香港消委會最近測試 25 款魚油補充劑，發現 24 款含污染物氯丙二醇（3-MCPD），3 款超歐盟上限（每公斤 2500μg），長期過量攝入可損害腎臟、中樞神經及雄性生殖系統！雖然按產品劑量服用便無大礙，但更加建議大家進食新鮮魚去攝取 Omega-3。今篇就談談安心吃魚的選擇，推薦一些低風險魚類，孕婦、兒童不一定要禁吃深海魚！

魚類的營養優勢與選擇原則

魚類富含優質蛋白質、Omega-3 脂肪酸（如 DHA 和 EPA），有助心血管健康、抗發炎及腦部發育。選擇原則為多樣化、多吃低汞小魚，避免大型捕獵性魚類如鯊魚、劍魚。香港食物安全中心建議每周進食約 350 – 450 克（9 – 12 兩）魚類，相當於 2 – 3 次，平衡益處與污染物風險。

推薦 9 種低風險魚類（低汞、少污染物）

低汞魚類包括三文魚、黃花魚、沙甸魚、烏頭、桂花魚、鯪魚、䱽魚、大眼雞及鯇魚，適合日常食用。這些魚污染物少，營養高，孕婦幼兒可選。避免高汞魚如藍鰭吞拿魚、金目鯛、旗魚、方頭魚、劍魚、鯊魚。

魚類新鮮度與安全處理技巧

挑魚看眼清澈飽滿無凹陷、鰭尾有光澤、身體硬直無U型軟趴、聞無強烈腥味。處理時，清掉血水、擦乾、真空或保鮮袋冷凍（-18°C），解凍不超半小時為佳，用鹽水浸洗後煮熟。處理前洗手、刀具消毒，避免細菌污染。

特殊人士（孕婦、兒童、長者）吃魚注意事項

孕婦、兒童、長者應限每周 1 – 2 次低汞魚（如黃花魚、三文魚），總量不應超過 340g，避免高汞魚損神經發育。長者可多選擇易消化小魚，煮熟減風險。選擇可靠來源，多樣魚類降低累積污染物。

吃魚迷思大解構

1. 誤解：深海魚都含高汞，孕婦兒童不能吃？

正解：小型如沙甸魚、三文魚相對安全，孕婦和兒童可以適量進食，以攝取 Omega-3。

2. 誤解：魚越新鮮越適合生食？

正解：生食需專業處理來防止寄生蟲、細菌滋生，非日常家用首選。

3. 誤解：吃魚皮會攝入更多污染物，必須去掉？

正解：魚皮污染物不一定最多，取決於魚種，煮熟低風險魚也可以吃。

香港常見魚產 Omega-3 排行榜

以下列表為 13 種香港常見魚產的營養比較，大家可以參考食用，有沙丁魚（沙甸魚）、黃花魚、三文魚、帶魚、䱽魚（鯧魚）、鯇魚（草魚）、鯉魚、鯪魚、大眼雞、鯽魚、龍利魚、烏頭及桂花魚。

圖：AI 製圖