Kathy 專欄文章

  • 紫椰菜炒肉碎中的紫椰菜含更強抗氧化作用,配上豬肉碎,為大家提供更多營養。(作者提供)

    一般來說,椰菜口感粗糙和苦澀,總是不太受歡迎。其實椰菜的營養價值豐富,而紫椰菜的抗氧化能力尤其高,所以今次的主角就是紫椰菜了!

    【紫椰菜更強抗氧化】
    不少人說椰菜是減肥人士的恩物,飽肚感非常高,而且,椰菜含有豐富維他命C和維他命K,維他命C可有助抗氧化,以及維持身體免疫機能,維他命K則可以維持凝血功能,並有助維持骨質密度,保持骨骼健康。椰菜還有「天然胃藥」之稱,有助修補損壞的身體組織,能夠保護胃黏膜。

    紫椰菜,又名紫甘藍,它的營養價值和一般椰菜相若,含有相當豐富的膳食纖維,有助腸道蠕動和預防便秘。紫色椰菜含更強抗氧化作用是因為它含有一種天然色素,名為「花青素」,有效對抗衰老和減低心血管老化的機會。紫椰菜含有的維他命C比一般椰菜高出6倍,功效較為顯著。此外,這道菜配上豬肉,能夠提供人體優質的蛋白質,為其中一種重要的營養素,維持營養均衡。

    【紫椰菜炒肉碎】
    材料:
    紫椰菜  1個
    免治豬肉 250克
    蒜頭   2粒
    雞粉/鹽 適量
    熱水   100毫升
    油    適量

    豬肉調味:
    鹽   1茶匙
    糖   1茶匙
    生抽  適量
    胡椒粉 少許
    麻油  少許

    做法:
    1.免治豬肉加入調味拌勻。
    2.紫椰菜洗淨瀝乾水分切絲,蒜頭切片備用。
    3.以中火加熱鍋具,加入少許油和蒜片炒香。
    4.加入已調味的豬肉,入鍋時快速弄散豬肉,略煎豬肉至金黃色。
    5.加入紫椰菜絲,與豬肉炒勻。
    6.加入熱水及雞粉/鹽,蓋上鍋蓋,慢火煮15分鐘,即成。

    吳耀芬(Kathy)認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂收身。

    Source: t.ly/PWx0w

  • 洋葱香煎牛肉惹味又易做,牛肉含有豐富鐵質,洋葱中的維他命C,能加強身體對鐵質的吸收。(作者提供)

     

    洋葱很少作為主菜,多數也是作調味用,其實洋葱也有它所含的營養價值,這次就先細說洋葱的好處吧!

    【洋葱熱量低】
    洋葱的熱量低,幾乎不含脂肪,而且含有多種硫化物,可有助降低體內血脂及血糖。同時,洋葱含有豐富鉀質,有助身體去除多餘水分,並有降血壓的效用。此外,洋葱也含有豐富維他命C,能提高身體的免疫力,減低細菌入侵的機會,維他命C亦可以有助體內鐵質的吸收。洋葱含有豐富膳食纖維,可有助促進腸道蠕動,並帶走腸道內的毒素,維持腸道健康。用膳時,也需要留意是否能吸收充足的膳食纖維,它可以延長我們的飽肚感,避免進食過量。

    【牛肉鐵質高】
    牛肉含有豐富蛋白質,並提供所有人體不能製造的必須胺基酸,來維持身體機能,並促進體內細胞的更新。鋅質也是能夠強化免疫系統的元素,促進傷口的復原,更能維持皮膚和毛髮的健康。牛肉含有豐富鐵質,有助身體製造紅血球,有效預防缺鐵性貧血。牛肉和洋葱兩種食材一同進食,洋葱中的維他命C,能加強身體對鐵質的吸收,可說相得益彰。

    【洋葱香煎牛肉】
    材料:
    牛肉 100克
    洋葱 半個

    調味料:
    油   適量
    味醂  2茶匙
    胡椒粉 少許
    鹽   適量

    做法
    1.牛肉切成一口大小;洋葱洗淨、去皮及切約1厘米的厚片,備用。
    2.起油鑊,先撒上少許鹽及胡椒粉,將一口牛煎香,盛起。
    3.再下洋葱片,加少許鹽及胡椒粉將兩邊煎至焦香。
    4.最後灑上味醂調味,盛起即可。

    吳耀芬(Kathy)認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂收身。

    Source: t.ly/mrWDq

  • 上回跟大家說到產後肥並不是一個必然的定律,但話雖如此,各位媽媽在產後是不是又急不及待想進行修身,回復產前的身型呢?在進行減肥大計前,大家不妨先了解自己在懷孕期間和產後生活和飲食上的變化,才能對症下藥。以下我便分析一些常見的生活和飲食變化,讓大家可以更注重這些生活小細節對我們飲食習慣帶來的改變和影響。

