Kirby 專欄文章

  • 不少女性都受經痛問題困擾,甚至有部份人痛到不能正常工作,需食止痛藥才可上班、上學。以下有數個小貼士,希望對大家有幫助。

    首先,不少女性會在月經期間進食大量朱古力、蛋糕、可樂等甜食,希望能紓緩因感到不適而引致的煩燥情緒。可是,大量的甜食容易引致血糖水平不穩定,反而會出現頭暈、疲勞、情緒不穩的問題。另外,朱古力、可樂、咖啡等所含的咖啡因會加劇子宮收縮,加重經痛情況。

    要令情緒穩定及紓緩疼痛,可以喝一杯熱的薄荷茶,薄荷有紓緩緊張的效果,能令我們心情放鬆,紓緩疼痛。若想再進一步減輕經期症狀,各位可以多攝取奧米加三脂肪酸,例如食用三文魚、堅果、牛油果等,它們能減少經期間胸部的脹痛不適。此外,用溫水洗澡、適當曬太陽及增加運動量都有助血液循環,同時可以緩解日常生活的壓力,兩者都有助於預防經痛,減輕經期間的不適。

    若果經痛持續嚴重,甚至達到影響生活的程度,便應該及早求醫,因為嚴重經痛是不少婦病的早期病徵呢。

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  • 相信很多上班一族在公司都設有一個零食櫃,在按捺不住時走向零食區揀選小食,以解饞止癢。我們日常吃的小食有鹹有甜,甜食容易引致肥胖和蛀牙眾所周知,但鹹味小食對健康的影響卻往往被忽略,其實不容忽視!

    薯片、蝦條和粟米脆片等,都是市面上常見的小食脆片,在生產時會加上鹽和含鈉的調味粉,以增加香口的味覺。此外,一些常用的食物添加劑如增味劑(味精)和膨脹劑(碳酸鈉)等都含有鈉,變相大大增加小食的鈉含量。例如一包脆脆蝦餅,約有600多毫克鈉質,相當於三分一茶匙鹽。

    鈉太多增高血壓風險

    鈉是一種人體所需的礦物質,適量攝取有助控制體液、酸鹼平衡及肌肉的運作。但長期攝取過量鈉,會增加患上高血壓的風險,而高血壓是冠心病和中風的風險因素之一。世界衞生組織建議,每日攝入少於2,000毫克鈉(約相等於5克或一平茶匙食鹽),而英國亦定義每100克含有超過600毫克鈉的食物為高鈉食物。

    若要減少從小食中攝入鈉的分量,可嘗試計算營養標籤上所標示的納含量。例如:

    每天鈉攝取上限為2,000毫克,吃掉一整包上述的蝦條所攝入的鈉已佔上限約25%。想減少攝入鈉,建議減少吃蝦條的次數和分量、減少當天進食的高鈉食物(例如醃製及罐頭食物),及減少使用鹽或含鈉調味料。而且在購買零食前,不妨比較同類食物的營養標籤,選購鈉含量較低的一款。

    外出吃飯鈉易過量

    都市人外出吃飯容易攝取過量的鈉,有機會引致身體浮腫,尤其影響正在進行體重管理的人士。因此,精明的大家要懂得先從小食中控制鈉的攝取,這樣便可以解饞減壓,又可以保障自己的健康,一舉兩得。

    ▲日常小食,要注意鈉的含量呀!(網上圖片)

    ▲市面上常見的小食脆片,往往加了鹽和含鈉的調味粉。(網上圖片)

    ▲世界衞生組織建議,每日攝入少於2,000毫克鈉。(網上圖片)

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  • 上班一族在午飯後經常會「飯氣攻心」,有營養師教路,高脂肪及高升糖指數的食物會令人更加渴睡,而不少人賴以提神的咖啡和零食,亦可能反而令人更覺疲累,建議辦公室一族午餐後不要馬上回公司,散步片刻可減少睡意,工作更有效率。

