如果想身材苗條，秘密是腸道益生菌要多。「我們人體都受很多不同因素影響，細菌比例其實肥瘦都是原因之一，有研究比較肥和瘦老鼠，發現肥老鼠腸道的細菌好菌的比例比瘦老鼠少，所以肥瘦的確影響細菌比例的。」家營營養中心營養師陳筠霖說。

至於是先天還是後天，是因為飲食影響細菌比例，還是細菌影響飲食的可能性較大？「有研究指有些細菌的確容易讓我們吸收一些熱量，但是否因此讓我們變肥就有待證實，亦有說身體有些細菌比較多的時候， 會容易讓我們容易吸收到食物營養，容易吸收到當中熱量攝取。」但陳指，似乎是飲食影響的為主。「始終致肥的飲食習慣依然是主因，儘管也有其他因素影響。」英國有研究發現，孖生小朋友，體質較瘦的不偏食，反而胖的偏食，造成腸道的益生菌少，菌的種類亦不夠多元化。所以我們的飲食要均衡，才能讓腸道裏的菌種多元化。「因為腸有不同種類細菌，會挑選特定營養物質。」陳解釋，不同食物提供不同營養給腸道細菌。「經常食高脂食物的話，腸道會比較多壞細菌。」蔬菜水果有膳食纖維　助益生菌生長。

想益生菌多，就要攝取益生元，也就是助益生菌生長的食物。「益生菌本身是一些活菌，有益人體健康，益生元是營養，大部份是膳食纖維，有助益生菌成長我們稱作益生元。」「食物的膳食纖維有助我們腸道好細菌生長，通常來自蔬菜水果和全麥的五穀例如燕麥麥包等等。益生菌主要營養，正正就是來自這些膳食纖維，所以高纖蔬菜如西蘭花蘆筍這些，生果例如香蕉就是益生元，有助益生菌成長的物質含量比較高。全麥食物如燕麥麥包都有比較高益生元物質在裏頭的。」「本身人的腸道有好的細菌，好的細菌可以發酵膳食纖維轉化成一些有用營養給我們身體用的，有助合成維他命例如維他命 B 和 K 幫我們抑制腸內壞細菌，維持腸道健康和免疫力，不好細菌會在腸道發酵不好物質，會令我們身體出現發炎症狀，例如血管發炎病症，所以腸細菌有一定均衡比例維持腸道健康。」其實血管發炎的意思，會容易引發血管栓塞，有心臟病和冠心病的風險。所以腸道細菌是否多元化，直接影響身體健康。「好壞的比例有一個特定的數，腸道細菌失衡比較容易有肚脹或肚屙情況出現。」吃抗生素人士　先要食益生菌補充劑。 

「首先腸易激綜合症都是都市人壓力過大，就會容易讓人有腹脹和肚屙便秘問題，有研究說如果補充益生菌，腸的細菌是有助紓緩這些症狀。不過一般不需要特別去補充益生菌，因為腸道天生是有的，但有一類人平時要吃抗生素，因為抗生素把腸道好壞菌都會殺死，這一類型的人補充益生菌可紓緩肚屙和便秘問題。」在一些食物裏如乳酪又或是乳酪飲品，以及泡菜、納豆等都含有益生菌，這些是天然益生菌。「但要留意泡菜本身鈉質較高，另外益生菌很易受到高溫影響，建議食未經加熱的泡菜，可以攝取到內裏的益生菌。」陳又指出，「比較常提到的益生菌有兩種 ，第一是乳酸菌，第二是雙歧桿菌，通常它們會在乳酸或乳酪製品出現。本身乳酪製造過程要將牛奶乳糖發酵，所以會加入益生菌和乳酸菌，由於益生菌對腸道較健康，所以生產商會額外加添益生菌，讓乳酪令腸道更健康。」

參考資料：Julia K. Goodrich, “Genetic determinants of the gut microbiome in UK Twins.” Cell Host Microbe. 2016 May 11; 19（5）: 731–743.

腸道益生菌要多，記得攝取益生元。

我們日常飲食中如香蕉、洋葱和西蘭花等都是好好的益生元。

酸奶乳酪雖然都有益生菌，但我們腸道本身其實都有。