睡眠不足致注意力下降？營養師推薦 3 大助眠營養素及食譜 (Ztylez)

大多數成年人每晚都需要 7 – 9 小時的睡眠時間，但不少人都會犧牲自己的睡眠時間，從而導致睡眠不足的問題。睡眠不足如何影響體重、注意力？今次找來認可營養師張穎心為大家解析睡眠的重要性，並推薦以下助眠營養素及食譜，透過培養良好助眠習慣，提升睡眠質素！

睡眠的重要性

睡眠有助身體恢復和修復，例如支持細胞修復、大腦發展、心臟功能、新陳代謝和免疫系統，以及學習、改善記憶和情緒。若果沒有足夠的睡眠，有可能影響我們的思維、注意力、記憶力、反應時間和情緒方面等，從而使我們無法有足夠精神和專注力去應付日常任務，並有可能會增加出錯和意外的風險。此外，經常睡眠不足或不佳亦會導致長期健康問題，影響心理健康狀況。

睡眠不足會影響體重嗎？

睡眠不足會影響負責食慾調節的荷爾蒙的平衡：飢餓素 ( Ghrelin ) 和瘦素 ( Leptin )。飢餓素刺激食慾，而瘦素則發出飽肚感。睡眠不足會導致飢餓素水平升高和瘦素水平降低，讓我們在進食後容易比平常更快地感到飢餓，亦有可能令滿足感下降。加上，睡眠不足也會干擾大腦活動，使我們更難抗拒那些使自己「感覺良好」的食物，從而增加對高熱量食物的渴望，導致出現情緒性飲食、暴飲暴食和體重增加等問題。

另一方面，有研究表明，睡眠不足的人壓力荷爾蒙 (皮質醇) 水平會升高，使腰圍周圍的脂肪儲存增加 (即是中央肥胖)，並降低胰島素敏感性，使血液中的葡萄糖無法有效被利用，從而增加肥胖和患慢性疾病 (如糖尿病和心臟病) 的風險。

失眠原因

失眠的原因有很多，壓力是常見原因之一。不少人對健康、工作、學校和家庭或經濟負擔的擔憂可能會讓我們陷入沉思，而身體對壓力的反應會導致過度警覺，使人難以入睡。有些人越是試圖強迫自己入睡，有可能使無法入睡這個問題成為另一個壓力的來源，不斷循環。

其次常見的原因是生活方式影響失眠，例如睡前玩電子產品。這些都會發出藍光，它會抑制褪黑激素，而這種激素主要負責告訴我們該睡覺了。另外有些人的生理時鐘因旅行和輪班時間的改變而被打亂，這些可能會導致失眠。

助眠 3 大營養素

1.色氨酸：身體用它來製造血清素，它有助於調節睡眠，並有助產生褪黑激素 (促進睡眠的荷爾蒙)。常見食物包括肉類和家禽、魚、奶製品、堅果、綠葉蔬菜和雞蛋。

2.鎂：可以幫助身體產生褪黑激素，而且還具有放鬆和安寧睡眠的作用。當身體缺乏鎂時有可能會引起焦慮、煩躁、緊張，從而加劇難入睡的情況。常見食物包括: 綠葉蔬菜、豆類、堅果和種子、全穀物、香蕉。

3.維他命 B 雜：維他命 B 雜有保護和安定神經的作用。而維他命 B 6 和 B 12 都有助於身體產生血清素和褪黑激素，可透過全穀類、深綠色蔬菜、紅肉等食物獲得維他命 B 雜。

培養良好助眠習慣

建立穩定的睡眠習慣，盡可能養成每天大約在同一時間起床和睡覺的睡眠習慣。當每天睡覺和起床的時間都非常不同時，大腦中的生理時鐘就會變得混亂。這可能會導致白天感到疲倦或晚上輾轉反側。

睡前 4 小時避免大餐、酒精、咖啡因、重口味、辛辣等刺激性食物。雖然酒精可能會讓我們更快入睡，但研究發現，當我們的身體開始處理酒精時，它也會導致人們在半夜醒來。同樣，咖啡、茶和朱古力中的咖啡因和重口味也會刺激身體系統，導致睡眠困難。

就寢前 1 小時，避免使用電子產品或睡前看比較刺激的節目，有可能會使大腦亢奮，影響睡眠質素。建議嘗試一些放鬆的活動，例如冥想、睡前閱讀幾分鐘，或睡前練習放鬆技巧，如深呼吸和肌肉放鬆，可以放鬆身心，減少焦慮或肌肉緊張。

助眠食譜推薦

材料	做法	營養
牛奶燉蔬菜雞肉	雞腿肉 1 件、洋蔥半個、薯仔 1 個、紅蘿蔔 1 條	1. 將紅蘿蔔、薯仔和洋蔥去皮洗淨，切件；雞髀肉和西蘭花洗淨，切件。 2. 把洋蔥放入鑊中炒至透明色，加入雞肉炒至上色，放入紅蘿蔔及薯仔快炒 1 分鐘。 3. 把牛奶和西蘭花倒入鑊中，加蓋，小火煮約 20 – 30 分鐘。 4. 開蓋後，加鹽和黑胡椒調味。	牛奶富含色氨酸、鈣、維他命 D 和褪黑激素，這些都被證明有助於改善睡眠質素。另外，薯仔和雞肉可以讓色氨酸進入大腦並刺激血清素的產生。
大麻籽香蕉燕麥碗	大麻籽 2 茶匙、即食燕麥 2 湯匙、雞蛋 1 隻、牛奶半杯、香蕉半條、藍莓 6 粒	1. 燕麥用脫脂奶浸泡 5 分鐘。 2. 將香蕉、雞蛋、大麻籽、燕麥加入攪拌機中，攪拌均勻。 3. 倒入碗中，放入微波爐中， 1000 W加熱 2 ~ 3 分鐘。 4. 取出，用藍莓裝飾。	香蕉富含色氨酸、鎂和鉀，可以促進全身肌肉放鬆，減少失眠問題並提升睡眠質素。