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【考試溫習】減少飯氣攻心、放鬆心情 7種營養素幫助集中精神 (香港01) - 家營營養中心

【考試溫習】減少飯氣攻心、放鬆心情 7種營養素幫助集中精神 (香港01)

快到考試季節,想必各位小孩都花更多時間去溫習,用功久了,難免會疲倦和難以集中,想專心一點,除了保持睡眠充足,還有甚麼方法?

想要溫習時更專心,可從穩定血糖、增加腎上腺素、保進血液帶氧等方面著手,讓小孩減少「飯氣攻心」、緊張和焦慮等情況,要做到以上效果,認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬(Kathy)表示可嘗試多攝全穀物、優質蛋白質、Omega-3 脂肪酸、維他命 B 雜、維他命 C、鈣質、鐵質和鎂。

1:全穀物—穩定血糖,減少「飯氣攻心」

吃飽飯後因血糖急劇上升,容易出現「飯氣攻心」,看著課本即使想專心,也控制不住的「釣魚」,Kathy 指全穀物含有豐富的膳食纖維,能為孩子提供飽肚感。為腦部供應糖份、能量及增加血清素分泌之餘,其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,避免血糖在餐後急劇上升而出現容易疲倦的情況。

全穀物食物:如原片燕麥片、糙米、全麥麵包等

2:優質蛋白質—有助大腦穩定情緒、放鬆心情

蛋白質能提升飽肚感,讓孩子能有足夠的能量去面對和集中精神面對面試。此外,這類食物含有色氨酸,能有助製造血清素及多巴胺,有助大腦穩定情緒,使孩子心情放鬆。

含優質蛋白質食物:牛奶、雞肉、雞蛋、瘦肉等

木瓜含豐富維他命C。(VCG圖片)

3:Omega-3脂肪酸—有助抑制壓力荷爾蒙,保持心情愉快

對孩子的腦部發展十分重要,有增強記憶和專注力的效果。另一方面,Omega-3 脂肪酸能有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,是開心食物的一種。

含 Omega-3 食物:深海魚如三文魚、吞拿魚、比目魚和沙甸魚

4:維他命 B 雜及 C — 減少煩躁感、穩定情緒

維他命 B1 及 B6 有助代謝糖份及蛋白質,吸收不足會使人煩躁、感到疲倦和心情低落;而維他命 C 是抗氧化物的一種,能中和因壓力產生的自由基,有助於減壓及抗壓功效和加強抵抗力。另一方面,維他命 C 是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分,這兩種成份都有助穩定情緒。

含維他命 B 雜食物:如香蕉、蕃薯、麥片或全穀物玉米片


含維他命 C 食物:如木瓜、藍梅、香蕉、橙、西蘭花、三色椒

豆腐煮法多,又有營養。(VCG圖片)

5:鈣質 — 如牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚和乾蝦米

鈣質能減少肌肉緊張,使人較不易緊張、暴燥及焦慮。

6:鐵質 — 如牛、豬、鴕鳥肉、肝臟、深綠色的蔬菜類和果仁

鐵質能有助血液帶氧,並促進「快樂賀爾蒙」,而血清素和多巴胺的合成則能使人心情放鬆。

7:鎂質 — 如綠葉蔬菜、果仁和豆類

鎂質對身體的能量代謝 ( Energy metabolism ) 扮演十分重要的角色,能為身體提供能量。

Kathy 特別提醒部分維他命 B 和維他命 C 和會溶解於水中和被熱力破壞,所以在清洗食物時避免因把食物放在水中長時間浸洗,或把食物長時間煮食(例如燜),導致維他命流失。另外,除了進食以上的食物外,還應配均衡的飲食習慣,並持之以恆,才可使維持大腦和身體的功能正常運作。

Source: https://goo.gl/WUqeFU