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碳循環飲食減肥 飽住瘦真係Work (東網) - 家營營養中心

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碳循環飲食減肥 飽住瘦真係Work (東網)

近期熱門的碳循環飲食讓不少人減重,台灣女藝人陳妍希便嘗試此方法成功瘦身。

夏日為大地帶來美腿,各位準備好在炎熱天氣來臨時展示健美身材嗎?近期在健身界大熱的碳循環飲食(Carb Cycling Diet),在女星陳妍希等藝人帶動下愈來愈多人倣效,重點是這個飲食法不必像傳統瘦身方法般痛苦地戒澱粉。只需依照每個星期的運動強度來分成高碳日、低碳日和休息日便可輕鬆減脂肪兼維持肌肉狀態。家營營養中心的營養師陳筠霖(Krista)會作詳細講解,讓大家更易掌握箇中竅妙!

按運動量調節碳吸收

碳循環飲食所講的碳,其實是指食物中的碳水化合物,而這套飲食法是一套嚴格的飲食控制計劃,簡單講是根據每個人每天的活動水平和目標,來調整碳水化合物的攝取量,可分為「高碳日」、「低碳日」及「休息日」,透過這三種不同等級的飲食與運動搭配,能有效維持肌肉量、降低體脂肪。而高碳日、低碳日及休息日是根據一個周期的運動安排而調整,做高強度運動或重量訓練對應高碳日、做低強度運動或跑步等帶氧運動對應低碳日,而不運動的日子則為休息日。Krista 指 3 個不同日子所攝取的碳水化合物比例各有不同:「例如高碳日會增加碳水化合物量,攝入量為每日總熱量的 50 ~ 60 %,同時調低脂肪和蛋白質含量。低碳日則要減少碳水化合物攝取,攝入量為每日總熱量的 15 ~ 20 %,並相應提高蛋白質及脂肪吸收。而休息日要將碳水化合物攝取量降至最低,約為總熱量的 10 % 至 15 %,從而希望造成熱量缺口,達致減重效果及避免肌肉流失。」以一個星期為例,如果想以增肌為目標就可定 2 日以上的高碳日,想以減脂為目標就可定 2 日以上的低碳日。

碳循環飲食需要結合運動強度來調整飲食,讓身體減脂之餘更能夠增加肌肉。
顧名思義,碳循環飲食需要攝取一定分量的碳水化合物


高碳低碳食物搞清楚

要成功執行碳循環飲食,前提當然是要搞清楚哪些是高碳食物、哪些含有豐富蛋白質。Krista 指米飯、麵條、麵包等澱粉類食品都是含有高碳水化合物的食物,但要留意並非所有澱粉都適合大吃特吃,她補充說:「一些精緻澱粉(泛指各種經過加工處理的澱粉)對於想要減脂的人還是少碰為妙,例如餅乾、甜品等,吃多了只會增重。」大部分肉類則較低碳並內含豐富蛋白質,吸收蛋白質有助賀爾蒙製造及保養皮膚和頭髮健康,而低碳類食物升糖指數低,有效預防並改善肥胖徵狀。她提醒大家留意應在休息日時,攝取更多蛋白質與蔬果類,以求盡量獲得大部分日常所需營養。另外要注意碳水化合物本身是人體主要能量來源,所以休息日與低碳日有機會感覺較疲倦。至於血糖高、糖尿病、高血壓、心臟病及尿酸高人士,Krista 並不建議他們嘗試碳循環飲食, 因為他們要遵從均衡健康飲食,以免影響病情。

高碳日可以進食米飯、麵條等的澱粉類
不少肉類富含蛋白質,適合在低碳日時享用。
休息日時大家應攝取蛋白質與蔬果類,獲得日常所需營養。
高強度運動有跑步、游泳、打籃球等可以瘋狂燃脂爆汗的運動。
中低強度運動包括了瑜伽、慢跑、Pilates 等,進行時感覺比較輕鬆。


比生酮飲食好?

跟同樣熱門的生酮飲食(Ketogenic Diet)比較下,Krista 指出「生」是一種高脂、中低碳水化合物飲食方法,通常攝取的碳水化合物總量不到每日總熱量的 10 %,而攝取的脂肪比例則達到 70 % 以上。 高脂肪食物方面以紅肉、煙熏肉類、肥美吞拿魚、酪梨及椰子油等為主要攝取食物,由於高脂食物更易有飽肚感,間接令人減少每餐分量。這種飲食方式可使身體進入酮狀態,通過代謝脂肪來產生燃料以獲得能量,而酮狀態被認為可幫助減少體重。相比「生」,碳循環飲食需要讓身體攝取一定分量的碳水化合物,讓身體有能量去運作,而不用燃燒肌肉去提供能量。再者,亦不用像「生」要特別攝取大量脂肪積存在身體內,可減低影響體重與血管健康的風險。

碳循環滋味食譜推介

如果想親身實踐碳循環食法,但又煩惱不知如何將食材配搭的話,不妨跟 Krista 特別按照高碳日、低碳日及休息日設計的午或晚餐,既簡單又美味!

高碳日:麻婆豆腐配飯

材料:
129 克瘦肉碎
1 磚硬豆腐
薑 2片
葱花 適量
辣椒 2 條
飯 1 – 1.5 碗

醃料:
生抽 1 茶匙
é¹½ 1  茶匙
糖 1 茶匙
生粉 1 茶匙

調味料:
生抽 1 茶匙
蠔油 1 茶匙
麻辣鮮露 1 湯匙
水 半杯
生粉水 適量

做法:

  1. 先用醃料將瘦肉碎醃製 15 分鐘,豆腐切粒;接着落油燒熱鑊,爆香薑片,落瘦肉碎炒熟。
  2. 加入豆腐,再落水及辣椒,然後再放入鹽與麻辣鮮露。接着添加蠔油,輕輕推勻。
  3. 最後加入生抽與生粉水,將醬汁煮至濃稠。
高碳日:麻婆豆腐配飯

低碳日:番茄牛肉配飯

材料:
番茄 2 個
牛肉 100 – 150 克
飯 約 ⅔ 碗

調味料:
糖 適量
鹽 適量
豉油 適量

做法:

  1. 番茄切件、牛肉切片,然後用豉油醃製牛肉。
  2. 燒熱鑊, 落番茄炒至軟身,加糖、鹽調味。
  3. 煮好番茄汁再加牛肉兜炒至熟透即成。
高碳日:麻婆豆腐配飯

休息日:烤焗雞胸配烤薯仔雜菜

材料:
雞胸 1 件
新薯 2 粒
紅蘿蔔 ¼ 條
蘆筍 2 – 3 條

調味料:
鹽 少許
黑椒 少許
油 適量

做法:

  1. 先預熱焗爐 190 °C,然後用少許鹽醃製雞胸。
  2. 然後將薯仔、紅蘿蔔與蘆筍切件。
  3. 最後將所有材料放上焗盤,噴少許油,焗 10 至 15 分鐘至熟透即可。
休息日:烤焗雞胸配烤薯仔雜菜

Source: https://bit.ly/3IaDTTj