    午餐高升糖高脂 易昏昏欲睡

    港人生活節奏急促,午飯過後很快又要投入工作,不過此時或因昏昏欲睡而導致效率降低。「家營營養中心」營養師謝施敏指,進食高升糖指數及高脂肪的食物,尤其容易疲倦和渴睡,高升糖指數的食物會令血糖快速上升,身體要分泌大量胰島素,令我們的血糖驟降,就會令人感到疲倦;另外有研究指,進食高脂肪的食物,會令體內分泌較多膽囊收縮素(CCK),CCK分泌愈多,愈容易令人感到疲倦和想睡覺。

    謝施敏舉例指,精製的澱粉質如白麵包、白飯、糯米、白粥,以及西瓜、荔枝、龍眼等水果,均是升糖指數高的食物,建議午餐可挑選糙米、意粉、蕎麥麵、蘋果、橙等升糖指數較低的食物,再配合含豐富纖維的蔬菜,有助穩定血糖,減低飯後睡意。

    咖啡提神後 恐更疲累

    飯後想睡覺,不少人會選擇喝杯咖啡或吃點零食來提神,但謝施敏指,飯後進食大量的高糖份零食也有可能會令人更想睡覺,因為高糖份的零食同樣會令血糖快速上升,情況與其他升糖指數高的食物造成的影響相似;至於喝咖啡,亦可能愈喝愈想睡,謝解釋,咖啡所含的咖啡因會刺激中樞神經,達到提神效果,但在咖啡因作用過後,由於身體沒得到休息,有機會更疲累。

    勿過飽宜慢食 飯後散步

    謝施敏建議,要抵抗飯後睡意,進食時應避免過飽,因吃得過飽會令胰島素大量分泌,容易疲倦。此外,進食時要放慢速度,避免狼吞虎嚥,因吃得太快會容易過量進食,且影響消化,令腸胃消化的壓力增加。若時間允許的話,睡意難敵的時候可小睡10分鐘,已經可以幫助消除疲勞,亦可透過咀嚼薄荷味香口膠提神。

    她續指︰飯後不要馬上返回辦公室休息,因為辦公室的空氣不夠流通,二氧化碳的濃度可能會較高,令人容易困倦,可以先在戶外散步或是做些簡單伸展,減少睡意。

    source: https://topick.hket.com/article/1816734/%E5%8D%88%E9%A4%90%E8%A6%81%E8%AD%98%E6%8F%80%20%20%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0KO%E9%A3%AF%E6%B0%A3%E6%94%BB%E5%BF%83?mtc=10004

  • 市面上琳琅滿目的甜味食品總令人難以抵擋。但是,過量攝取糖分卻會對健康造成不良影響。若想同時滿足味覺享受及控制糖攝取量,選擇安全的甜味劑(即代糖)會是一個不錯的方法。

     

    每日糖攝取量的標準指引

    根據世界衞生組織(世衞)就成人及兒童糖攝取量的建議,游離糖攝取量應降至能量總攝取量的10%以下。游離糖指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖,以及蜜糖、糖漿、果汁及濃縮果汁中天然含有的糖。舉例來說,一個每日從膳食攝入1800千卡能量的成年人,游離糖的每日攝取上限該為45克。

     

    甜味劑(代糖)知多D

    除了減少進食甜食,我們亦可選用甜味劑以減少每日糖攝取量。阿斯巴甜(aspartame)、三氯半乳蔗糖(sucralose)和紐甜(neotame)等低熱量甜味劑只有極低熱量甚至不含熱量。其中三氯半乳蔗糖(sucralose)可以作烤焗煎焙用途。這些甜味劑又稱為高甜度甜味劑,甜度高於砂糖(即蔗糖)數十至數千倍不等,在食物中添加極小量便能達致所需甜度,從而大幅減少食物所含的熱量。

     

