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【豬年 2019】團年飯要識食:營養食物榜 肥豬肉排名高過芹菜片? (香港01) - 家營營養中心

【豬年 2019】團年飯要識食:營養食物榜 肥豬肉排名高過芹菜片? (香港01)

年三十晚與家人吃團年飯是農曆新年傳統,惟賀年菜式一般較肥膩,不少人都擔心新年過後腰圍暴漲。其實選擇食物,除了美味亦需注意營養價值,英國廣播公司(BBC)網站去年初曾報道,指有科學家針對全球超過 1000 種食物進行分析研究,列出最有營養食物排行榜,在首 20 位名單中,肥豬肉的排位竟高達第 8,較芹菜薄片、西洋菜等蔬菜營養價值更高,顛覆一般人對肥豬等於肥膩不健康的印象。研究指若以滾湯和炒菜方式料理,其單元不飽和脂肪酸將對人體有多處有益。

BBC 網站去年 1 月報道一份科學研究報告,公布世界最有營養的 20 種食物排行榜,排首位的毫無懸念是堅果類的杏仁,緊隨其後的依次是鳳梨釋迦、海鱸魚、比目魚、奇亞籽,惟讓人意外的是,肥豬肉竟位列第 8。該研究指,肥豬肉蘊藏高成分的維他命 B 雜(集合幾種維他命 B)與礦物質,更有豐富油酸(oleic acid),以及佔60%單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fat),較其他肉類脂肪如牛油的 45% 單元不飽和脂肪酸高,其營養對人體心臟、血管、皮膚與荷爾蒙調節皆有進益。

可是,為甚麼長久以來人們都有吃肥肉易胖,且有害健康的說法呢?研究續指,肥豬肉的營養僅限於未經加工過的豬脂肪或豬油,若烹調肥豬肉的溫度超過 120°C,那其中的「單元不飽和脂肪酸」,便會變成「飽和脂肪酸」,失去營養價值;飽和脂肪酸則可為人體帶來炎症(發炎)、燥熱、胃病以及過敏等健康問題。故傳統以油炸烤煮方式的肥豬肉,如東坡肉、紅燒肉等,都不能為人體帶來益處。

值得留意的是,該研究強調人體一天最多只可食用 6 湯匙的豬脂肪和豬油,人們亦不可忽略均衡營養的重要性,而肥豬肉的維他命B雜與「Omega-3」不比其他肉類高,故需從其他途徑攝取營養。

營養師:高血壓或心血管疾病人士應避免食用

香港「家營營養中心」營養師謝施敏(Kirby),肥豬肉含維他命B雜與單元不飽和脂肪酸,其中維他命B雜有助身體新陳代謝,將攝取的營養素轉換成身體所需能量;單元不飽和脂肪酸則能令血液中的低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)水平下降,保持血管暢通。

謝施敏表示,要吸收維他命 B 雜及單元不飽和脂肪酸,不一定要吃肥豬肉,例如雞肉、雞蛋、牛奶及綠葉蔬菜等,都能提供更豐富的維他命 B 雜,但脂肪含量則比肥豬肉少;另外,植物油如橄欖油、芥花籽油、花生油等,單元及多元不飽和脂肪含量亦較肥豬肉多。謝施敏醒巿民,由於不飽和脂肪酸的結構較不穩定,高溫下容易氧化形成自由基,會對身體健康造成危害,應盡量避免高溫烹煮;因此,雖然肥豬肉其營養價值,但總脂肪含量高且包亦含飽和脂肪酸,令患上心臟病的風險提高,故高血壓或患有心血管疾病人士應避免食用。
20大營養食物排行榜(熱量以每 100 克計算):

1.    杏仁(Almonds) 579 千卡 營養分:97

含單元不飽和脂肪酸以及維他命E等抗氧化物質,對心血管保健有益,且含鈣量最高,但只能攝取約 20%

2.    鳳梨釋迦/秘魯番荔枝(Cherimoya) 75 千卡 營養分:96

水分多、果實大、籽粒少,含糖分、維他命 A、維他命 C、維他命 B1、維他命 B2 和鉀,營養極為豐富

3.    海鱸魚(Ocean Perch) 79 千卡 營養分:89

屬於大西洋深海魚種,含豐富蛋白質,蛋白質內的不飽和脂肪酸可有助降低膽固醇

4.    比目魚(Flatfish) 70千卡 營養分:88

一般比目魚都不含汞(俗稱水銀),且含重要營養如蛋白質、維他命 A、維他命 D、鈣、磷、鉀和維他命 B1

5.    奇亞籽(Chia Seeds) 486 千卡 營養分:85

含大量的纖維素、蛋白質、脂肪酸 α-亞麻酸、酚酸和維他命,另有吸水力強的健康脂肪,舒緩便秘

6.    南瓜籽(Pumpkin Seeds) 559 千卡 營養分:84

植物類中含最豐富含鐵、錳的一種食材,亦可為人體提供鋅,增強免疫力,日常多被用作為五仁月餅,或磨成粉末撒在菜式上作為點綴

7.    莙薘菜 / 瑞士甜菜(Swiss Chard) 19 千卡 營養分:78

含甜菜素、植物生化素等,有抗氧化的健康益處

8.    肥豬肉(Pork Fat) 632 千卡 營養分:73

維他命 B 雜和多種礦物質的來源,有不飽和脂肪,較肥羊肉、肥牛肉更健康

9.    甜菜葉(Beet Greens) 22 千卡 營養分:70

含鈣、鐵、維他命K以及維他命 B、核黃素(又稱維他命B2),等多種營養成分

10.  鯛魚(Snapper) 100 千卡 營養分:69

生於深海,較少受到污染,膠原蛋白含量豐富,對皮膚有美容功效,且易被人體吸收

11. 乾荷蘭芹葉 (Dried Parsley) 292 千卡 營養分:69

含硼、氟化物及鈣,對骨骼及牙齒健康均有益處

12. 芹菜薄片 (Celery Flakes) 319 千卡 營養分:68

含多種維他命、礦物質及氨基酸

13. 西洋菜 (Watercress) 11 千卡 營養分:68

含豐富維他命,熱量低

14. 橘子 (Tangerines) 53 千卡 營養分:67

含類胡蘿蔔素(葉黃素與玉米黃質),有護眼功效

15. 青豆 (Green Peas) 77 千卡 營養分:67

含量磷、鎂、鐵、鋅、銅及膳食纖維

16. 大狗魚 (Pike) 88 千卡 營養分:65

魚肉質細嫩,營養豐富,有「魚中軟黃金」之稱。

17. 阿拉斯加鱈魚 (Alaska Pillock) 92 千卡 營養分:65

阿拉斯加鱈魚,又名黃線狹鱈,含有「Omega-3」、高蛋白質、硒、磷、鉀等礦物質,營養豐富。

18. 蔥 (Green Onion/Spring Onion) 27 千卡 營養分:65

蔥含大量維他命 K,亦富含銅、磷及鎂等礦物質。

19. 紅椰菜 (Red Cabbage) 31 千卡 營養分:65

紅椰菜,又稱紫洋白菜、紅甘藍、紫椰菜、赤球甘藍。其紫色葉球含有各種維他命和礦物質,尤其富有維他命 C。

20. 太平洋鱈魚 (Pacific Cod) 72 千卡 營養分:64

太平洋鱈魚每 100 克便有 72 千卡里,熱量較少,但其肝臟含脂肪酸及維他命 D,營養豐富。

Source: https://bit.ly/2XLQGpy