    上篇專欄提到,媽媽有機會因在懷孕期間處於高食量的狀態,而在生產後因胃口未適應而出現難以控制食量的情況,此外,傳統坐月子的期間亦會因進補而進食不少食物,加上坐月子後的運動量減少,而導致有增磅的情況。

    其實,除了以上原因外,還有數個因素。

    首先,媽媽在產後的專注力和心機都放到初生BB身上。面對生活上巨大的變化,媽媽們一般把時間都用在安排BB的起居飲食,難免對自己的飲食安排掉以輕心。而媽媽在僅有的時間會要求方便、快捷的食物如吃麵包、餅乾、零食此類高熱量食物果腹。雖然食量不多,但在無形中進食了很多高脂、高糖的食物,也是一個值得留意之處。

    而當小朋友漸漸長大,可以開始進食固體食物,但他們一般食量小,容易吃剩食物。很多時候媽媽會基於不要浪費的心態,為小朋友「執手尾」。在不知不覺間攝取過多的熱量,也令胃口越吃越大。為了不用進食過量或是浪費食物,媽媽們可選擇把吃不完的食物留到下一餐或是預算小朋友的食量,在家吃時減少煮食份量或外出用餐時不要點過量食物。

    另一方面,自從有了小朋友後,媽媽們都缺乏私人時間和充足時間休息。為了紓解疲勞和壓力,便有機會以「食好啲」的心態去進行紓壓,繼而導致體重上升。建議媽媽們在照顧孩子的同時,別忘了要給予自己一些私人空間,進行一些健康的消遣活動如在家做瑜珈、看看電影、到公園散步等,適當地放鬆心情。

    希望以上的幾點能幫助提醒大家,找出自己難以修身的成因,配合健康飲食和生活習慣,除了能夠回復以往的體重和身形亦可避免因為過重而增加患上慢性病的風險,一舉兩得!

    Source: https://bit.ly/2S4lA7g

  • 產後肥彷彿是個定律,每次有媽媽客人來見我時,總會說:「生完仔好肥呀,個肚鬆晒!」。每次說到這個話題我總會解釋,其實變肥並不是每位媽媽的宿命。在懷孕期間,適當的體重管理十分重要,期間應有三低一高(低糖、低脂、低鈉、高膳食纖維)的健康飲食習慣,並控制懷孕期間增重的幅度,而不是「一人吃兩人份」。参考我上一期的專欄,孕婦在懷孕期間只需比懷孕前每天攝取多300至500千卡的熱量及在整個懷孕過程中增加約11-16公斤的體重(孕前BMI為19.0-23.5 kg/m2)。

    說到這裡,大家都會恍然大悟,然而,一切已成定局,不少媽媽已比孕前增重不少。因此,我們應放眼於將來,學習建立一個良好的飲食習慣,努力回復孕前的身形。

    而由於媽媽在產前產後生活上有不少的變化,在體重管理的計劃上亦須下些功夫,先了解自己的生活及飲食上的變化,才能找出增重成因,有助對症下藥。

    最常見的情況便是孕婦在生產前處於一個高食量的狀態,而在生產後會因胃口未適應而出現難以控制食量的情況。此外,孕婦會在產後有坐月子的傳統,期間進食不少食物進補,加上坐月子後的運動量減少,令媽媽們在產後仍難下磅。而在心理方面,照顧新生嬰兒需全神貫注,媽媽在產後面對身體、家庭和工作上不同的變化,容易因一時間未能適應而感到壓力沉重,便有機會以「食好啲」的心態去進行紓壓。然而,這樣的方法未有解決問題,同時會養成暴飲暴食的習慣。

    其實,造成各位媽媽在產後未能回復產前體重的成因不一,亦會因人而異。因此,各位最重要是先了解自己在產後的生理、心理和生活上的變化。正在見營養師的朋友亦不妨你與營養師分享,他們便可和你一起分析箇中因由,找出最適合你飲食模式。

    Source: https://bit.ly/2xHZFJv

  • 說起孕前調理,除了一些中式湯水外,近年最為人所知的必定是葉酸。葉酸這個營養素聽起來陌生,但相信大家都知道,若懷孕期間缺乏葉酸,便有機會影響DNA生成和細胞的分裂過程。從而增加胎兒患「神經管缺憾症」(Neural tube defects) 的風險,嚴重的話會出現背脊柱裂,或無腦嬰兒。一般說到這裡,家長們已經聞風喪膽。正因為葉酸對孕婦和胎兒如此重要,不少婦女在計劃懷孕時或懷孕期間有進食葉酸的習慣。