    甜味劑有助體重控制 但均衡飲食亦須緊記

    值得注意的是,雖然以低熱量甜味劑取代砂糖的確可以減低熱量攝取,但如果以為省下了熱量便可以吃更多零食,或吃更多其他產生熱量的營養素,例如碳水化合物、蛋白質和脂肪等,對於減輕體重仍然是徒勞無功的。

     

    因此,採用甜味劑的確可以減少日常糖分及熱量的攝取,但亦要配合持之以恆的均衡飲食等健康生活模式。多管齊下,才能幫助體重管理及長期維持健康。

    source: http://member.healthyd.com/space.php?uid=9414&do=blog&id=53236

  • 不是所有油都可以炒菜! 營養師教你選對油1

    食用油的種類越來越多,牛油果油、初榨橄欖油、亞麻籽油、茶花籽油、花生油、葵花籽油,葡萄籽油、栗米油,全部都是油,到底怎樣選?一眾煮飯婆、煮飯佬都深表「頭痕」。

    原來健康的植物油成員,分別適合不同的煮食方法,立即逐個話你知!

    不是所有油都可以炒菜! 營養師教你選對油2

    炒菜要用茶花籽油!
    初榨橄欖油是相對較健康的油,因為它所含的單元不飽和脂肪酸的比例最高,降膽固醇的功效較好。不過需要留意的是,初榨橄欖油的冒煙點較低,所以只適合低溫的烹調方法,儘量不宜加熱。

    如果是較高溫的烹調,我認為茶花籽油也是不錯的選擇,因為它的不飽和脂肪酸含量也接近90%,相對其他植物油高,單元不飽和脂肪也比橄欖油還多,而且它的冒煙點也比較高,相對穩定,可用於多用途的烹調。

    不是所有油都可以炒菜! 營養師教你選對油3

    冷壓油有營 精煉油多用途
    初榨即是指製作程序包括採收、清洗和壓榨,均在24小時內完成,而且會在室溫壓榨,不經過額外的加熱處理,所以又會被稱為「冷壓」。這種製作過程因為未經加熱,所以營養素和香味的保存較「精煉」油好,可保存一些抗氧化營養素,例如初榨的橄欖油有維他命C和E,亞麻籽油含Omega-3。

    精煉的油經過加熱和化學處理製作而成,油所含的成份會受到破壞,所以香味、顏色和營養價值方面都比初榨油遜色,如花生油、葵花籽油、茶花籽油、葡萄籽油和粟米油,但用途比較廣。

    不是所有油都可以炒菜! 營養師教你選對油4

    選對油 食得瘦?
    其實無論那一款油,即使它們所含的營養素和脂肪類型會略有不同,但所有油所提供的熱量都是一樣,每茶匙45千卡,過量攝取同樣會造成肥胖。

    不是所有油都可以炒菜! 營養師教你選對油5

    4大用油TIPS

    1. 不同的烹調方式要使用不同的油
    如果將油加熱至冒煙點或超過冒煙點不但會破壞油本身的營養,也會容易產生反式脂肪。

    2. 不要隨便自行溝油
    不同油的冒煙點不同,如果加熱溫度不當,會容易產生致癌物質。

    不是所有油都可以炒菜! 營養師教你選對油6

    3. 勿用萬年油
    油的冒煙點會隨加熱的過程和次數變化。

    4. 同油不同製法
    即使是同一種油也可以分冷壓和精製如牛油果油。

    source: http://www.healthyd.com/articles/nutrition/%E4%B8%8D%E6%98%AF%E6%89%80%E6%9C%89%E6%B2%B9%E9%83%BD%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E7%82%92%E8%8F%9C-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0%E9%81%B8%E5%B0%8D%E6%B2%B9?ref=hma

  • 夜晚想去便利店買宵夜又怕肥? Kirby營養師有好介紹~

    0210晴報

    source: http://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1658678/%E4%BE%BF%E5%88%A9%E5%BA%97%E5%AE%B5%E5%A4%9C%20%E4%B8%89%E6%96%87%E6%B2%BB%E6%B2%99%E5%BE%8B%E9%86%AB%E8%82%9A%E5%94%94%E6%80%95%E8%86%A9

