Annie營養師分享

  • 近年社會提倡「綠色生活」,不少人選擇轉為食素,但有女士在茹素後,卻出現經血減少甚或停經的問題。有營養師解釋,素食者或會因鐵質及蛋白質攝取不足,導致月經周期不穩及流量減少,但只要注意餐單上素食品的種類,茹素仍能滿足人體所需營養,不會因而影響健康。

    月經的「順利」,有賴多種營養素的配合。「家營營養中心」營養師黃鶯表示,鐵質、蛋白質、葉酸及維他命B,均是有助造血的重要營養素,若素食者進食的素菜種類太單一,容易出現營養不良,繼而影響月經周期。最常見的情況,就是因鐵質攝取不足,出現「缺鐵性貧血」。

    宜多吃深綠蔬菜 攝維他命C配合

    她解釋,鐵質會隨月經流失,一般進食紅肉或動物內臟,如豬肝、雞腎等食物均能馬上補充;但素食者因缺少肉類此豐富的鐵質來源,故較易出現月經失調。深綠色的蔬菜如菜心、菠菜、西蘭花等,均含有豐富鐵質,素食者宜多吃。

    不過,黃鶯指人體對蔬菜鐵質的吸收率,會較動物性鐵質低,故進食時應配合含維他命C的食品,如橙、奇異果及西梅等以促進吸收。

    此外,不少素食者會因「偏食」而缺乏維他命B12、維他D以及鈣質,他們可多吃豆類、果仁或添加了維他命B12的豆奶;而適當地曬太陽,亦能有效地補充鈣質。

    另外,青少年發育期內對營養的需求大,黃鶯稱他們如考慮茹素,可以先選擇「蛋奶素」,因為「蛋奶素」較易提供鈣及蛋白質等重要營養,相信會較適合青少年。

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  • 自助餐,香港人一年365日都愛食。但對於日日話要減肥的人來說,食Buffet和Keep Fit的確是矛盾的事。不過Keep Fit是一輩子的修為,何況營養師也沒有講過減肥Keep Fit不可以食自助餐,識得揀飲擇食,一樣可以吃大餐,又不會破壞瘦身大計或影響健康!

    避免攝過多熱量 配合瘦身計劃

    減肥瘦身人士不禁會問︰「真係可以食自助餐?」「家營營養中心」營養師黃鶯(Annie)說︰「絕對可以!」她指,自助餐屬任食,稍一不慎的確容易進食過量;但另一方面,自助餐食物選擇多,減肥人士可更自由、容易地揀選食物以配合自己瘦身計劃,識得揀一樣可以避免攝取過多熱量,同時又可滿足口腹之慾。從營養師角度看,要健康keep fit,不是要節食。很多人會在自助餐前不吃早餐或午餐,以為可以留「Quota」。這方法Annie表示絕不建議,因為過度飢餓會令我們吃自助餐時更容易食過量。而且長期空腹,然後又一下子進食大量食物,會令胃部負擔加重,容易引起消化不良甚至吃滯。大家可以適當地調節自助餐前後的食量,不用捱餓之餘,整體的熱量吸收亦不會超標太多。倘若吃得太飽,她建議可以飲茶、不加糖的檸檬水等刺激胃酸分泌,幫助消化。又或者做輕量運動,如到公園散步,有助腸道蠕動和消化。

    先高纖沙律「打底」 留意醬汁分量

    吃自助餐可以好隨意,但記住Annie提供的精明貼士,食得有「營」又可以Keep Fit。可先進食沙律,因為蔬菜含豐富纖維,可以提供一定飽肚感,亦可減低進食太多肉類的膩滯感。不過,要留意沙律醬汁的分量和類別,避免揀選高脂高卡的,例如芝麻醬、千島醬等;而橄欖油、醋汁是相對較健康的選擇。除了沙律,她說也可飲湯打底,但不是龍蝦湯、忌廉湯,而是較低脂的清湯、蔬菜湯或中式燉湯。如果自助餐有法包、麥包、餐包,不妨吃一兩件,減少之後吃過量的機會。

    「打底」之後,還是可進食熱盤或肉類,Annie建議可選擇海鮮和一些較瘦的肉類。除了注意分量,最主要是留意烹調方法,避免多吃油炸食物,炒粉麵飯等高熱量澱粉質食物也不宜吃過量。香港人至愛海鮮,不過Annie提醒大家︰一次過狂吃凍海鮮,會增加消化道負擔,容易造成消化不良或引起腹痛等問題。此外,海鮮含有較高嘌呤,尤其是鯖魚、沙甸、帶子、青口等,建議有痛風或尿酸高人士要留意分量。

    甜品輕怡之選 豆腐花 雪葩

    至於女士有「另一個胃」來容納的甜品,Annie拆解︰芝士蛋糕、拿破崙、雪糕等都用大量忌廉、牛油、糖等炮製,熱量脂肪偏高;相對雪葩、果凍、豆腐花的熱量和脂肪較低,感覺輕怡些。如果樣樣都想吃,建議和朋友分享淺嘗,這樣既可以品嘗每種甜品滋味,又可大大減低熱量和糖份攝取。此外,大家慣常吃的飯後水果,均含豐富纖維,而奇異果、木瓜和菠蘿等含可助分解蛋白質的酵素,令消化更好,從而減少飽滯感。不過,最好在吃完自助餐隔一段時間才吃水果,切忌馬上進食,否則會令胃部負擔大增。

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