• 將焗豬扒飯改為焗芝士豬扒長通粉,香脆雞粒不用油炸而烤焗,熱量立即大減,吃罷心裏好過一點。(設計圖片)

    焗芝士豬扒飯及炸雞粒香口惹味,令人食過翻尋味,可惜以上兩款食物同屬熱量高、脂肪高的種類,想食得健康便有所卻步,所以今次的主題就是教大家烹調校輕怡版本的焗芝士豬扒長通粉及香脆雞粒,相信讀者一定好驚喜。

    【長通粉代替炒飯】
    首先,茶餐廳或快餐店的焗芝士豬扒飯,大多數以炒飯底奉上,而預備炒飯則需要加入額外油分去烹調。有些餐廳為了確保味道,更會加入茄汁一同製作,每100克茄汁含有23.8克糖分,油分和茄汁都是增加熱量的來源。因此,焗芝士豬扒會改配長通粉,代替了炒飯,便可減低整體熱量。

    番茄的營養價值豐富,最為人所知便是含豐富的維他命C,維他命C有助抗氧化,延緩細胞衰老,同時有助促進身體製造骨膠原,並有效增強抵抗力。此外,番茄含有豐富鉀質,可有助控制血壓,減低患上心血管疾病的風險,更有助身體調整電解質平衡,維持身體正常機能。番茄還含有豐富茄紅素 (Lycopene) ,同是抗氧化劑,有助預防癌症,而烹調後的番茄,因細胞壁被熱力破壞,茄紅素更容易釋出。

    【雞粒以焗爐烤焗】
    另外一款香脆雞粒,主要材料是雞肉和不同的調味料,但就選用了較低卡的粟米片,黏在雞肉粒外層,以焗爐烤焗,製成類似油炸效果的香脆雞粒,比起傳統方式用油炸,其脂肪含量低了很多,吃多了也不怕胖啊!

    【焗芝士豬扒長通粉】
    材料:
    瘦梅頭豬扒  1件(約80克)
    長通粉 1碗
    低脂芝士  1片
    番茄  1個
    洋葱  1/3個

    調味料:
    油 2茶匙
    鹽 1/2茶匙
    茄膏  1湯匙
    脫脂雞湯  1杯

    醃料:
    鹽 1/2茶匙
    生粉  2茶匙
    豉油  1茶匙
    糖  1茶匙

    做法
    1.豬扒洗淨後用醃料醃10分鐘,備用。
    2.長通粉按包裝指示煮熟,備用。
    3.蒜頭切幼,番茄切細件,洋葱切絲。
    4.燒熱油鑊,將醃好的豬扒下鑊,煎至兩面金黃放在長通粉上。
    5.用同一隻鑊爆洋?後,加入番茄及脫脂雞湯,稍煮後再加入茄膏煮至軟身,煮至略為收水即可。
    6.將煮好的醬汁淋在豬扒上,然後放上1片低脂芝士,再將整個放入已預熱220℃的焗爐焗15至20分鐘,即成。

    【香脆雞粒】
    雞扒 1件(去皮)
    原味無糖粟米片 半碗
    雞蛋  1/2隻

    調味:(醃肉)
    五香淮鹽  1/2茶匙
    生粉 1茶匙
    豉油 1茶匙
    油 1茶匙
    胡椒粉 少許
    七味粉 少許

    做法:
    1.雞肉洗淨去皮,切成一口大小,放入調味料拌勻,七味粉除外。
    2.打勻雞蛋,備用。
    3.將粟米片壓平,放到平碟上。
    4.雞件沾上蛋汁,然後放在粟米片上。
    5.將焗爐預熱至180度,把雞件焗15分鐘至香口即可。
    6.進食時可灑上少許七味粉。

    吳耀芬(Kathy) – 認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

    Source: t.ly/PWx6M

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