• 最近,飲食方面少了豬肉這個選擇,烹調食物上狹窄了一點,今次就想和大家介紹一個冬菇牛肉懶人飯,讓大家有多個快靚正Idea!

    【要揀較瘦牛肉】
    一提到牛肉,大家便會聯想到脂肪含量較高,好似較易肥,其實只要揀選比較瘦的牛肉,既可以減低脂肪攝取量,又可以攝取到牛肉豐富的營養價值。牛肉的營養價值是眾多肉類中比較高的一款,牛肉的蛋白質含量高,而且含有所有人體不能製造的必須胺基酸,更符合人體所需的營養,足夠的蛋白質能夠維持皮膚、頭髮的健康,及身體細胞組織的修補及更新。

    【牛肉鐵質易吸收】
    此外,每一百克牛肉含有3.3毫克鐵質,動物性鐵質比起蔬菜中的植物性鐵質更容易被人體吸收,和一些含有豐富維他命C的食物,例如佐以西蘭花一同烹調,更有效提高鐵質的吸收率。鐵質可以有助製造紅血球,預防缺鐵性貧血,尤其適合女性食用。牛肉還含有維他命B,可以維持皮膚和頭髮的彈性,而且可以紓緩壓力,有助維持身心健康的作用。

    【冬菇口感似肉】
    冬菇的口感非常有嚼口,和肉類的質感相似,跟牛肉一同進食,好像更容易滿足食肉的欲望,與此同時可以攝取膳食纖維,能夠增強飽肚感。冬菇能夠帶出食物的鮮味,就像天然的調味料一樣,健康又有益。

    【冬菇牛肉飯】
    材料:
    米      半杯
    瘦牛肉    180克(攪碎)
    鮮冬菇    5粒
    油      2茶匙
    水/脫脂雞湯 200毫升
    鹽      1/2茶匙
    黑胡椒    適量

    做法
    1.鮮冬菇抹淨切片,備用。
    2.將米洗淨後放在飯煲內,加入冬菇片及瘦牛肉碎。
    3.加水,再加鹽、黑胡椒及油,稍拌均。
    4.按掣煮飯。
    5.開蓋,拌勻即成。

    Source: https://bit.ly/2xKKNu2

  • 近日由韓國傳至大陸的減肥拌飯,色彩豐富,好食之餘更標榜卡路里不過400卡!這個由韓式拌飯改良而成的「減肥拌飯」,透過改良原身拌飯的菜肉飯比例及內容,以重質不重量方式成為減肥飲食新寵!究竟這個拌飯是否真係「咁減得」,還是只屬一時潮流?不如聽聽香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)分析一下!

    減肥拌飯真對減肥有效嗎?

    Kathy表示,只要慎選材料,達致營養均衡兼符合個人卡路里需要,的確可有效控制體重。

    留意以下3點,都可以令拌飯成為減肥飲食之一:

    (1) 碳水化合物:可選擇糙米飯、藜麥等高纖選擇,能夠提高飽肚感,並為我們帶來充足能量,維持日常所需。

    (2) 蛋白質:可選擇雞肉、雞蛋、瘦豬肉、較瘦的牛肉(如牛、牛柳)、豆腐等,脂肪含量較低。

    (3) 蔬菜:一般來說都比較低卡路里,可選擇多些不同顏色的蔬菜,令營養吸收更加全面。例如:可選擇紅蘿蔔(提供胡蘿蔔素)、菠菜(提供鐵質、鈣質)、紫椰菜(提供花青素-高效抗氧化劑)

    另外Kathy指,很多人也喜歡在拌飯中加入麻油,味道更香,但要注意分量,太多的話會影響減重效果。而且,大多數拌飯也會加入不同款式的醬汁,令味道更佳,這些醬汁多數含有鈉,也要留意用量。

    那麼,一日三餐都食這個飯有沒有問題?Kathy認為,營養均衡的餐單需包含多元化的食物選擇,加以配合後能提供身體所需營養。若果,一日三餐都食同樣的食物,即使有減重效果,也是一個不健康的體重管理方式。

    營養師推介:港式減肥拌飯!

