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【營餐早餐】補充體力穩定情緒 營養師推薦5大類早餐食物 (HK01) - 家營營養中心

【營餐早餐】補充體力穩定情緒 營養師推薦5大類早餐食物 (HK01)

踏入小一面試期,小朋友和父母要出席多個面試,少點精神也不能。除了睡得足,可以吃什麼增強體力嗎?小孩可以吃 Energy Bar 或飲用能量飲品嗎?早上來一頓豐富的早餐又適合嗎?我們找來認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬(Kathy)為大家解釋。

Kathy 指一早睡醒後, 血糖水平會相對偏低, 故進食一個營養均衡的早餐就可以為小朋友補充體力,當攝取適量碳水化合物後,便轉化成葡萄糖,令血糖水平恢復正常,當腦部獲得葡萄糖作能量補充,自然令人感到精神。但是,若血糖上升快速太快,之後身體便會分泌大量胰島素去降低血糖水平,之後小朋友容易「飯氣攻心」,感到眼訓和疲累。

推薦食物:

1.全麥穀類早餐

如全麥麵包、全麥意粉及燕麥等等,因以上食物是複雜碳水化合物,且含有膳食纖維, 需經過一段時間消化才轉化成葡萄糖,能夠令血糖較穩定,不會突然上升。

2.含維他命 B1 食物

如魚類、 肉類、 各類蔬菜、 豆類、 酵母。因為維他命 B1 能幫助碳水化合物代謝,和幫助我們製造胃酸,維他命 B1 不足就會令人容易感到疲倦。

Kathy 指一頓能幫助小朋友補充能量的早餐其實很簡單,健康早餐組合應是能夠提供澱粉質、蛋白質和鈣質,故一杯牛奶加一個番茄雞蛋三文治,或是乳酪加粟米片配少量果仁也是健康選擇。但家長應避免選擇高脂肪但營養價值欠佳的選擇,例如: 煎炸肉類、加工肉類等等,家長們不妨面試前在家親手炮製愛心早餐,在能量和精神上為孩子打氣。

另外,以下食物含色胺酸、維他命 B 雜和 Omega – 3,有助小孩穩定情緒和放鬆心情。

1.色胺酸 — 增加腦部血清素分泌,可以穩定情緒

例如: 牛奶、香蕉、果仁、火雞肉

2.維他命 B 雜 —如B 1、B 6、葉酸,能安定神經、放鬆心情

例如: 深綠色蔬菜、全穀類食物

3.Omega – 3—增加體內血清素水平、令人心情愉快

例如: 深海魚、核桃等

能量飲品 / Energy bar 適合小朋友嗎?

成人工作疲倦時不時以咖啡或能量棒來快速提神,但 Kathy 卻指出未必適合小孩,因能量飲品提神飲品通常含高咖啡因,小孩的心血管系統和神經系統仍在發育當中,攝取咖啡因可能會影響他們的心臟正常運作和刺激神經系統,建議兒童對咖啡因的攝取應盡量減至最低。咖啡因攝取每天不應攝取超過2.5至5毫克(每公斤體重計),但一罐 230 ml 的普通咖啡約有 200 毫克咖啡因、一罐 250 ml 的 Red Bull 約有 78 毫克咖啡因、一罐 300 ml 的葡萄適約有 22 毫克咖啡因,超出小孩能負荷的攝取量。

而 Energy Bar 能量棒多由穀物、果仁、乾果、蜜糖等等製作而成,雖然能夠提供熱量,但有機會高糖份。Energy bar 亦有分穀物棒和能量棒,前者蛋白質比能量棒少,假如只吃穀物棒,未必能夠提供到全面的營養。若果選擇加了朱古力調味的,亦有機會會令到脂肪增加,故Energy Bar 亦非好選擇。

核桃可增加體內血清素水平、令人心情愉快,家長不妨帶備在身,等待面試時作小食(VCG圖片)

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