返工無精神，要留意睡眠質素和維他命 B 的吸收。
香港人工作繁忙，上班烏眉瞌睡沒精打采的情況十分普遍，很多人似乎不喝咖啡提神便不能開工，但大家忽略了營養吸收同樣很影響工作表現。
「有位客人因為睡覺質素差令她上班沒精神， 精神不好易覺累，所以喝很多咖啡。」營養師陳筠霖指出，單靠咖啡是治標不治本。
「這個案是位年近三十中的女士，她的工作是文員。」陳說。「日常工作需要非常留意細節，還要管理下屬，繁重的工作影響了睡覺質素。她通常需要很長時間才能入睡，睡前亦放不下日間工作的事，左思右想。」陳解釋，缺乏休息會增加負面情緒。「會比較急躁，無形中影響工作表現以及跟同事之間的關係。」
吃足三餐助穩定血糖水平
「這個惡性循環持續了很久，於是她問我吃甚麼食物容易入睡，改善睡眠質素。有一種賀爾蒙稱為褪黑激素（Melatonin），睡覺時褪黑激素分泌得比較多。」只要了解它分泌的機制，就有辦法對症下藥。「日常食物中，有很多有助生產這種賀爾蒙的營養，當中包括色胺酸（Tryptophan）、鈣質和維他命 B 雜等。」色胺酸、鈣質和維他命B對調節睡眠的褪黑激素十分關鍵。
褪黑激素來自色胺酸。「色胺酸是人體必須的胺基酸，它被人體吸收時，首先會轉化為血清素，這個血清素會再轉化作褪黑激素，褪黑激素越多，睡眠質素就越高。」
「在色胺酸轉化成褪黑激素的過程中需要足夠鈣質。鈣質有助放鬆和收縮肌肉，換言之攝取足夠的鈣令肌肉放鬆就可以更易入睡。這就是鈣質能幫助提升睡眠質素的原因。」
「比較高色胺酸的食物包括奶類製品，例如牛奶和乳酪，還有新鮮肉類如豬牛雞魚，雞蛋同樣含有豐富色胺酸。可嘗試每天臨睡前喝一杯熱牛奶，絕對有助眠的效果。」至於加工食物，宜可免則免。「她的飲食習慣以外出吃飯為主，吃到的肉類相對上較多是加工製品，例如火腿和午餐肉之類；有時趕着開工會不吃早餐，久而久之，她的日常飲食中根本缺乏所需攝取的奶類製品。」
維他命 B 對製造褪黑激素也尤其重要。在色胺酸轉化成血清素，再轉化為褪黑激素的過程中，維他命B扮演着樞紐的角色。維他命B雜多數來自複合性碳水化合物。「維他命 B 雜主要來源是複合性澱粉質，例如全麥的五穀類，像是麥包、燕麥、番薯、肉類、雞蛋或果仁都有。」
營養師着她每天必須要吃足早午晚三餐。「每日三餐有助穩定血糖水平，如果血糖水平經常高低起伏會影響情緒，也會令人難以放鬆入睡。」
臨瞓調整呼吸 聽歌拉筋
「教了她一些睡前做的動作，像深呼吸，可讓人漸漸放鬆。另外，聽音樂做拉筋等可紓緩緊張的神經，放空大腦，調慢呼吸，便更易入睡。」
跟很多打工仔的煩惱一樣，她睡不好的問題，主要來自工作壓力。「我建議她跟上司討論，看看是否日常工作量過多了。最後她真的有跟上司說，上司也把她的工作分配給其他同事，她的壓力才得以減輕，相對睡得較好。」
「她說平常要飲兩三杯 espresso 才能提神，其實任何人喝得太多高咖啡因飲品如濃茶或可樂，都會導致心跳加速，亢奮的情緒如延續至夜晚便會令人難以放鬆入睡，長此下去造成惡性循環。當問題從根本解決就不用再喝太濃的咖啡，每天一至兩杯就應適可而止了。」
燕麥跟其他複合性碳水化合物一樣，有豐富的維他命 B 雜。
我們從蛋中可以吸收到很多色胺酸，接着這些營養就會轉化成褪黑激素。
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