頭髮健康廣受關注，不過很多都市人都用錯方法，例如誤會多吃黑芝麻能解決脫髮問題。其實維持頭髮健康的關鍵不是單一「補品」或偏食。作為營養師，將從頭髮的核心營養需求、加重脫髮的飲食禁忌，以及常見護髮誤解展開，帶你用飲食建立頭髮健康基礎。

重點！頭髮健康需要的營養

頭髮主要由角質蛋白組成，任何會影響蛋白質合成、血液循環或頭皮健康的營養失衡，都可能令頭髮變幼、變脆或加重脫髮。

1. 蛋白質

頭髮約 95% 是蛋白質，長期攝取不足（例如極端節食、只吃菜不吃蛋白質）可令頭髮變幼、容易折斷或休止期脫髮增加。
食物例子：魚、雞蛋、瘦肉、黃豆製品、乳製品、豆類等。

2. 鐵、鋅

鐵幫助頭皮及毛囊供氧，缺鐵性貧血是常見脫髮原因之一；鋅參與角蛋白合成與細胞更新，缺乏會增加脫髮和頭皮問題。
食物例子：紅肉、內臟、深綠葉菜、南瓜籽、堅果、全穀類等。

3. 維他命 C、B 群、D

C：幫助膠原蛋白合成及鐵吸收，支撐毛囊周圍膠原組織。新鮮蔬果是主要來源。

B 群（尤其 B6、B12、生物素）：支持毛囊的能量代謝，維持髮幹強度。全穀物、動物肝臟、牛奶中含量豐富。

D：參與毛囊生長周期調控，嚴重缺乏與部份脫髮型態相關。適當曬太陽或者吃蛋黃、深海魚可補充。

4. Omega3、不飽和脂肪酸

具抗炎及保濕作用，有助頭皮屏障和血液循環，令髮絲較有光澤、不易乾斷。
食物例子：三文魚、沙甸魚、亞麻籽、核桃、牛油果等。

簡單原則：每天要有足夠蛋白質 + 多色蔬果 + 全穀類 + 健康油脂，長遠來說比任何「單一補品」的效果更佳。

避開！易加重脫髮的飲食習慣

飲食本身未必是唯一原因，但某些模式會加劇荷爾蒙失衡、發炎或營養缺乏，間接令脫髮惡化。

• 太多油炸、飽和脂肪及高度加工食品
  油炸小食、香腸、即食麵等多數熱量高、營養密度低，亦會促進發炎和自由基產生，影響毛囊細胞。
• 嚴格節食、單一飲食法
  長期極低卡路里或只吃某一類食物（例如只吃生菜、只喝代餐）系統性缺乏蛋白質、鐵、鋅、B 群等，常見引發休止期脫髮。
• 過度飲酒、高鈉飲食
  會加重水腫、影響肝臟代謝及某些營養素利用，亦可能間接影響頭髮質素。

誤解 1：多吃黑芝麻能快速生髮？

黑芝麻確實含有不飽和脂肪酸、維生素E和鋅，對頭髮健康有一定益處，但並非「生髮靈藥」。其一，黑芝麻的營養成分含量有限，且人體吸收效率不高，單靠大量食用難以達到生髮效果；其二，脫髮原因多樣，如遺傳、壓力、激素失衡等，僅靠黑芝麻無法解決根本問題，過度食用還可能因熱量過高導致體重增加。

誤解 2：少喝水不影響頭髮健康？

頭髮中含有約 15% – 20% 的水分，水分不足會導致髮質乾枯、毛躁、易斷，還會影響頭皮的新陳代謝和毛囊營養運輸。身體缺水時，頭皮會優先供應水分給重要器官，毛囊水分供應不足，長期下來會影響毛髮生長。建議每日飲用 1.5 – 2 升水，保持頭皮和毛髮的水分滋潤。

其實保持規律作息、減少精神壓力，搭配合理的頭皮護理，才能讓頭髮保持強韌健康的狀態。飲食調理雖慢，但能從根源上養護毛囊，是最安全有效的護髮方式。

作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

圖：Tim Mossholder、Shayda Torabi、Rich Smith@Unsplash