堅果好處  1：營養價值高  

堅果含豐富的脂肪、維他命、礦物質及植物性蛋白質。而大部分堅果的脂肪佔 5 至 7 成，主要為有益的脂肪酸，包括單元及多元不飽和脂肪酸。

堅果富含膳食纖維，例如杏仁或合桃的外皮有一層「衣」都屬於膳食纖維，有助增加飽肚感及對排便有幫助。

堅果通常含維他命 E，有抗氧化作用，可抑制因氧化而產生的老化現象。

Krista 指，堅果雖然有豐富的優質脂肪酸，但與普通脂肪一樣，熱量都是比較高。如果進食過量，容易攝取過量脂肪而影響體重；長遠來說都會增加慢性疾病，如心臟病、心肌梗塞等的風險。

堅果富含礦物質，雖然適量攝取礦物質對身體有益，但如果過量攝取則會有反效果。堅果含有礦物質「磷」，磷是以植酸（Phytic acid）方式儲藏。

Krista 解釋，植酸則是一種抗營養素 （Anti-nutrients）物質，雖然適量攝取植酸對身體有幫助，但植酸會降低鈣結晶致身體有鈣化的情況，即腎結石、牙石問題。若過量攝取植酸，會阻礙人體吸收及應用其他礦物質，同時亦會減低體內的蛋白質吸收率。

有部分堅果的製造過程會加入大量鹽分去焗；如果進食太多含鹽堅果，過量攝取鹽分，會令人體容易出現高血壓問題，影響心臟健康。

堅果有豐富不飽和脂肪酸 Omega-6，是人體必需吸收的營養素。Krista 提醒並非「盲目進食」堅果就可以對身體有益，如果 Omega-6 及 Omega-3 脂肪酸的攝取比例失衡，例如多食堅果卻少食魚（魚有豐富 Omega-3 脂肪酸），會增加身體炎症狀況如關節炎、血管發炎、心臟病等。

因此要留意堅果以外的其他食物攝取比例是否平均，才會對健康有益處，確保身體吸收 Omega-6 及 Omega-3 脂肪酸的比例平均。

營養師推介 9 款堅果種類（由低卡至高卡順序排列）

1. 松子：1 kcal/粒

• 每日可吃份量：14 -15 粒
• 14 -15 粒開心果＝1 茶匙油
• 含豐富鉀質，有助排走身體內過多的鹽分

• 每日可吃份量：10 粒
• 10 粒花生＝1 茶匙油
• 含較多蛋白質，有助維飽肚感及製造荷爾蒙

• 每日可吃份量：5 粒
• 5 粒榛子＝1 茶匙油

• 每日可吃份量：5 粒
• 5 粒夏威夷果仁＝1 茶匙油

7. 核桃：11 kcal/粒

• 每日可吃份量：4 粒
• 4 粒腰果＝1 茶匙油

• 每日可吃份量：1 粒
• 1 粒巴西堅果＝1 茶匙油
• 含豐富硒質（Selenium），是甲狀腺荷爾蒙所需物質之一

巴西堅果與普通堅果的大部分營養素相似，但巴西堅果含異常高的硒（Selenium），是製造甲狀腺荷爾蒙所需物質之一。但要留意，巴西堅果吃一粒就可能硒攝取量超標，而食用過量硒可能會導致腎衰竭、心臟病等症狀。Krista 指，其實進食普通堅果都有機會攝取到相關礦物質，只是其礦物質含量或許沒有巴西堅果般豐富。

Krista 提醒，市民在選購堅果零食時，應注意以下 3 點：

• 因為堅果富含脂肪，宜選購以烘焗為主、無添加油、無添加鹽、糖或其他調味料的堅果。
• 自己購買生堅果，再進行烘焗，是相當健康的做法。
• 因為堅果的不飽和脂肪會慢慢被氧化、變質，若存放太久會產生油膉味；宜選購有封口密實袋包裝、獨立細包裝的款式，以便保存更長時間。

除了選購堅果零食外，Krista 更推薦了以下2款以堅果入饌的食譜，讓大家煮食時也可以更有「營」健康！