  • 很多人都對吃水果的時間感到疑惑。有營養師指出,在西方營養學的角度,進食水果其實並沒有一個「最佳時間」,大原則是無論甚麼時間進食,每人每天都應吃兩至三份水果,為身體補充膳食纖維和維他命。

    疑惑1:應否空腹吃水果?
    不少人認為,空腹進食水果可以更好地吸收水果所含的營養素,這個說法其實並無根據,人體的消化系統可同時處理不同的食物,因此即使與其他食物一同進食,對我們吸收水果中養分的影響也不大。對於想減重的人士來說,可以考慮飯前進食水果,令正餐時的胃口縮小。
    疑惑2:飯後吃水果能否幫助消化?
    部分水果的確有助消化和吸收,例如菠蘿和木瓜含有幫助人體分解蛋白質的酵素,但並非每樣水果都具有「神奇」功效。進食正餐之後,建議避免馬上進食水果,因為此舉未必有助消化,反而可能因為過飽而增加腸胃的負擔。
    疑惑3:晚上吃水果較易致肥?
    這個說法缺乏根據。一來,水果所含的養分不會隨進食時間而改變;二來,我們的身體即使在睡眠狀態仍然會工作,燃燒熱量。另外,致肥的主因是吸收過多的熱量,並非單受進食水果的時間影響。
    疑惑4:水果對血糖影響大?
    水果內含果糖,與其他含醣質(即碳水化合物)的食物一樣,會影響血糖水平。但在正常情況下,身體會自行調節血糖水平,無需過分擔心水果對血糖所造成的短暫影響。至於糖尿病人士,建議盡量挑選纖維含量較高,升糖指數較低的水果,在正餐之間適量進食。

    source: http://www.metrodaily.hk/metro_news/%E9%86%ABfor-eat-%E5%90%83%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E5%86%87%E3%80%8C%E6%9C%80%E4%BD%B3%E6%99%82%E9%96%93%E3%80%8D-%E8%A7%A3%E7%96%91%E6%83%91%E6%B8%9B%E5%BF%83%E7%90%86%E8%B2%A0%E6%93%94/

  • 今次我們來看看一種熱門美容補充劑─透明質酸。到底它是不是真如外界所說那麼神奇,能為皮膚提供驚人的保水能力,維持膚質如嬰兒般水嫩呢?另一方面,若把透明質酸吃下肚裏,又是否和注射有同等的功效呢?

    我們香港叫的透明質酸,跟台灣叫的玻尿酸是同一樣東西,能抓住體積500倍分量的水,是非常有效的保水成分。
    濃度過高令胃部不適
    透明質酸其實是一種多醣體,可由我們身體自己合成得來,但隨着年紀增長,人體合成透明質酸的效能會下降,而令皮膚出現乾燥狀態,更可能出現細小的皺紋。正正是透明質酸效用如此好,不少商家都以它為名推出美容產品,當中包括口服的透明質酸補充劑。
    可是,各位都知道,吃進肚子的東西都會被消化、分解再合成。換句話說,直接食用的透明質酸並不會直接補充至皮膚。即使食用的透明質酸被分解為它的組成物,亦不等於可以在身體內重組成透明質酸,因為身體合成透明質酸的效能會因年紀增長而下降。而部分聲稱含有高濃度透明質酸的補充劑,更可能會引致消化不良,令胃部出現不適。
    透明質酸確實是有助保水護膚,可是體內的透明質酸水平會因年紀增長而漸減,服用的補充劑實際上作用不大,大家要注意了。

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  • 坊間流傳檸檬醋可以防癌、防骨質疏鬆、防扁頭痛、減肥…講到好似仙丹一樣。唔通真係咁神奇!?等Kirby營養師話俾你聽真相la!

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  • 坊間流傳紅酒浸洋蔥可以抗氧化, 大家不如聽下Kirby營養師點講先

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