網誌存檔: 2019年 02月

  • 南瓜雞肉燉飯以南瓜、雞肉、靈芝菇等配搭,營養豐富又好味。(設計圖片)

    很多人都覺得米飯淡而無味,只喜歡食餸,又或要撈汁食飯,其實只要花點心思,用不同材料作配搭,就會令人對米飯「另眼相看」。今次要介紹的食譜是南瓜雞肉燉飯,大家不妨一試!
    【靈芝菇膳食纖維豐富】
    這個燉飯加入了靈芝菇,其原名是鴻喜菇;靈芝菇含豐富膳食纖維和蛋白質,膳食纖維可促進腸道蠕動,增加飽肚感。蛋白質可幫助身體組織生長及修補。靈芝菇亦含有硒質,可有助提高身體免疫能力。
    【南瓜拌米飯效果佳】
    南瓜味道香甜,拌入米飯中,甜味和口感都和米飯非常配合。南瓜有豐富膳食纖維,也含豐富碳水化合物,可為人體帶來能量並維持新陳代謝。南瓜含豐富胡蘿蔔素,具有抗氧化能力,也可以在人體中轉化為維他命A,不過胡蘿蔔素屬脂溶性,需要進食適量油分才有助其吸收。
    【雞髀肉脂肪不高】
    雞肉可選擇雞髀肉,口感比較嫩滑,脂肪含量不高,也為我們提供優質蛋白質。鰹魚碎的卡路里也不高,在日式料理中經常出現,用作調味,增添鮮味。
    【南瓜雞肉燉飯】
    材料: 
    米   1碗
    雞肉  200克
    南瓜  1/2碗
    靈芝菇 1碗
    鰹魚碎 適量
    葱粒  適量
    水   適量
    甜豉油 1湯匙
    味醂  1湯匙
    醃料: 
    鹽  適量
    糖  適量
    生粉 適量
    做法:
    1.將雞肉醃約15-20分鐘,切條,備用。
    2.南瓜蒸熟後壓成蓉。
    3.把雞肉、靈芝菇炒熟。
    4.將米、水、甜豉油、味醂及鰹魚碎逐一放進電飯煲,關蓋待水滾。
    5.放入已炒熟的雞肉、南瓜、靈芝菇進電飯煲至煲熟。
    6.灑上葱粒,即成。

    米飯是我們的主糧,只要選擇合適的材料,便可炮製具層次感的營養佳餚。(資料圖片)
    Source: https://bit.ly/324dQGO
  • 年三十晚與家人吃團年飯是農曆新年傳統,惟賀年菜式一般較肥膩,不少人都擔心新年過後腰圍暴漲。其實選擇食物,除了美味亦需注意營養價值,英國廣播公司(BBC)網站去年初曾報道,指有科學家針對全球超過1000種食物進行分析研究,列出最有營養食物排行榜,在首20位名單中,肥豬肉的排位竟高達第8,較芹菜薄片、西洋菜等蔬菜營養價值更高,顛覆一般人對肥豬等於肥膩不健康的印象。研究指若以滾湯和炒菜方式料理,其單元不飽和脂肪酸將對人體有多處有益。

    BBC網站去年1月報道一份科學研究報告,公布世界最有營養的20種食物排行榜,排首位的毫無懸念是堅果類的杏仁,緊隨其後的依次是鳳梨釋迦、海鱸魚、比目魚、奇亞籽,惟讓人意外的是,肥豬肉竟位列第8。該研究指,肥豬肉蘊藏高成分的維他命B雜(集合幾種維他命B)與礦物質,更有豐富油酸(oleic acid),以及佔60%單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fat),較其他肉類脂肪如牛油的45%單元不飽和脂肪酸高,其營養對人體心臟、血管、皮膚與荷爾蒙調節皆有進益。

    可是,為甚麼長久以來人們都有吃肥肉易胖,且有害健康的說法呢?研究續指,肥豬肉的營養僅限於未經加工過的豬脂肪或豬油,若烹調肥豬肉的溫度超過120°C,那其中的「單元不飽和脂肪酸」,便會變成「飽和脂肪酸」,失去營養價值;飽和脂肪酸則可為人體帶來炎症(發炎)、燥熱、胃病以及過敏等健康問題。故傳統以油炸烤煮方式的肥豬肉,如東坡肉、紅燒肉等,都不能為人體帶來益處。

    值得留意的是,該研究強調人體一天最多只可食用6湯匙的豬脂肪和豬油,人們亦不可忽略均衡營養的重要性,而肥豬肉的維他命B雜與「Omega-3」不比其他肉類高,故需從其他途徑攝取營養。

