• 家常小菜中,蔬菜的選擇通常都不多,不外乎芥蘭、菜心、白菜仔、西蘭花、通菜等,有時候都會食到「懨懨悶悶」,所以今次就介紹其中一款過往少機會吃到的蔬菜──秋葵。秋葵主要是從日本飲食文化而來,外表並不討好,加上它的口感「滑潺潺」,有些人不太喜愛,但它的營養價值卻非常高和豐富。
    【點解滑潺潺?】
    秋葵「滑潺潺」的來源主要是因為內裏的黏液,黏液中含有大量水溶性纖維及果膠,在人體消化系統中形成一層保護膜,可有助減慢糖分吸收和抑制分解糖分的酶,有助穩定血糖。此外,水溶性纖維可有助通便,有效預防便秘。秋葵含有豐富鉀質,可有助去水腫及降血壓,但是腎功能衰弱人士需要注意食用分量,一定要把秋葵煮熟了才吃,能夠去除部分鉀質。
    【鈣質勁過牛奶?】
    秋葵還有一個特別之處,其鈣質豐富,10條秋葵約有103毫克鈣質,而且其鈣質吸收率還比牛奶高出一倍。有些兒童對牛奶敏感,可說特別適合食用,可從秋葵中吸取鈣質。至於粟米芯是未成熟的粟米,粟米芯的口感爽脆,味道帶有一絲清甜,其碳水化合物含量比粟米低,膳食纖維也同樣豐富。粟米芯含有維他命B,可有助維持皮膚、頭髮的健康,也有助身體放鬆,令人心情愉悅。
    【開胃腐乳蒸秋葵】
    材料:
    秋葵  10條
    粟米芯 6條
    醬汁:
    腐乳 1-2磚
    糖  1茶匙
    熱水 1湯匙
    做法:
    1.洗淨秋葵,切去頭部;洗淨粟米芯。
    2.把秋葵和粟米芯放入蒸碟上,隔水中火蒸約6-7分鐘。
    3.淋上醬汁即可。

    Source: https://bit.ly/2GaM1TS

  • ●食用含優質蛋白質的魚類如三文魚,有利穩定產後情緒。© GCMT ●食用含優質蛋白質的魚類如三文魚,有利穩定產後情緒。母親懷胎十月,期間身心負擔大,加上現代女性對體態要求嚴謹,不少孕婦都有產後身材「走樣」煩惱,希望可盡快回復輕盈身段,然而產前及坐月期間若進補不當,很易有礙產後收身速度。母親節將至,營養師特為媽媽或將為人母的婦女,提供產後收身飲食建議,讓媽媽們瘦得有「營」,盡快重拾健美體態。

    文:曾蔚淇

    部分圖片:何健勇、

    星島圖片庫

    生產後二至四個月進行

    懷孕婦女體重或過輕,同樣不利健康,營養師陳穎琪(Kritney,右圖)表示,女性產後要保持身形,懷孕期間開始便須管理飲食,有些女士因怕肥,懷孕及坐月期間節食,使身體變得虛弱,如孕婦體重過輕,有機會因營養攝取不足而影響胎兒發育,孕婦本身亦可能出現貧血情況,準備懷孕婦女及孕婦須飲食均衡,從不同食物攝取多種營養素。「孕婦應注重坐月期間是否有足夠休息助身體復元,待產後二至四個月身體完全復元後才開始循序漸進地減重。」

    Kritney補充,孕期時別過分地增磅,以防有機會增加孕婦出現妊娠糖尿病、妊娠高血壓,這會增加分娩困難及產後難以回復原來體重等風險。 「中國人傳統習慣坐月期間產婦會進食大量補品和滋潤湯水,例如豬腳薑、燕窩、花膠、燉湯等。這類食物蛋白質雖豐富,但同時含有較高脂肪,易令產婦攝取過多熱量。調理不一定需要進食大量傳統補品,還有不少高蛋白質、低脂肪好選擇,既有營亦助收身。產後須注意攝取足夠的優質蛋白質、適量脂肪酸及鐵質等營養素。即使餵哺母乳的婦女,每天亦只需要增加約額外五百卡路里的熱量便可。五百卡路里大約是一片低脂芝士、一碗中型飯碗的白飯、一 半肉類、半碗深綠葉蔬菜及一個大蘋果的分量。」

    吃魚類助傷口瘉合

    「三文魚含優質的蛋白質能有助產後傷口瘉合,而且含有奧米加三脂肪酸,它可幫助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,有利穩定產後情緒,減患產後抑鬱風險。另外,黑木耳也是好選擇,因為黑木耳含豐富鐵質和鈣質,鐵質是製造紅血球的必須元素之一,有助預防缺鐵性貧血。鈣質除了有利維持骨骼及牙齒健康,亦具有幫助心臟和肌肉收縮等功效。」Kritney稱。

    如何定義「超重」或「過輕」?

