• 其實我們一天需要攝取多少蛋白質才夠呢?答案是比想像中還要少。就算是「操肌」的人,亦不用吃太多肉,更不用說要吃很多蛋白粉等等補充劑了。

    操肌的人要每日要攝取多少蛋白質?每公斤體重攝取1.5克至兩克蛋白質已經很足夠了。家營營養中心營養師吳耀芬說。也就是說假如體重是60公斤,這類操肌的人士大概吃要90克至120克蛋白質。「換作両計,一天大概八至九両肉,大約是三塊(約三安士)牛扒。例如朝早我們吃兩隻蛋,下午吃大塊的牛扒,夜晚又再吃同等大小的牛扒,就等於一天所需蛋白質熱量,就算操肌也都很足夠了。」每公斤體重 日攝最多兩克蛋白質
    同樣是60公斤,假如不是操肌一族,所需的蛋白質應該更少。「其實蛋白質攝取量有公式,每公斤體重要一克蛋白質,所以一個60公斤的人,每天需要的蛋白質大概60克。等於五至六_肉,若以牛扒計算,大約等如兩塊的份量。」吳指若是打牌打麻雀的大小計,則肉食的所需份量,大概就是六隻左右。「又可以稱為三隻麻雀,一隻廣東麻雀打牌那些,就叫作一両,一日吃六両即是吃六隻了。」以此類論,同是60公斤體重,若是操肌的人,都只是多吃三隻左右。「剛才說操肌的人,每公斤1.5克至兩克蛋白質,換算成両則八至九両肉,就是八至九隻麻雀的肉了。」她解釋只要足夠肉食,根本不用額外補充蛋白粉。「蛋白粉中主要以乳清蛋白或酪蛋白,一杯蛋白奶粉有15至25克蛋白質,進行高強度運動訓練的人,需不需要喝這些蛋白奶粉呢?如果普通食物吸收到蛋白質,就不用補充這些蛋白奶粉了。」她解釋真正需要補充蛋白質的人多是有特殊情況。「缺乏蛋白質人士,或嚴重灼傷創傷患者,又或做外科手術前後都可以多吃蛋白質補充營養。」嬰兒腎臟未發育好 飲母乳最理想
    她還叫大家小心,高蛋白質飲食有很多後遺症,這個已經是常識。「吃大量肉類乳製品會有飽和脂肪,增加膽固醇積累的風險,提高患心臟病風險,也會增加腎和肝臟負荷。」過多的蛋會在肝臟代謝。「代謝就是將蛋白質拆散,一半是澱粉質,一半是尿素,尿素有毒的需要排出體外。經過腎臟排出來變成尿液,肝腎過多蛋白質會增加負擔,所以要吃適量的肉,過多的肉有問題。」此外,近年流行高蛋白飲食減肥,也未必如想像中有效,而且很容易全功盡廢。「觀察一些案例,發現停止高蛋白飲食容易令體重反彈。」其實母乳之所以適合嬰兒,正正就是蛋白質較少,不會為發育中的腎臟帶來負擔。「因為嬰兒腎臟很幼嫩,倚賴母乳的營養較理想。」究竟牛奶和母乳蛋白質含量有甚麼分別?「其實母乳是乳清蛋白為主,我們一包包牛奶是酪蛋白為主,母乳有不飽和脂肪所以較適合人類吸收,另外牛奶含過多蛋白質,是母乳的三倍。 例如一百克母乳有一克蛋白質,但一百克牛奶就有三點五克蛋白質,很容易對嬰兒腎臟構成壓力,母乳當中的含量便對嬰兒健康得多。但牛奶很適合成人,和成長中小朋友食用,因為長大很腎臟已經發育到完整狀態,就可以喝牛奶。」高蛋白減重飲食風險 
    .大量肉類和乳製品飽和脂肪,可引起高膽固醇,提高患心臟病風險
    .嚴格限制碳水火化合物影響攝取維他命、礦物質和纖維
    .停止高蛋白飲食法後,失去的體重往往會迅速回彈
    .氮排泄率高,腎臟肝臟工作負荷增加

    不少蛋白補充劑跟母乳相近,都含有乳清蛋白,提供豐富蛋白質。

    操肌吃肉又吃蛋白補充劑,小心蛋白質過量損肝腎。

    一隻麻雀相當於一両肉。

    Source: https://goo.gl/P7EaVe

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