    營養師:高血壓或心血管疾病人士應避免食用

    香港「家營營養中心」營養師謝施敏(Kirby),肥豬肉含維他命B雜與單元不飽和脂肪酸,其中維他命B雜有助身體新陳代謝,將攝取的營養素轉換成身體所需能量;單元不飽和脂肪酸則能令血液中的低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)水平下降,保持血管暢通。

    謝施敏表示,要吸收維他命B雜及單元不飽和脂肪酸,不一定要吃肥豬肉,例如雞肉、雞蛋、牛奶及綠葉蔬菜等,都能提供更豐富的維他命B雜,但脂肪含量則比肥豬肉少;另外,植物油如橄欖油、芥花籽油、花生油等,單元及多元不飽和脂肪含量亦較肥豬肉多。謝施敏醒巿民,由於不飽和脂肪酸的結構較不穩定,高溫下容易氧化形成自由基,會對身體健康造成危害,應盡量避免高溫烹煮;因此,雖然肥豬肉其營養價值,但總脂肪含量高且包亦含飽和脂肪酸,令患上心臟病的風險提高,故高血壓或患有心血管疾病人士應避免食用。

    20大營養食物排行榜(熱量以每100克計算):

    1.    杏仁(Almonds) 579千卡 營養分:97

    含單元不飽和脂肪酸以及維他命E等抗氧化物質,對心血管保健有益,且含鈣量最高,但只能攝取約20%

    2.    鳳梨釋迦/秘魯番荔枝(Cherimoya) 75千卡 營養分:96

    水分多、果實大、籽粒少,含糖分、維他命A、維他命C、維他命 B1、維他命B2和鉀,營養極為豐富

    3.    海鱸魚(Ocean Perch) 79千卡 營養分:89

    屬於大西洋深海魚種,含豐富蛋白質,蛋白質內的不飽和脂肪酸可有助降低膽固醇

    4.    比目魚(Flatfish) 70千卡 營養分:88

    一般比目魚都不含汞(俗稱水銀),且含重要營養如蛋白質、維他命A、維他命D、鈣、磷、鉀和維他命B1

    5.    奇亞籽(Chia Seeds) 486千卡 營養分:85

    含大量的纖維素、蛋白質、脂肪酸α-亞麻酸、酚酸和維他命,另有吸水力強的健康脂肪,舒緩便秘

    6.    南瓜籽(Pumpkin Seeds) 559千卡 營養分:84

    植物類中含最豐富含鐵、錳的一種食材,亦可為人體提供鋅,增強免疫力,日常多被用作為五仁月餅,或磨成粉末撒在菜式上作為點綴

    7.    莙薘菜 / 瑞士甜菜(Swiss Chard) 19千卡 營養分:78

    含甜菜素、植物生化素等,有抗氧化的健康益處

    8.    肥豬肉(Pork Fat) 632千卡 營養分:73

    維他命B雜和多種礦物質的來源,有不飽和脂肪,較肥羊肉、肥牛肉更健康

    9.    甜菜葉(Beet Greens) 22千卡 營養分:70

    含鈣、鐵、維他命K以及維他命B、核黃素(又稱維他命B2),等多種營養成分

    10.  鯛魚(Snapper) 100千卡 營養分:69

    生於深海,較少受到污染,膠原蛋白含量豐富,對皮膚有美容功效,且易被人體吸收

    11. 乾荷蘭芹葉 (Dried Parsley) 292千卡 營養分:69

    含硼、氟化物及鈣,對骨骼及牙齒健康均有益處

    12. 芹菜薄片 (Celery Flakes) 319千卡 營養分:68

    含多種維他命、礦物質及氨基酸

    13. 西洋菜 (Watercress) 11千卡 營養分:68

    含豐富維他命,熱量低

    14. 橘子 (Tangerines) 53千卡 營養分:67

    含類胡蘿蔔素(葉黃素與玉米黃質),有護眼功效

    15. 青豆 (Green Peas) 77千卡 營養分:67

    含量磷、鎂、鐵、鋅、銅及膳食纖維

    16. 大狗魚 (Pike) 88千卡 營養分:65

    魚肉質細嫩,營養豐富,有「魚中軟黃金」之稱。

    17. 阿拉斯加鱈魚 (Alaska Pillock) 92千卡 營養分:65