    由於胎兒和胎盤快速形成和發育,因此,婦女在懷孕期間每天應攝取600微克葉酸。然而,就算沒有懷孕,健康的成年人亦應每日攝取400微克的葉酸,有助維持心臟健康。

    其實,葉酸即是維他命B9,屬水溶性的營養素。除了營養補充劑外,葉酸亦能從各種的天然食物中取得。它主要的食物來源為深綠色葉類蔬菜(如菠菜和西蘭花)、動物肝臟(如牛肝)、蛋類、豆類和一些添加了葉酸的穀物類早餐。因此,一般會建議孕婦從天然食物中吸收吸足夠的葉酸及其他營養素。


    葉酸固然重要,但胎兒早期發育會需要鐵、鈣、碘和維他命A等多種營養素。因此,除了葉酸外,婦女在計劃懷孕及在懷孕期間應保持飲食多元化,在不同的天然食物中吸收多種營養素,以確保胎兒有足夠的營養幫助發育。

    Source: https://bit.ly/2TSb9mQ

  • 快要踏入冬天,很多人都會想吃煲仔飯暖身,不過煲仔飯暗藏許多營養陷阱,大家進食前應該多加注意以下三大重點。

    打開煲仔飯,表面看似非常乾身,但實際上煲仔飯卻是高脂食物。原因是大部分煲仔飯都會搭配高脂的配料,例如臘味、免治牛肉、排骨和鳳爪等。烹調過程中,這些食材的油份也會滲入白飯中。一個臘味煲仔飯至少有10茶匙油,而免治牛肉煲仔飯則至少有6茶匙油。

     這些配料除了高脂,還有機會是高鈉食物,例如臘腸,一條(約40克)已經含568毫克鈉。很多人以為只有加工食物才會高鈉,其實鳳爪和排骨在醃製過程加入鹽和醬料,鈉含量與同等重量的臘肉不相伯仲。加上煲仔飯豉油一湯匙已含684毫克鈉,吃一頓飯所攝取到的鈉質,有機會接近一天鈉攝取上限(即2000毫克)的三分二。新鮮肉類的鈉和脂肪含量較低,大家可以挑選瘦肉片、田雞、海鮮類配料,以減少熱量和鈉質攝取。

    煲仔飯的另一特色就是「飯焦」。有些廚師烹調前會在煲內掃油來產生更多飯焦和預防黏鍋。雖然現時沒有證據證明進食飯焦會致癌,不過含豐富碳水化合物和脂肪的食物經長時間高溫烹調有機會產生致癌物,大家還是少吃飯焦為妙。

     

    Source: https://bit.ly/2CnfRSy

  • 剛做完運動通常「大汗疊細汗」,身體水分及電解質因出汗而流失,很多人都會選擇飲用一些看似健康的運動飲品。正因如此,很多人很容易墮入高糖陷阱。

    運動飲品不能與能量飲品混為一談,運動飲品可以補充人體水分,並提供糖分和電解質(礦物質、如鈉和鉀);能量飲品則添加了咖啡因、多種維他命B等提神成份。運動飲品給大家一種看似很健康的感覺,但其實大部份都是高糖;世界衞生組織的建議,每人每日應該將游離糖的攝取量控制在總攝取熱量的10%以內,以每天需攝取1,800千卡熱量計算,即游離糖應少於45克(約9茶匙糖)。一支運動飲品的糖含量隨時已是每日攝取上限的70 – 80%。專業運動員或長時間運動的人士才需要此類運動飲品以補充因大量運動流失的水分及電解質,以迅速恢復體力。但運動量少及普通食飯行街睇戲則不太需要飲用,飲用得多反而有機會致肥。

    一位55公斤的成年女士,以中速跑30分鐘,大概可以消耗約200千卡能量,但一支500毫升的運動飲品所攝取的約150千卡能量,就已抵消了跑步消耗的能量約75%。簡單來說,因飲用補充體力的運動飲品,辛苦跑30分鐘步所消耗的熱量減至只有小小的50千卡,實在不划算!

    值得留意的是,做運動後感覺累、辛苦及大量流汗會形成減磅的錯覺,但減肥成效並非如想像中高;這時候,如果再飲用高糖分運動飲品,只會進一步降低運動減肥的成效,甚至乎因過量飲用高能量運動飲品而愈減愈肥呢!

