藝人余文樂因拍攝電影，經過 10 個月地獄式訓練，戒掉澱粉質，晚飯更以藍莓果腹，終於練出壯碩肌肉。假如想趁冬天練大隻，在夏天「騷肌」，體適能專家指出，要由訓練、飲食及作息習慣 3 方面入手，「胸肌有 40 吋不一定好看，要配合身材比例」。營養師提醒，缺澱粉質令血糖低，低熱量飲食反令肌肉流失，飲食宜均衡。

訓練：量身訂造考恒心

健身不能一步登天，亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）課程總監兼物理治療師周錦浩表示，健身要按年齡、生活習慣、肌肉及脂肪比例等量身訂造，以余文樂為例，雖然年輕，且有運動底子，但要「操到咁 fit」，每日至少要鍛練 1 至 2 小時，每周持續 6 至 7 天，堅持 3 個月至半年才有成果。

他強調，運動是一種生活態度，除了持續的肌肉、體力訓練外，亦要改變飲食及生活習慣。先從健身訓練講起，他指可進行高強度間歇訓練（HIIT），鍛練胸、背及腿部肌肉，但每組運動時間不宜太久，一般佔每日運動的 10 至 15 分鐘，包括蹲跳、捲腹等；其後為自由重量及器械，包括拉背、推胸、蹬腿等；最後必須有伸展運動，令肌肉放鬆，每組 15 至 30 秒，每組進行 3 至 5 次。

作息：瞓得充足要早睡

培養健康生活亦是必要。首兩至三星期身體會出現各種不適，最常見的是肌肉痠痛，因此他建議，每晚 12 時前要上床休息，每日睡 7 至 8 小時，「有足夠睡眠，規律的生活，才能應付訓練」。

飲食：少吃多餐須戒甜

飲食方面，周指要少吃多餐，除早、午、晚餐外，要加入兩餐副食，「正餐要攝取足夠碳水化合物、蛋白質、纖維，副食可以是水果、餅乾」，但須戒甜。他又強調︰「練到胸肌有 40 吋，又是否一定好看？」，須按身材比例調節。

「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬表示，健身需飲食配合，完全戒掉澱粉質，「一吃就好易反彈，有放監的感覺」，且缺乏澱粉質會令血糖低。她舉例，一名 175 里米高、重 70 公斤男士，每日需 1,800 卡路里，如每餐需要一碗半的米飯、一塊豬扒、一碗菜和兩個水果，且要少吃多餐，下午茶可吃半份蛋治，或者飲一杯牛奶，若攝取低於 1,200 卡路里，反令肌肉流失，事倍功半。

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