    阿拉斯加鱈魚,又名黃線狹鱈,含有「Omega-3」、高蛋白質、硒、磷、鉀等礦物質,營養豐富。

    18. 蔥 (Green Onion/Spring Onion) 27千卡 營養分:65

    蔥含大量維他命K,亦富含銅、磷及鎂等礦物質。

    19. 紅椰菜 (Red Cabbage) 31千卡 營養分:65

    紅椰菜,又稱紫洋白菜、紅甘藍、紫椰菜、赤球甘藍。其紫色葉球含有各種維他命和礦物質,尤其富有維他命C。

    20. 太平洋鱈魚 (Pacific Cod) 72千卡 營養分:64

    太平洋鱈魚每100克便有72千卡里,熱量較少,但其肝臟含脂肪酸及維他命D,營養豐富。

    Source: https://bit.ly/2XLQGpy

  • 蒸肉餅是家常便飯中常見的一道菜式,而不少人都會加入不同的材料,以迎合各人的口味,例如梅菜蒸肉餅、土魷蒸肉餅、冬菜蒸牛肉餅等等,如果你對這些菜式有一點厭倦,不妨看看以下食譜。
    【至啱孩子食用】
    這款肉餅特別加入了銀魚仔乾為主角。銀魚仔含有不同的營養,其質感軟身,可以連骨咀嚼並嚥下,因此能夠提供豐富的鈣質給我們,鞏固骨骼健康。此外,銀魚仔低脂肪,並且高蛋白質,可促進身體生長發育和修補損壞組織。銀魚仔亦含有鎂質,能夠有助蛋白質合成,正常肌肉收縮和神經傳送。磷質則有助骨骼的生長,所以這款肉餅非常適合小孩子食用。
    【甜酸汁助食欲】
    另一道菜色是甜酸汁煎豬扒,豬肉有豐富營養,為我們提供優質蛋白質,亦有豐富鐵質,有助身體製造紅血球,同時也提供鋅質,可有助提高免疫力,而且甜酸汁開胃醒神,有助增進食欲。
    【銀魚仔蒸肉餅】
    材料:
    銀魚仔乾 1/3碗 
    瘦肉碎  300克 
    薑片   2片

    醃料:
    豉油  1茶匙
    糖   少許
    胡椒粉 少許
    生粉  少許

    做法:
    1.先將銀魚仔乾浸洗15分鐘,備用。
    2.肉碎加薑片、醃料拌勻,再混入銀魚仔乾。
    3.煲滾水後落鑊蒸約10分鐘至熟透便可。

    【甜酸汁煎豬扒】
    材料: 
    豬扒 1塊                    
    紅葱 半個 

    醃料︰ 
    生抽  1湯匙
    紹興酒 1湯匙
    沙糖  1/2茶匙
    鹽   1/2茶匙
    生粉  1茶匙
    麻油  1-2茶匙

    甜酸汁︰
    水   1/2杯
    茄膏  1湯匙
    白醋  11/2湯匙
    生粉  1茶匙
    糖   1茶匙
    鹽   適量
    做法:
    1.先將豬扒洗淨、抹乾,用刀背將豬扒拍鬆(底面來回拍2次),令其肉質纖維軟化。
    2.將豬扒加入醃料,醃約30分鐘。
    3.中火燒熱鑊下油,先將豬扒煎熟至金黃色。
    4.加入酸甜汁料,煮至汁料濃稠後,淋上豬扒即可。

    銀魚仔蒸肉餅(圖上)非常適合小孩子食用;甜酸汁煎豬扒(圖下)則夠醒神開胃。(作者提供)
    Source: https://bit.ly/2XvjcMP

  • 內地有傳媒指,蛋黃烚得過熟,外層產生的灰綠色膜對身體有害,例如影響發育、智力、免疫力以及貧血和脫髮等問題,甚至會引發嚴重疾病。

    蛋黃灰黑色外層對身體有害?

    香港營養師學會認可營養師吳耀芬指出,硫化鐵只是一種鐵質與硫化物生成的無機化合物,並非有毒重金屬,對身體無害。

    蛋黃煮得過熟時,其表面會出現一層綠黑色的變色作用,形成一層灰黑色膜。這是由於蛋白中的硫化物(H2S) 與蛋黃中的鐵(Fe)反應生成了硫化亞鐵(FeS)。硫化亞鐵無毒,不溶於水,不易被人體吸收,大部分可被排出體外。而且雞蛋中的硫化亞鐵含量很低,不會影響智力以及導致貧血、脫髮等問題。

    注意煮蛋時間

    只要適時煮熟雞蛋,並盡早將其冷卻及去殼,有助減少灰綠色外表的形成。大雞蛋和小雞蛋的煮熟時間都不一樣,一般而言7-9分鐘就足夠。

    Source: https://bit.ly/2Jda9r1