    Source: https://bit.ly/2TQghI5

  • 近日秋冬寒意漸濃,不少人都想吃蛇羹,因為吃完會感到「暖笠笠」。不過蛇羹為身體提供熱能的同時,其實也暗藏了高脂、高鈉等健康陷阱,以下就為大家一一分解。

    蛇肉含有所有人體必須的氨基酸,還有9種非必須胺基酸,當中包括了天冬氨酸(Aspartic acid),有助消除疲勞和增加新陳代謝的功效;和谷氨酸(Glutamic acid) ,可增加細胞能量。其蛋白質含量與雞肉或牛等肉類相若,身體消化蛋白質時所消耗的能量較脂肪和碳水化合物高,因此進食含豐富蛋白質的食物如蛇肉時,相對增加飽肚感和溫暖的感覺。

    蛇肉亦含有鐵質,有助促進血液循環。

    當然,最重要的是蛇羹本身也是熱騰騰的,熱食會令人感到暖笠笠;加上製作蛇羹時,會加入生粉等澱粉質材料製造湯羹,讓身體產生熱能,更能達到保暖效果。

    其實,蛇肉本身熱量及脂肪含量低,每一百克蛇肉熱量有85kcal,脂肪含量只約0.5克,但在烹調蛇羹過程中可能加入較高脂肪的蛇骨、豬骨、及雞骨等材料熬製,芡汁亦混入不少油分和調味醬料,以致整體熱量及脂肪增加,多吃容易導致肥胖。而當中的調味令蛇羹所含的鈉質增加,不宜進食過多。

    Source: https://bit.ly/2Cri3Zh

  • 中秋節是中國傳統節日,在這個人月兩團圓的日子,家人都會眾首一堂吃頓飯、玩燈籠,更少不得食月餅應節。近年月餅的形象越來越年輕化,款式也層出不窮,不少注重健康或正在進行體重管理的人士都會好奇,不同的月餅款式裡,它們的營養價值是否不一,會否有相對健康和低卡路里的選擇呢?以西方營養學的角度來說,月餅的確不算是健康食物,以下我便逐一為大家拆解不同月餅的致肥真相吧! 

    蓮蓉月餅

    一個傳統大小的雙黃白蓮蓉約200克,熱量近600千卡,差不多約2碗半白飯的熱量。然而,單是一個雙黃白蓮蓉月餅便含不少糖分和油分,它所含的脂肪是飽和脂肪酸,飽和脂肪酸會增加身體的壞膽固醇(Low- density cholesterol) 水平,對心血管健康無益。

    五仁月餅

    雖然五仁月餅的熱量不低,然而,它是眾多選擇中,相對健康的一個選擇。原因是五仁月餅中含有不同的果仁,包括杏仁、合桃、芝麻等。這些果仁含屬於較健康的單元不飽和脂肪,但是攝取過多依然會導致身體肥胖。

    奶黃月餅

    要數近年最受歡迎的必是奶黃月餅,奶黃月餅的體積細小,而且入口香甜,容易令人不知不覺想一吃再吃。然而,除了蛋黃外,它是用酥皮、牛油、忌廉等高脂食材製作而成,才成就了它的軟滑口感。

    雪糕月餅
    相信雪糕本來的形象已是一種高脂食物,若再加上朱古力脆皮,熱量可是再增加了。因此,無論是雪糕還是雪糕月餅,大家還是把它當作飯後甜品,輕輕淺嚐吧。

    以上為大家解構了不同款式月餅,雖然月餅的營養價值低,但每年一次總是要慶祝一下。除了進食月餅外,一家人也可一同賞月、玩花燈、吃水果和喝茶,與家人多聯絡感情,為這個人月兩團圓的日子錦上添花。

    Source: https://goo.gl/RN2zuW

  • 減壓減肥也要靠吃

    準備婚禮壓力大,新娘子需要不少壓力荷爾蒙幫助面對婚禮繁瑣事。而碳水化合物供應能量令頭腦更清晰,也會幫助製造血清素,還有維他命B幫助放鬆心情。高纖有助提升飽肚感、減慢糖分及脂肪攝取,保持靚靚身形不可少!

    食物來源:全麥製麵包粉麵、糙米紅米、燕麥、番薯、南瓜、粟米等

     

    靚樣靠抗氧化加補鐵

    抗氧化物有助保持皮膚健康及減少發炎反應,也可幫助中和因壓力產生的自由基。微量營養素包括維他命A、C、E、花青素、蕃茄紅素等都有抗氧化作用。而且想面色紅潤有澤,就要有足夠的鐵質及維他命B雜,增加血液循環,令面色更紅潤。

    抗氧化物食物來源:藍莓、奇異果、番茄、彩椒、西蘭花、茶、三文魚等

    鐵質食物來源:紅肉如豬牛、火雞肉、蜆、加鐵穀物早餐

     

    婚前不等於「無啖好食」

    瘦身雖然是結婚大事一環,可是離婚禮還有半年以上便開始節食減肥,可能有反效果。要維持長期作戰,要懂得收放,不妨在減肥餐單上偶然加點自己喜愛的食物作獎勵,令自己更能堅持到最後。

    零負擔小食:低脂乳酪、無糖梳打水或汽水、零卡路里啫哩、日式無油紫菜、無糖口香糖

    Source: https://goo.gl/Y5YbFR