知說是採用「低卡路里飲食」方法，但實際上她通過控制每日總熱量為 1200 至 1400 kcal，是符合成年女性減重期的熱量需求，既保證基礎代謝，又能形成溫和缺口，避免極端節食導致新陳代謝變慢或容易反彈。搭配「168 斷食法」，本質是通過縮短進食時間，去減少無謂的熱量攝入，同時未完全限制食物種類，減低了節食的心理壓力，讓人更易長期堅持。

2. 食材選擇的營養優先順序

• 優質蛋白質要攝取足夠：以雞胸肉、豆腐、蒸蛋等為主要蛋白來源，蛋白質不僅能增強飽腹感，減少暴飲暴食的風險，更能在減重期保護肌肉量——肌肉量會直接影響基礎代謝率，要避免因節食減重而導致肌肉量低的「易胖體質」。
• 用複合碳水代替精製碳水：用番薯、糙米、南瓜代替白飯，這類「複合碳水化合物」消化吸收得較慢，令血糖波動小，能持續提供能量，加上膳食纖維豐富，增加腸道蠕動，可以改善減重期常見的便秘問題。
• 高纖低卡食材佔大比數：早餐喝蔬菜奶昔（含牛奶、大白菜、番茄、香蕉）、正餐吃番薯配雞胸肉，均屬於低卡高纖的食材，既能填充胃部減少饑餓感，又能補充維他命、礦物質等，避免減重期出現營養不足而導致疲倦、氣色變差等問題。
• 減少空熱量食物：戒掉外賣、用健康食物代替高熱量零食，從源頭停止攝入「無謂熱量」，這類食物僅提供熱量卻毫無營養，是增磅的元兇。

3. 飲食模式的可持續設計

• 允許偶爾吃甜品的「彈性飲食」：完全限制喜愛的食物會容易導致心理壓抑，進而引發後續的暴飲暴食。適度進食滿足慾望的食物能調節心理狀態，讓減重方案更具可持續性，避免因一次破例而放棄整體計劃。
• 酵素或代餐的輔助作用：應作為飲食補充而非替代，可在忙碌時快速補充營養、控制熱量，但不能依賴這類產品，核心應該以天然食材為主，避免代餐可能帶來的營養單一問題。

代謝與營養吸收的基礎保障生活方式

1. 充足喝水輔助代謝

水參與身體所有代謝過程，包括脂肪分解及廢物排出，同時能提升飽腹感，改善減重期常見的水腫問題。對於作息不規律的人士，喝足量的水還能緩解因代謝紊亂導致的疲勞和便秘問題。

2. 規律睡眠

睡眠不足會直接影響2種關鍵激素：饑餓素（促進食欲）上升、瘦素（抑制食欲）降低，導致對高熱量食物的渴望增加；睡眠不足同時會降低基礎代謝率，讓身體進入「節能模式」，即使飲食和運動不變，減重效率也會下降！李泳知的規律作息，為飲食控制和運動效果提供了生理基礎，避免因代謝紊亂而導致減重停滯。

3. 配合帶氧及重訓運動

可以配合每日 1 小時帶氧和啞鈴深蹲、器材重訓等力量訓練，這種組合能避免單一有氧運動可能引致的肌肉流失，讓減重後不僅體重下降，體脂率也同步降低，體態更緊致。

無論是食材選擇、飲食模式，還是運動搭配和生活習慣，都符合人體代謝規律，因此具有較高參考價值，適合希望健康減重、塑造緊致體態的人士借鑒。

圖：youngji_02@Instagram、橙新聞