• 天氣終於稍稍轉涼,係時候吃,火,鍋!嗜辣如我,首選麻辣火鍋!滾燙着的紅油、紛陳的香料味、火燒喉嚨的辣勁,仲有勁吸汁吸辣鴨血午餐肉薯粉……不過,在營養師眼內,這一切一切,佈滿三高陷阱!高卡、高脂、高鈉,吃一餐熱量相當於 11 碗白飯!要跑足 6 小時先可消耗盡。看看以下?宗罪,你,還敢吃嗎?

    #1 高脂多油

    從營養角度看,麻辣火鍋屬於高熱量、高脂肪和高鈉(包括鹽份)的餐點。那泛着紅油、狀似地獄血池的湯底,一睇已知有幾多油!以一碗 200 毫升的麻辣湯計算,每碗就有 38.2 克脂肪,相當於 7.5 茶匙油,含油量比只有 0.5 克脂肪的清湯高出 78 倍!部分加入牛油炮製的,脂肪量再高啲!

    #2 高鈉高鹽

    鈉質亦不相伯仲,根據世衛建議,我們每天的鈉攝取量上為 2,000 毫克,而每碗麻辣湯有 1,232 毫克鈉,即接近每日攝取量上限的 6 成!加上麻辣火鍋在製作過程中會加入豆瓣醬、大量油份甚至豬油和牛油炒香料,在突出材料香味的同時,亦為湯底加添多餘的油份和鈉質,肥胖之餘亦易積存水份於體內,有機會引起水腫。

    #3 高卡

    高脂肪的食物,熱量可以想像不會低。以一個 55 公斤成年女士,每天建議的熱量攝取為 1,800kcal,而一餐麻辣火鍋的熱量就接近 3,000kcal!差不多是一天熱量的一倍!熱量相當於食咗 11 碗白飯!就算你願意做運動消耗熱量,都要跑足 6 個鐘!

    #4 提升配料熱量

    除了湯底本身高卡高脂,連放在麻辣湯中灼過的食物熱量亦會大大提升,例如兩半肥瘦牛肉的熱量和脂肪分別是 99kcal 和 7 克,放進辣湯中一汆,熱量和脂肪量最少升高兩倍!如果是蔬菜更不堪設想!除了麻辣火鍋,時下流行的麻辣燙,一樣咁危險!

    #5 營養少之又少

    相對於有新鮮材料熬製的湯底,如番茄薯仔湯、芫茜皮蛋湯、海鮮湯等,麻辣湯底的營養價值低得多;雖然靈魂香料如花椒、八角、辣椒等本身含膳食纖維和豐富礦物質如鉀、鎂、鈣和磷質,辣椒更含維他命 A、C 和胡蘿蔔素,但營養素很大機會經高溫烹調後流失。

    #6 傷害腸胃影響消化

    點解很多人吃過麻辣火鍋後都會感到腸胃不適?主要是因為辣椒含辣椒素,當辣椒素進入腸道後,會刺激消化系統的黏膜,嚴重的話更會引起腹瀉。太辣的食物留經腸胃內亦可能會引起胃痛和腸痛,影響消化。所以經常腸胃不適或有腸胃病的人不宜多吃,否則有機會令病情惡化。要減少對腸胃的刺激,建議不要空腹吃麻辣火鍋,可先吃生果和蔬菜打底。

    #7 配料無益

    鍾意食麻辣火鍋都知,麻辣鍋的最佳拍檔係鴨血、豬腸、牛栢葉等,這些配料飽吸湯汁後格外惹味!不過營養師謂這些內臟配料多含飽和脂肪和膽固醇,部分如豬腸和牛栢葉等特別吸油,多吃會攝取更多額外脂肪和增加患心血管疾病機會。必吃的午餐肉亦難免高脂和高卡厄運。至於麻辣的 best friend—薯粉,本身熱量和脂肪不高,但因為極度吸油,也少吃為妙。本身有高血壓和高血脂人士更要審慎揀選配料和控制分量。

    清湯鍋拍住食

    麻辣火鍋不健康是事實,想減少對身體影響,營養師有少少貼士。首要是少食高脂的肥肉和動物內臟,並盡量少用高鹽高脂的醬料,可選擇以葱、薑、蒜、鮮辣椒加適量豉油作調味,千萬不要加紅油或喝湯。而當表面乏起一層油時,最好以湯勺將油撇走,減少脂肪吸收量。最好多點清湯鍋,將蔬菜、麵食等容易吸油的配料放進清湯底中涮煮,減少油份吸收;並先食蔬菜才吃肉,以增加飽肚感,可避免食過量。

    點樣解辣?