    產婦可計算自己的BMI, 找出自己的體重是否標準。

    BMI的計算方法:

    懷孕前的體重(公斤/kg)÷身高2(米/m)

    •BMI小於18.5屬過輕

    •BMI 18.5至23屬標準

    •BMI 23至25屬超重

    •BMI大於25屬肥胖

    ●食用含優質蛋白質的魚類如三文魚,有利穩定產後情緒。

    Source: https://bit.ly/2JD1op1

  • 紫薯風潮早前席捲全城,坊間除推各式紫薯甜品外,還有名人將紫薯當飯食盼助抗衰老。有營養師指,不同顏色番薯營養價值相若,建議每餐食1至1.5個手掌長番薯代替飯麵,但勿將番薯當菜食,否則碳水化合物攝取過量易致肥;而番薯亦會增加胃酸,胃酸過多者宜少食。

    番薯又名地瓜,除橙黃色心的番薯外,還有紫薯及白薯等。香港營養師學會認可營養師吳耀芬表示,無論是黃心番薯、白薯或是紫薯,它們的營養價值大致相同,均含有豐富纖維、胡蘿蔔素、維他命B雜及鉀質等。簡單對比白肉、黃肉、紫肉3種番薯,白肉的澱粉質含量會較高;黃肉的胡蘿蔔素會較為豐富;而紫肉的花青素含量較高。

    紫薯較多花青素 助抗衰老

    部分人或混淆紫薯及紫心番薯,事實上紫薯身形瘦長,外皮較滑;而紫心番薯外皮粗糙,身形短且飽滿。「紫薯和紫心番薯的紫色,來自天然色素『花青素』,是一種抗氧化物,有助抵抗自由基對細胞的破壞和抗衰老,亦有助維持視力及心血管健康。」吳耀芬說,紫心番薯的鉀質含量比紫薯豐富,鉀質有助降血壓,減低患高血壓及中風的風險。而紫薯的維他命A則比紫心番薯高,有助保護眼睛。

    由於番薯營養價值大致相同,吳建議可將不同番薯輪流食用,當中可多吃紫薯,因其含有的花青素可起抗衰老作用。「每餐進食1至1.5個中型番薯,大約手掌長,番薯含豐富碳水化合物,可代替白飯或麵類作為主食。」由於番薯纖維含量豐富,亦是想減肥者的飽肚選擇。但要留意避免把高澱粉質的番薯當作蔬菜,進食時要減少或代替白飯,否則碳水化合物攝量過量可引致血糖大增,亦會致肥。

    腸胃差人士 不宜多吃

    雖然番薯營養價值高,但不等於人人「啱食」。吳耀芬表示,番薯會增加胃酸,胃潰瘍及胃酸過多的人士不宜多吃。加上番薯的纖維量高,容易令腸道產生氣體,腸胃不適的人應控制食用分量和次數。

    註冊中醫劉芷寧表示,番薯性味甘平及無毒,歸脾及腎經,有補中和血、益氣補虛,健脾胃、強腎陰、舒筋絡,以及潤腸通便等功效。當中黃薯可保護眼睛健康,紫薯則可抗衰老及保護心臟。

    劉醫師續稱,從中醫角度而言,選用黄薯或紫薯在藥理上分別不大。而以往有記載番薯可治病,亦可外用外敷。「《金薯傳習錄》曾說:治濕熱黃疸,番薯煮食,其黃自退。《嶺南草藥志》:治瘡毒發炎,生番薯洗淨磨爛,敷患處,有消炎去毒生肌之效。」不過,她提醒,易胃脹、胃痛、胃酸多者或患有胃潰瘍人不宜多食番薯,也不宜與香蕉、茄子同食,否則易導致胃部不適。

