流感高峰期｜營養師教 5 招增強免疫力，這 5 種營養素不可少！(Ztylez)

正值冬季流感高峰期，增強免疫力成為每個人的首要任務。除了多喝水、多運動外，不妨從日常飲食攝取均衡營養！今次找來認可營養師胡嘉琪分享增強免疫力的 5 大必備營養素，並特別推介兩款養生湯水食譜，既能增強抵抗力，又能暖身進補，助你輕鬆對抗流感季節！

季節性流感

季節性流感是常見由人類季節性流感病毒引致的呼吸道感染，香港的季節性流感一般常見於一至三／四月和七、八月。可感染人類的季節性流感分別分為三種：甲型、乙型、丙型。主要傳播渠道有流感病毒經患者咳嗽、打噴嚏或飛沫傳播，亦可透過直接接觸患者的分泌物而傳播。

5 招增強免疫力

1.均衡飲食：均衡、營養豐富的飲食如水果、蔬菜、全穀類、優質蛋白質和健康不飽和脂肪都對整體健康都有好處，能維持人體正常運作。另外，某些維他命和礦物質亦都可以幫助改善和增強免疫系統。

2.適當的補充水分：喝足夠的水可以幫助排出體內廢物並保持免疫系統正常運作。建議每日目標至少喝 8 – 10 杯水，以滿足身體的液體需求，並避免過量飲用可能導致脫水的含糖或含咖啡因飲料。

3.充足的睡眠：睡眠是身體修復的關鍵時刻。在睡眠期間，身體會釋放稱為細胞激素（Cytokines）的蛋白質，它是免疫系統的一部分，當促進細胞激素的產生時可有助於增強免疫系統。因此，睡眠不足會削弱免疫系統，使我們更容易生病。建議成年人每晚都要有 7 – 8 小時的優質睡眠。

4.規律運動：適量的運動可以改善血液循環，並增強免疫細胞的功能，例如散步、游泳、跑步等。

5.減壓：高水平的皮質醇（壓力激素）有時會抑制我們免疫系統的有效性。冥想、瑜珈、閱讀、運動都有助於降低壓力水平。

增強免疫力 5 大必備營養素

營養素	功效	建議每日攝取量	主要食物來源
維他命C	有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。	根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75 毫克男士為 90 毫克，而每日的上限為 2000 毫克。	柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。
維他命E	與維他命 C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。	根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15 毫克。	存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。
鈣	透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。	根據美國國家衛生院 (NIH)， 19 – 50 歲的女士和 19 – 70 歲的男士為 1000 毫克，而 51 – 70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200 毫克。	奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。
鋅	具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。	根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9 – 35 毫克，而成年男士為 7 – 45 毫克。	通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。
鐵	有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。	根據中國居民膳食營養素參考攝入量， 18 至 49 歲的女士為 20 毫克， 50 歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12 毫克。	動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。

增強免疫力湯水食譜推薦

食譜	食材	做法	營養價值
蕃茄薯仔牛肉湯	蕃茄 2 個、薯仔 1 個、瘦牛肉片 100 克、雞湯 250 毫升、薑 2 片、蔥 1 棵	1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約 15 分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮	蕃茄含有維他命 C 、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。
粟米豆腐紫菜湯	硬豆腐 1 盒、雞蛋 1 隻、紫菜 1/4 底、粟米半碗、素上湯 150 毫升、水 100 – 200 毫升	1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花	硬豆腐含有維他命 D ，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命 D ，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。另外，紫菜富含維他命 C 、 E 和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。