【識飲識食】想便便暢通？三大「高纖」食物你要知 (etnet)

想便便暢通，就要「識飲識食」。有營養師表示，膳食纖維能助大便暢通，預防便秘和痔瘡，不論是水果的水溶性纖維和蔬菜的非水溶性纖維均有助益，當中牛油果、火龍果及深綠色蔬菜均是「暢便之選」；但提醒消化能力不佳者，因腸胃更需時間適應高纖飲食，若突然加量恐致胃脹，甚至出現便秘的反效果。

「家營營養中心」、香港營養師學會認可營養師吳瀟娜（Lillian）表示，膳食纖維能助大便暢通，有預防便秘及痔瘡之效。

水果及蔬菜「纖維」功能有別

「水果主要含有的水溶性纖維，可令糞便變軟，亦可潤滑腸道；蔬菜含有的非水溶性纖維，可在大腸中吸收水份膨脹，增加食物體積，加速腸道蠕動。因兩種纖維各有不同排便作用，建議要均衡食用，不要單吃水果或只吃蔬菜。」Lillian 說，成年人每日應攝取不少於25克的膳食纖維，約等同吃2至3份中型蘋果大小的水果、一碗半煮熟蔬菜和穀類或豆類食物。

至於最具排便功效的蔬果，她推介可多吃牛油果、火龍果和深綠色蔬菜，「半個牛油果的纖維量已等同一條香蕉，是水果的高纖之選，且含健康油份，可作為『潤滑劑』使腸道暢通。火龍果的果肉含水溶性纖維、果籽則含非水溶性纖維，吃 1 個已有兩種纖維的好處，加強通便作用。至於深綠色蔬菜的纖維量大部分比淺色蔬菜多，如西蘭花、芥蘭和通菜的纖維量，會較生菜、冬瓜、白菜高。」

攝過量易腹痛長幼宜逐步增吃

Lillian 提醒，水果蔬菜雖然健康，但不宜過量，「牛油果油份很高，每日吃半個已足夠；火龍果吃1個已等於2份水果，1 天只能吃 1 個。」
她又提醒，消化能力不佳者，如長者和兒童宜逐步增加纖維攝取量，不可馬上「狂吃」，「腸胃需要時間適應高纖飲食，若進食過量纖維，可能引起腹脹、腹痛，亦會影響鈣、鐵等營養素的吸收。如不逐漸增加纖維攝取量，恐有反效果，導致胃脹和便秘情況。