    辛辣是一種源自辣椒素刺激感覺神經,所產生的一種燒灼感,如覺得太辣可暫停進食休息,又或飲冰水、冰無糖茶飲等,紓緩刺激。此外,可以吃一些清涼的新鮮冰鎮青瓜和番茄,降溫之餘,有助補充膳食纖維。吃後可飲一些無糖兼清熱解毒的五花茶、金銀菊花茶等,解膩又無負擔;當然,飲水永遠最健康。

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  • 十榖米所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜等,都較白米高。(iStock)

    中國人一般都愛吃米飯,近年在健康飲食大趨勢下,不少人在煮飯時都會加入十穀米。有營養師表示,十穀米所含的植物性蛋白質等營養確較白米多,但即使有益卻非人人啱食,如痛風患者便應避免食用;而十穀米的纖維高,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維而肚瀉,選食前必須留意。

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師朱寶明表示,十穀米的產品有機會包括黑豆、蓮子、芡實、紅薏仁、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥等,但穀物的種類會因不同的生產商和品牌而有分別。而十榖米中粗糧所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜和礦物質(如鈣、鐵、鎂、鉀等)都會較白米高。

    她指出,蛋白質是幫助身體正常運作的重要元素,多元化的攝取植物性蛋白質,對素食者的「蛋白質互補」很有幫助。至於豐富的膳食纖維則有助促進腸道蠕動,可預防便秘,並可增加餐後飽足感,有助控制食量和體重。而維他命B雜則對人體的能量代謝十分重要,維持身體的機能正常運作。

    纖維高 消化功能差勿多吃

    十穀米營養價值似乎不少,但朱提醒,由於全穀雜糧所含的嘌呤含量相對白米高,患痛風人士應避免進食該類高嘌呤的食物。至於腎病患者需控制蛋白質的攝取量,而穀類外皮有較高含量的鉀質和磷質,亦有機會影響腎臟的代謝,故建議進食前先諮詢醫生或營養師意見。

    她續指,由於十穀米所含的膳食纖維很高,會在腸道發酵分解,產生氣體導致胃脹,消化功能不強或有慢性消化道疾病的人亦應只適量進食。若由吃紅米飯轉為吃十穀米,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維,出現肚瀉的情況。

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  • 對於很多女士來說,步入更年期而停經是屬正常的自然生理周期現象。但對於一些過瘦及過肥的女士,又或者戒油減肥的女士而言,都有機會出現亂經或停經等問題,導致女士對體脂及減肥都會產生困惑,到底太肥太瘦會否影響月經?戒油減肥對月經又造成甚麼影響?以下就同大家探討體脂、戒油與月經的關係吧!

    月經不順 體脂惹的禍
    女士本身過肥或過瘦都有機會引致停經,是因為體內脂肪率會直接影響身體荷爾蒙的平衡。荷爾蒙是脂溶性,其製造及分泌都需要脂肪協助驅動,故體內脂肪率過少有可能減少女性荷爾蒙的分泌,從而有機會令月經周期延誤或者被擾亂。另外,體脂過多亦會令內分泌失調而影響月經。值得一提的是很多過肥女士有機會患上多囊性卵巢綜合症。多囊性卵巢綜合症有可能因過於肥胖令身體生產過多男性荷爾蒙,令卵巢難於排卵,因而出現經期疏落或者混亂,甚至無經期的症狀。因此要減去體脂,以紓緩月經不順的問題。飲食方面,一些減肥人士會採用戒油,以不吃油的方法減肥,長期有可能間接影響月事。脂肪是製造人體的荷爾蒙的元素之一,當欠缺脂肪時,阻礙了荷爾蒙的生產,有機會令荷爾蒙失調,例如減少女性荷爾蒙水平。因此,長期戒油不但無助健康減磅,更有機會產生停經的問題,結果得不償失。另外,長期食用非優質蛋白質,例如一些加工肉類,都會影響月經的質素。加工肉類一來不是優質的蛋白質來源,二來在加工過程中一些礦物質,例如鐵質會相對流失。比起新鮮的肉類來說,加工肉類的營養素會相對大打折扣。因此經常吃加工肉類,攝取較多非優質蛋白質及鐵質不足的情況下,都有機會影響月經的質素。不過引致月經不順的原因有很多,體脂肪及飲食習慣只是其中兩個原因。如果真的出現月經紊亂問題,建議尋求醫生的幫助。只要認清問題所在,才可對症下藥,改善月經不順的問題。日常飲食方面,可以尋求營養師的協助,調整體脂至正常水平。多吃含有豐富鐵質的食物,肉類尤其是紅肉,例如豬肉、牛肉及羊肉,以及一些深綠色的蔬菜例如菜心、菠菜、西蘭花,或者木耳、雲耳等,均有助改善月經的質素。

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  • 【星島日報報道】聖誕、除夕派對期間,嘗盡多肉少菜美食,難免出現消化不良、食滯,甚至便秘等問題。想消滯、清腸胃,可以從吃水果入手!今日請來營養師選出十大高纖水果,並拆解「火龍果通便能力最強」的網上傳聞!

