口臭、肚脹脹、食慾不振、生痔瘡……便秘的禍害豈止如此？長期便秘可能需要洗腸，甚至惹來腸瘜肉和大腸癌的風險！沒有人想有便秘問題，但出盡「法寶」都未能解決？又不想亂吃瀉藥或排毒保健產品，造成藥物依賴？healthyD 請來營養師陳筠霖（Krista）帶來4大高纖超級食物（Superfood），助大家解放便便，擁有「暢通無阻」的健康腸道。
便秘是不少都市人的煩惱，若大便中的有害物質長時間逗留腸道，不但增加痔瘡、瘜肉形成的機會，更容易惹來大腸癌埋身！營養師陳筠霖表示，超級食物如藜麥（Quinoa）、西洋菜（Watercress）、亞麻籽（Flax seed）、希臘乳酪（Greek Yogurt）等，不但營養價值高，而且對腸道有莫大裨益，適量食用可以紓緩便秘問題。
高纖維食物｜「完美營養食品」藜麥
第一位高纖超級食物，是大有來頭的藜麥！藜麥受聯合國糧食及農業組織認定為唯一完美營養食品，更於 2013 年定為「國際藜麥年」。到底藜麥有甚麼厲害之處，令它聲名大噪？它含 8 種必須氨基酸、鐵質、維他命 B 和奧米加 3 脂肪酸，還有豐富澱粉質和膳食纖維，每 100 克藜麥含有 7 克膳食纖維，比糙米更高，可有助促進腸道蠕動，改善便秘問題。
高纖維食物｜「保水之王」西洋菜
西洋菜不止可以煲湯！在古羅馬人時代，希臘人都將西洋菜用作天然藥物，治療偏頭痛、濕疹、腎臟和肝臟疾病等；而現代亦有研究指出，每天進食一份 80 克的西洋菜，可提升人們血液中的抗癌份子水平，是有益健康的「超級食物」。此外，西洋菜含多種維他命及礦物質，是極具營養價值的蔬菜！
西洋菜的纖維含量雖然較低，每 100 克只有 0.2 克膳食纖維，不過它低熱量，水份又豐富，接近 95% 為水份。，我們的身體除了需攝取適量纖維，還要配合足夠水份，才可使大便暢通，真正解決便秘問題。當然，我們每天也要飲足夠水份來補充身體所需。
高纖維食物｜「護骨好幫手」亞麻籽
要數超級食物，大家一定記得亞麻籽！其實亞麻籽的食用歷史非常悠久，早於 4 千年前已經出現。它不但含有豐富的甲亞麻脂酸，可在人體內轉化為奧米加 3 脂肪酸，有助降低壞膽固醇；此外，還能防炎、降血壓、護骨兼防癌。兩湯匙亞麻籽已經能提供 5.41 克膳食纖維，屬高纖食物，是方便攜帶和很好的纖維來源。惟謹記進食後，請務必要飲用大量的水，同樣可以紓緩便秘。
高纖維食物｜「排便高手」乳酪
乳酪，是世界著名的營養及疾病預防專家 Steven G. Pratt M.D. 醫生，在其著作《超級食物：14種可以改變生命的食品》（Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life）所推介的超級食物之一。
最近市面更流行一種乳酪——希臘乳酪，它比普通乳酪的營養價值高，所含的乳糖卻比普通乳酪少一半，而蛋白質含量更是普通乳酪的 2 倍，飽肚感更高，輕怡又較有益。對於腸道健康方面，希臘乳酪的活性乳酸菌可加強腸道蠕動力，改善便秘。
攝取過多纖維有危機？
纖維雖然好，可是過量攝取纖維，會對腸胃道造成刺激，易造成消化不良問題，引起脹氣和腹痛。因此，腸胃有問題人士要小心進食，建議成人每天應攝入 25 至 35 克食用纖維，不能過多或過少。
高纖食譜｜藜麥蘋果沙律
- 材料：藜麥 1/2 杯，青蘋果 1 個，沙律菜 1 碗，低脂沙律醬 4 至 5 湯匙。
- 製法：
- 先把水沸滾，然後放入半杯藜麥，以中火煲大約 10 至 15 分鐘，期間要不時攪拌。
- 將煮熟好的藜麥放入雪櫃降溫約 30 分鐘。
- 蘋果切粒，備用。
- 將所有材料混合即成。
高纖食譜｜乳酪脆脆亞麻籽杯
- 材料：希臘乳酪1杯，亞麻籽 3 湯匙，全維麥（All-Bran Flakes）半碗。
- 製法：首先，在玻璃杯中放入 1/3 杯希臘乳酪，再加入 1/3 全維麥，然後撒上1湯匙亞麻籽。然後將以上步驟重覆 2 次，即成。
Text/Kio