    雖然減到肥,但這個拌飯由於從韓式拌飯改良,材料當中有韓式辣醬、泡菜等韓式口味,對不太食辣的朋友似乎不夠友善「User Friendly」…所以Kathy為這款拌飯進行「二次改良」,炮製出一款較合香港人口味的「港式減肥拌飯」材料單!

    「港式減肥拌飯」文字版

    材料

    糙米飯 80克
    菜心苗 (已熟) 80克
    粟米筍 3條
    薯仔 (中型) 1/3個
    冬菇 3隻
    雞蛋 1隻
    豬肉片 (瘦) 60克
    飯素 2茶匙
    清雞湯 適量
    麻油 適量
    黑胡椒 適量
    豉油 少許

    步驟

    1.將糙米飯煮好
    2.把菜心苗、 粟米筍和冬菇放進鍋裏,加入清雞湯作為調味
    3.將薯仔烚熟,然後切粒
    4.用黑胡椒、豉油作豬肉片的醃料,然後放進鑊裏,快炒熟
    5.雞蛋可以弄成煎蛋或蒸水蛋
    6.預備一個大碗,把飯放進最低,然後放上不同的材料
    7.最後加入麻油,灑上飯素便完成。

    Source: https://bit.ly/2Wzb2l5

  • 大蘑菇是一種非常吸引的食材,質感厚實,感覺很像「啖啖肉」,但脂肪含量卻比肉類低得多,近乎沒有,食得健康又安心。這個食譜是其中一個我很喜歡的,今次介紹給大家,一起分享。
    【大蘑菇蛋白質豐富】
    大蘑菇含有豐富蛋白質,一般都比蔬菜的蛋白質高,含有人體必須氨基酸,是素食人士必選的食材之一,可以有助身體組織生長及修補,維持皮膚、指甲、頭髮的健康和光澤感。膳食纖維也很豐富,可以增加飽腹感,更有助預防便秘,促進腸道蠕動。大蘑菇同時含有非常高含量的抗氧化物,如麥角硫因,有效對抗自由基對身體的侵害,有助預防心血管疾病及癌症。
    【低脂芝士增加鈣質】
    今次的食譜,選用了低脂芝士,增加了菜式的鈣質含量。鈣質是人體骨骼的主要元素,足夠的鈣質攝取量能夠維持骨骼的健康。芝士也有優質的蛋白質,提供所有人體必須氨基酸。煙三文魚和雞蛋同樣也能夠提供豐富的蛋白質。三文魚還含有豐富不飽和脂肪酸,有助趕走身體壞膽固醇、維持心血管健康,還有助腦部發育。
    【鮮味煎焗大蘑菇】
    材料:
    大蘑菇  1個 
    煙三文魚 1-2片 
    雞蛋   1隻 
    低脂芝士 1塊 
    紫菜   適量 
    調味料: 
    胡椒粉  適量 
    香草   適量 
    低脂牛油 適量 
    做法: 
    1.大蘑菇去蒂後,用廚房紙輕輕把表面清潔。
    2.把牛油放進鍋裏,加熱至其融化。
    3.開始煎大蘑菇,並灑上適量的胡椒粉作調味,然後加水並蓋好蓋子,待大蘑菇略為焗熟。
    4.約一分鐘後,將煙三文魚和雞蛋放在大蘑菇表面。
    5.再加一些水並蓋上蓋子,待雞蛋煮至半熟。
    6.最後加上低脂芝士,熄火後再蓋上蓋子,以鍋內餘溫將芝士焗溶,最後灑上香草和紫菜絲作點綴。 

    Source: https://bit.ly/2XGYl9r

     

  • 吳耀芬指,白色粟米不是基因改造,而是白色粟米較少玉米黃素,所以就是白色。

    白色粟米不一定北海道才有,本港農場也有出品白色粟米,但卻惹來網民質疑是基因改造的產物。TOPick找來香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy),拆解不同顏色粟米的功效。