    Source: https://bit.ly/2JCrw3q

  • 在香港,不難在西餐廳Menu中看到不同的扒類伴以薯菜,當中的「薯」,有時是薯條、薯角,或是令人抵受不住誘惑的香滑薯蓉,它的香味和幼滑質感主要來自牛油和忌廉,亦令薯蓉熱量增加不少!今次就教大家在家中烹調西餐,以及低脂薯蓉。
    【薯仔降血壓恩物】
    選用脫脂奶來代替全脂牛奶製作薯蓉,以及免卻加入牛油,其脂肪含量減少了很多。薯仔的營養豐富,有豐富的碳水化合物,也有非常豐富的纖維,如果將薯仔連皮吃,纖維含量比香蕉高出五倍半。即使我們不會連皮製作薯蓉,薯仔的鉀質含量高,可以平衡身體電解質,對於高血壓人士來說,薯仔是降血壓的恩物。
    【伴菜營養多元化】
    伴菜選用了不同顏色的蔬菜,能提供不同的營養素。西蘭花含有豐富膳食纖維含量,也含有維他命A、C、葉綠素和鐵質,維他命A有助維持皮膚和眼睛的健康,鐵質是人體造血的原材料。甘筍仔含有豐富胡蘿蔔素,胡蘿蔔素屬脂溶性,在身體能夠轉化為維他命A。
    【雞扒肉嫩又輕怡】
    雞扒肉質嫩滑,雞肉含有豐富蛋白質,供給人體所有必須胺基酸,有助身體組織的生長及修補,並維持皮膚彈性。雞肉的脂肪含量低,加上只用了小量油分去烹調,是輕怡兼營養豐富之選。
    【香煎嫩滑雞扒伴雜菜配低脂薯蓉】
    材料: 
    雞扒  1隻(去皮) 
    薯仔  2個(雞蛋大小) 
    脫脂奶 半杯 
    橄欖油 1茶匙
    鹽   少許
    黑胡椒 適量
    西蘭花 1棵
    甘筍仔 5條
    粟米仔 5條
    醃料:
    鹽   少許
    黑胡椒 適量
    生粉  適量
    糖   適量
    做法:
    1.雞扒用醃料醃15分鐘。
    2.下少許油燒熱鍋,然後放入雞扒煎至熟透。
    3.將西蘭花、粟米仔及甘筍仔洗淨切件,煮一鍋水,加鹽及胡椒粉烚熟,備用。
    4.薯仔連皮洗淨。
    5.將薯仔烚至完全軟身後去皮壓成蓉,然後加入橄欖油、鹽、黑胡椒及脫脂奶。

    Source: https://bit.ly/2xLAGVK

  • 番荔枝營養價值豐富,既有通宿便奇效,亦有抗衰老效果,近年備受港人追捧。不過,番荔枝家族成員眾多,想吃得「有營」又滋味,便要認明產地和品種。有營養師提醒,番荔枝一般糖份較高,鉀含量亦超越一般水果,糖尿病、腎功能較弱或慢性腎病患者要慎食,一般人每日亦只宜吃一個。

    番荔枝品種眾多,林記水果老闆、fb專頁「Fresh_and_shoulder」負責人林先生稱,番荔枝產地遍及台灣、中國、泰國、馬來西亞等地,因與荔枝凹凸不平的果皮相似,且由「鬼佬」傳入,故被命名為「番鬼佬荔枝」。他指出,番荔枝中,台灣產的「大目釋迦」保證「一定好食」,「不過市售的台灣釋迦,8成都是『鳳梨釋迦』,口感較差」。

    紅毛榴槤助防癌

    林教路,揀靚番荔枝一般是愈綠愈好,意味果身被雪藏時間短及較新鮮,「若出現黑點,尤要注意。最好先按一按,腍身意味已熟透;若觸感偏硬,或是『唔識熟』的果實,會很難吃」。他續表示,番荔枝的輪廓愈明顯,會愈好吃,「部分品種如『紅毛榴槤』有防癌功效,但好寒涼,女士和孕婦不宜進食,而其果皮和葉都含防腐劑,建議只吃果肉」。

    源興水菓專門店老闆麥子宏指出,因港人愈來愈注意健康,番荔枝銷售額比兩年前增加一倍,客人以長者和女性為主,而巿售番荔枝以「大目釋迦」和「澳洲釋迦」口味最佳,「澳洲產較快熟,需空運來港,最大一顆可重達2磅,但要冬天才有貨;大目釋迦則由台灣船運到港,每年7月至次年3月均是盛產期」。家營營養中心、香港營養師學會認可營養師黎欣琦(SaSa)表示,番荔枝含豐富維他命C、膳食纖維及礦物質如鉀、鈣、鎂等。

    糖尿及腎病患者勿吃

    至於防癌作用方面,她稱因番荔枝含豐富維他命C,有強效抗氧化作用,有助身體細胞抵抗自由基侵害,確可延緩衰老。不過她提醒,番荔枝糖份一般較高,糖尿病和需控制體重者須注意攝取量,一般人一日只宜吃一個(中型果實),且因鉀含量高,若有腎功能問題或慢性腎病人士不宜食用。

    ▲紅毛榴槤是番荔枝的一種,但因尖刺狀似榴槤,且由西班牙傳入馬來西亞而得名。(林記水果提供)

    Source: https://bit.ly/2XYaCFO