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【街市尋寶4】小米營養價值較白米高 有助維持心臟健康 (香港01) - 家營營養中心

【街市尋寶4】小米營養價值較白米高 有助維持心臟健康 (香港01)

又是街市尋寶時間,今次來為大家介紹鮮為人認識的小米。

香港人的正餐多吃米飯,近年亦流行在白米飯中混入糙米、紅米、藜麥等五穀雜糧,希望提升正餐的營養價值。然而,同為五穀類的小米則較少人認識。其實小米的營養價值比白米高,有助維持老人家的心臟健康和降血壓,而且口感綿滑,適合嬰幼兒食用,常被視為 BB 食物。

近年流行在白米飯中混入五榖雜糧,以提升正餐的營養價值。(VCG圖片)

小米口感綿滑,因此十分適合煲粥,給剛開始接觸固體食物的幼兒食用,然後慢慢轉成其他米類。與紅米和糙米相比,小米較易消化和吸收,其纖維和蛋白質亦較白米高。

米類的營養價值取決其精製程度,當精製程度愈高,所流失的營養價便會愈多。而小米的加工過程較白米少,但比糙米、紅米多。因此,即使小米和白米的熱量和碳水化合物含量相若,但小米的蛋白質、脂肪和膳食纖維含量則較白米高。此外,小米亦保留了一些營養價值,包括維他命 B 雜、維生素 E、鈣、鐵、鎂、磷、鉀等營養素。

小米體積非常細小。(街市尋寶,陳嘉元攝)
小米 ( 熟 )    糙米飯 ( 中粒 ) 白飯 ( 長粒 )
膳食纖維 ( 克 ) 1.6 1.8 0.4
能量 ( 千卡 ) 119 112 130
蛋白質 ( 克 ) 3.51 2.32 2.69
碳水化合物 ( 克 ) 23.67 23.51 28.17
糖 ( 克 ) 0.13 / 0.05
鈉 ( 克 ) 2 1 1
脂肪 ( 克 ) 1 0.83 0.28

*以每 100 克分量計算
*資料來源:食物安全中心

小米當中所含的鎂質有助維持心臟健康、降血壓、降低患上心血管疾病和中風的風險等。此外,鉀質亦能幫助血管擴張、穩定血壓。而維持血壓的穩定性對保護心血管健康十分重要。

除此之外,維他命 B 雜和鎂質能有助增加血清素  ( Serotonin )的分泌,血清素是神經傳導物質之一,被稱為「快樂賀爾蒙」,可使人心情放鬆。此外,鎂質能夠活化身體超過 300 個化學反應,負責維持正常的肌肉功能、調節體溫及鈣質吸收,並幫助形成骨骼。若缺乏鎂質有機會令人感到煩躁不安,疲倦和精神錯亂等。

另一方面,小米含不少的植物化合物 ( Phytochemicals ),它們均有抗氧化能力,有外國研究指出植物化合物有助降低膽固醇水平和患上癌症的風險。再者,小米含有豐富的蛋白質和無麩質 ( Gluten-free ),十分適合素食者和對麩質敏感的人士食用。

除了用小米煲粥或混入白米中作正餐食用,不防嘗試與其他食材配合做成菜式,以下一款食譜用上顏色鮮豔的小米和南瓜,亦有香甜的粟米,能引起小孩的食慾。

小米外形細小又呈金黃色,能引起小孩食慾。(街市尋寶,陳嘉元攝)

日式南瓜小米沙律

材料: 

小米 1/2 碗、南瓜(削皮並切粒) 1 碗、 嫩菠菜葉 1 碗、栗米粒 1/2 碗、雞脾肉 1 隻 
 
醬汁及調味料: 

日式低脂麻醬 2 湯匙、 鹽 1 茶匙、黑胡椒 少量 
 
做法: 

  1. 把嫩菠菜葉洗淨、瀝乾,備用;
  2. 把南瓜削皮去籽,切成大小適中的方粒並蒸至半熟; 
  3. 燒熱易潔鑊,把南瓜煎炒至每邊呈金黃色,以鹽及胡椒粉調味;
  4. 將水燒滾,把雞脾肉灼熟並撕成絲狀; 
  5. 洗淨小米,放入平底深鍋,加水及鹽,煮約 15-20 分鐘至熟透; 
  6. 將南瓜放入碗內,加入小米及日式低脂麻醬攪勻。然後放入嫩菠菜、雞肉絲和栗米粒拌勻,即成。

Source: https://goo.gl/urBd62