    Kathy指,白色粟米不是基因改造,而是不同品種粟米所含的天然色素不一,白色粟米較少玉米黃素,所以就是白色。

    不同粟米的營養價值和功效

    種類 功效
    甜粟米(黃色) 含胡蘿蔔素,例如葉黃素、玉米黃質,能降低罹患老年黃斑性病變的機率和幫助預防白內障
    糯米粟米 熱量及澱粉質含量較一般粟米多,口感煙韌 (因為含有較多支鏈澱粉)
    白色粟米 抗氧化物含量普遍較低,外皮較薄,容易消化
    紫色/黑色粟米 含天然色素花青素,具抗氧化功效,幫助活化和加速視紫質(一種感光物質),有助增強視力

    Kathy指,其實不同顏色粟米有不同的營養價值,它們全部都屬於高纖低脂的食物,如果想較容易消化,可以選擇白色粟米,因為外皮較薄,可以生吃;如果想攝取較多抗氧化成分,例如花青素,可以選擇紫色/ 黑色粟米。

    她又提醒,粟米含不少膳食纖維,而且部分種類粟米(如糯米粟米)的澱粉類型較難消化,老人家或腸胃消化功能不佳的人士需注意食量,並要仔細嘴嚼,否則容易造成消化不良、肚漲、胃痛等情況出現。

    過去不時有市民發現粟米在煮食過程中甩色,引起恐慌,Kathy解釋其實是正常,因為有部分天然色素是水溶性,例如花青素,會在烹調過程中隨水流失。

    Source: https://bit.ly/2XE00MN

  • 紫薯含有的抗氧化營養成分,例如維他命C、 E 及A較紫心番薯為高,例如它的維他命C含量會比紫心番薯多一半。

    一直以來蕃薯都被視為減肥人士的恩物,因為它們同屬高澱粉質食物,同時又含有豐富的膳食纖維,可增加飽肚感,所以很多人甚至會以蕃薯或紫薯代替粉麵飯等主食。而市面上不同顏色的蕃薯和紫薯在外表和營養角度有何分別呢?

    紫薯vs紫心蕃薯大不同

    紫薯-甘薯類植物

    -表皮和薯肉均是紫色

    -身形較為幼長, 表皮較為平滑

    -每100克紫薯的熱量為86千卡

    紫心番薯-番薯科植物,表皮多為啡色或紫色,薯肉紫中帶白

    -短身而飽滿,外皮比較粗糙

    -每100克紫心番薯的熱量則有102千卡

    紫心蕃薯或紫薯,它們當中的紫藍色來自當中的花青素,花青素是一種強勁的抗氧化物質,有助消除體內自由基,不但具抗氧化和抗衰老的功效,還對心血管健康亦很有幫助。而紫薯的花青素含量則比紫心蕃薯多,而且紫薯含有的抗氧化營養,例如維他命C、 E 及A都較紫心番薯為高,它的維他命C含量比紫心番薯多一半。

    話雖如此,紫心番薯的鉀含量比紫薯高出17倍,鉀質有助保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常,攝取足夠的鉀質有助調節血壓水平。可是紫薯的澱粉質和糖分都比紫心番薯低,紫薯的維他命A含量更遠遠超越紫心番薯,每100克紫薯已有709微克的維他命A,維他命A有助保護眼睛健康。

    連皮進食保持最佳營養

    煮食方法方面,建議可以蒸的煮食方法去煮番薯或紫薯,避免在烚製的過程中,營養素如花青素和胡蘿蔔素等會隨著水份而流失。由於紫薯表皮都含有花青素,如連皮進食可保留較多的營養素。

    雖然番薯或紫薯營養充足,由於它的纖維含量較高,長期進食過量可能會影響消化,容易引致胃氣脤,建議可以番薯或紫薯和其他五穀類食物如粥粉麵飯等間中互相替換。另外,蕃薯屬高澱粉質食物,糖尿病人士須要注意食用份量,避免同時進食過量而影響血糖穩定。

    Source: https://bit.ly/2X2Sb37