    「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)選出的十大高纖水果中,火龍果只排第四,但網上流傳,芸芸水果中,火龍果通便能力最強,其中黃皮白肉的麒麟果(屬火龍果種類),比一般紅皮白肉或紅皮紅肉的火龍果更有效通便。上述三款火龍果的主要營養價值沒大分別,都是低熱量、高營養價值,例如紅肉火龍果的甜菜苷含量較白肉火龍果高,所以抗氧化功效較強,而白肉火龍果的纖維量比紅肉火龍果稍高。Krista續說:「它們均含豐富維他命C、B和礦物質(如鐵質、磷、鉀和鈣等)。不同的火龍果中都蘊含抗氧化營養素如多酚及甜菜苷等,並且含有助腸道益生菌生長的寡糖。」

    至於坊間流傳麒麟果最能通便?是由於其果籽比一般火龍果大,所以能增加腸道的刺激,理論上會有較強效果。陳筠霖提醒,由於火龍果含一定果糖,每個中型火龍果已經相等於兩份水果,而成年人每日攝取兩份水果已很足夠。Krista提醒:「糖尿病人或需控制血糖人士,更應適量進食,每次半個即可。」有腹瀉情況的人避免大量進食,因為火龍果有豐富纖維和果糖,有機會令腹瀉情況惡化。

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  • 冬天美食特別多,其中炒栗子、煨番薯和糯米飯都是不少市民入冬愛吃的食物。有營養師及中醫都指,該3種食物都有一定營養價值和暖胃作用,但兩人及腸胃科專科醫生都提醒,食用時需注意分量以免食滯,而糯米更非人人啱食。

    番薯栗子 患糖尿要慎吃

    家營營養中心營養師、香港營養師學會認可營養師陳穎琪表示,栗子含有豐富的澱粉質,並只有小量脂肪,能有助身體補充能量,而膳食纖維則可提供飽肚感和促進腸道蠕動,預防便秘。

    煨番薯亦是低脂暖胃之選,番薯含有豐富澱粉質、維他命C、葉酸、鉀質、膳食纖維等。除了可以給身體提供能量,亦有助提升飽肚感和促進腸道蠕動。此外,橙色番薯含有較多的胡蘿蔔素,能在身體轉化成維他命A,對保護眼睛和皮膚健康很重要;而紫色番薯則含有花青素,是抗氧化物之一,有助身體對抗自由基的侵害。

    陳稱,番薯和栗子雖為高纖的五穀類選擇,它既能提供所需的碳水化合物,亦有助穩定血糖。但糖尿病人士需留意每次進食分量,以免進食過多的澱粉質,「如果每進食一個雞蛋Size的番薯或4粒的栗子,便應相應減少正餐的1/3碗飯。」

    糯米飯也是很多市民冬天愛吃的食物之一。陳穎琪指,炒糯米飯除會用上大量油份,一般亦會加入臘腸或臘肉等配料,脂肪攝取量會大大提升,如在外進食更多用上豬油來炒,可增加身體中「壞膽固醇」水平,有機會增加患上心血管疾病的風險;生炒糯米飯高脂高鈉,應該減少食用。

    糯米難消化 食完恐更濕熱

    註冊中醫師黎桂珊表示,栗子性甘入腎,有補脾補腎的功效,如有夜尿問題人士以至小孩都適合食用,「細路仔好多時夜晚都會『尿尿』,食栗子能『縮小便』,即可以減少夜尿;至於番薯亦屬性平和補脾胃的食物,有益腎補氣和通便秘的功效。」

    至於糯米則屬溫性食物,中國古時常用以釀酒。黎醫師指因糯米有黏性,在中醫角度帶黏食物可用作滋陰,如有屙嘔、脫水的情況,人體會偏向氣虛陰虛,炒糯米飯食用可補氣養陰,回復脾胃功能,有止瀉的作用。

    不過,她指港人多嗜生冷食物,體內會積聚不少濕熱,如本身腸胃不是虛寒,吃糯米飯便會熱上加熱、濕上加濕;當腸胃運作欠佳,便會有飽滯之感,「有醫家亦指糯米會阻塞經絡的氣,如人體經絡的氣被堵塞,本身患有的病痛便會更嚴重;舉例如患有濕疹,吃了糯米經絡的氣便會被塞,濕疹會更嚴重。」而栗子、番薯和糯米多食會礙胃,患痛風、關節發炎或身體有瘡更不宜進食,以免令病情惡化。

    黎桂珊建議,如因食米類食物導致的食滯,可以用炒麥芽煲茶飲來解滯。

    腸胃肝臟專科醫生梁慧儀亦表示,糯米飯一般會加入臘味,脂肪會較多,而且糯米黏性大,不適宜日日食,尤其年紀大人士消化能力較弱,應少吃為妙。

    栗子和番薯含豐富碳水化合物,營養師建議與人分享,避免攝取過多碳水化合物被轉化成脂肪。(法新社資料圖片)

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