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補鐵必食菠菜? 識揀選擇多營養足 (晴報) - 家營營養中心

補鐵必食菠菜? 識揀選擇多營養足 (晴報)


每種食物都含有不同營養價值,例如被視作女士補鐵之選的菠菜,但原來食芝麻都有豐富鐵質,更可補鈣;三文魚含對人體有益的奧米加 3,但不少人擔心攝取過量脂肪,其實果仁都有奧米加 3。想要「以營補營」,營養師教你如何「揀飲擇食」,從不同食物攝取鐵質、維他命、蛋白質。

鐵質︰豬肝含量更多

不少女士都會把菠菜當作補鐵良品,註冊營養師吳耀芬表示,每 80 克菠菜含有 2.8 毫克鐵質,較牛肉的 2.6 毫克略高;而最高鐵質的是豬肝,每 80 克便含有 18.1 毫克;其次是芝麻,同等分量含有 11.6 毫克,是菠菜的 4 倍。還有蝦米、葡萄乾及紅腰豆,都是鐵質豐富的食物。

但她指,植物性食物如芝麻等鐵質吸收率,較紅肉食物為低,建議配合維他命 C 幫助吸收,包括橙、奇異果及蔬菜。

奧米加 3︰花生都有

深海魚類如三文魚、吞拿魚、沙丁魚等,都含有豐富的奧米加 3,是有益的多元不飽和脂肪酸,有助心臟健康。

吳耀芬指,每 100 克三文魚,含有 2,539 毫克多元不飽和脂肪酸,吞拿魚則有 1,433 毫克。果仁類例如杏仁、花生都含豐富奧米加 3,每 100 克所含的多元不飽和脂肪酸,分別為 17,630 及 15,558 毫克,是三文魚的 7 倍及 6 倍。但她提醒,奧米加 3 亦是脂肪的一種,應避免過量進食。

鈣質︰牛奶不及芝麻

吳耀芬續說,杏仁亦含鈣質,每 100 克有 269 毫克鈣質,但相對硬豆腐而言,每 100 克含 320 毫克則較低。大家深信鈣質最高的牛奶,卻只有 129 毫克。而最高鈣之選,竟然是芝麻,每 100 克含有 975 毫克。吳耀芬提醒,硬豆腐在製造過程中加入石膏粉,可增加鈣質含量,但未有使用石膏粉的滑豆腐,則未必含有鈣質。

蛋白質︰全素食可選藜麥

雞蛋獲譽為含有豐富的蛋白質,吳耀芬表示,每 100 克便含有 12.6 克蛋白質,較豆腐、魚柳、希臘乳酪為高,分別只有 9 克、11 克及 10 克。她表示,蛋白質來源可來自肉類及豆類,只要每餐選擇包含蛋白質,以及其他多元的食物,便可攝取足夠的蛋白質含量。

對於有人指,藜麥同樣含有豐富的蛋白質,她稱每 100 克便含有 14 克蛋白質,高於雞蛋,是素食者補充蛋白質的選擇。

source: https://bit.ly/3vAIN66