• 健康飲食越來越受關注,食物營養以致於進食時機,對於身體吸收營養及燃燒脂肪的效果也有不少說法,由此衍生出各種減肥飲食法。生酮飲食法、低碳飲食法之外,亦有不少人採取隔天斷食法(Alternate Day Fasting);香港人日忙夜忙,有時連吃飯也沒時間,而隔天斷食法要求一天進食、一天斷食, 是否更容易受落? 然而有研究對其成效及健康影響亦有說法,宜三思。

    隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting)。要在個週期內進行斷食及進食的循環,延長身體消耗脂肪的時間,增強脂肪代謝,達到減肥之效。(Photo by Brenda Godinez on Unsplash)

    隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting)。要在個週期內進行斷食及進食的循環,延長身體消耗脂肪的時間,增強脂肪代謝,達到減肥之效。(Photo by Brenda Godinez on Unsplash)

    現時有不少人追捧多種減肥飲食法,例如生酮飲食法、低碳飲食法(甚至走碳)、碳水循環飲食法、斷食法等等。原來還有有一種斷食法也越來越受到關注,那就是隔天斷食(Alternate Day Fasting)。

    甚麼是隔天斷食法?

    科學期刊《Cell Metabolism》9月發表關於隔天斷食法對人體的影響的研究,指出隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting),指在一個週期內進行斷食及進食的循環。

    而隔天斷食法則顧名思義,是一天斷食(或進食僅500卡路里),一天進食。其理論主要是在限制時間內進食,延長身體消耗脂肪的時間,並促進生長激素分泌,增強脂肪代謝,以達到減重減脂之效。

    研究團隊邀請了90位35至65歲的志願者作為實驗對象,他們均是有任何心血管疾病和慢性疾病的健康人士,其中60位分成兩組,30人嘗試斷食,30人作為對照組照常進食,另外還有30人未參加實驗前已實行6個月的隔天斷食法。

    在維期4星期的隔天斷食實驗中,志願者都要戴上血糖機和撰寫食物日誌。斷食組會有36小時不能進食,然有進食12小時,12小時內想吃多少就多少;而對照組則可以隨心所欲地選擇吃甚麼、何時吃。結果顯示,4星期後,斷食組的卡路里攝取量平均少了35%,體重平均下降了多於7磅;相比下,對照組的卡路里攝取量少了8.2%,體重少了0.2公斤。

    斷食組在進食日比正常情況下吃多了30%東西,但由於斷食時間較長,他們總體的攝取卡路里仍有所減少,於是體重也減輕了。此外,志願者的膽固醇也下解了。

    研究強調,志願者都身體健康,也能於實行ADF的一個月中平均減去7磅,但它是一種極端的飲食法。如果讀者有所疑惑,必須咨詢醫生意見或使用傳統的減肥原則便好。(Photo by I Yunmai on Unsplash)

    研究強調,志願者都身體健康,也能於實行ADF的一個月中平均減去7磅,但它是一種極端的飲食法。如果讀者有所疑惑,必須咨詢醫生意見或使用傳統的減肥原則便好。(Photo by I Yunmai on Unsplash)

    為甚麼它會Work?

    任教於奧地利卡爾·弗朗岑斯格拉茨大學(Karl-Franzens University of Graz, Austria)分子生物學兼是次研究作者之一的Frank Madeo在研究引言中寫道:「這種飲食法適合過重人士於數個月內減重用。由於不用計算卡路里,它較容易實行及遵從下去。」

    為甚麼這種斷食法會有效呢?Madeo認為可以由進化生物學解釋,人的身體其實很熟識一時過飽一時飢餓的狀態,因為食物豐足是近代才有的事情,於是人體現在需要控制卡路里來保持體重。

    研究中有提到,不是所有人都適合此斷食法,而實驗僅僅一個月,無法觀察到長期的健康風險。同時,隔天斷食屬於極端的飲食干預,未必有益於長遠健康。

    本地營養師拆解:香港人生活節奏急,ADF啱唔啱使?

    隔天斷食的做法因人而異,以上研究是採取36小時不進食,然後有12小時可進食; 但據資料,有些人是相隔24小時進食及不進食。但無論如何,採取任何減肥方法之前,大家都應該先瞭解清楚對健康可能造成的影響。

    本身是營養師的「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)接受記者查詢表示,由於研究報告所列出的ADF做法沒有限制食物種類和份量,對於生活節奏急速、經常外食的香港人來說,跟著實行的難度不會很高,「只需要在斷食日比平日減少約2-3成的熱量攝取就可以達到要求,可以透過減少食量或餐數來進行。不過隔日斷食需要有規律地斷食,如果打亂了這個規律,就會可能減低減肥效果。」她又同時指出,本地近年的大趨勢應是生酮飲食、低醣飲食和運動減肥,雖然日常接觸不少人曾經嘗試短時間內(例如數天)減少熱量攝取,不過未必很有規律地進行隔日斷食。

    營養師拆解:ADF停止有機會體重反彈

    她指出,實驗要求參加者在斷食日減少(約28-37%)熱量攝取,但並沒有一個統一的進食指標(例如食物份量、質素、組合等等),所以實驗結果只著眼於整體熱量的減少對體重和其他身體健康指數 ,例如膽固醇、血壓、體脂分佈等的影響。

    她說:「熱量攝取減少,的確能夠令體重減輕,從而改善身體狀況。不過不同的斷食法,例如16:8斷食法、5:2斷食法,甚至單純減少食量,也可以得到相約效果。但是這類的斷食法,只是一段時間內減少熱量吸收,如果之後恢復以前的飲食模式,也有機會因熱量攝取增加而反彈。」

    研究侷限性:僅限於短期內幫助健康人士減肥

    其後,她提醒此ADF研究的效果有侷限性,「首先,報告中的實驗對象人數只有大約90人,數據結果的代表性不高。另外,實驗對象的要求是沒有糖尿、過重過肥、高膽固醇和高血壓等長期病患的健康人士,所以我們只能得知ADF對這類人短期內有一定減肥效果及能夠降低膽固醇、血壓和內臟脂肪。」至於上述長期病患者及過重人士則無法得知ADF對他們健康的影響。

    實行ADF不留意均衡飲食​易出現營養不良

    ADF對於健康人士有長期影響嗎?Kathy指同樣無法單憑一個研究分析,但可以由正常均衡飲食的角度進行比較及推測。她說:「營養師最擔心進行斷食者會出現營養不良和因吸收熱量太低引起的身體不適。由於此研究沒有限制實驗對象的進食質素和種類,斷者食只挑選某幾種食品,種類不夠多元化時,長期便會導致營養素缺失。例如吃少了蔬果,少了纖維而便秘,吃少了蛋白質可能會掉頭髮和肌肉流失。」

    「同時,人體都有每天最低的能量攝取需求。斷食過程中,人完全不吃固體和流質食物,只喝水,身體便有機會出現血糖過低、四肢乏力、頭暈頭痛及嘔吐等不良反應。此外,如果斷食者一到進食日放縱飲食,攝取高熱量、高脂肪,ADF未必能夠達到一個好的效果。而且人體一下子攝取大量食物,腸胃一下子無法消化過來,負擔增加,有機會出現腸胃不適、氣脹及胃酸倒流。」

    最後,Kathy提醒想嘗試ADF的人要注意以下事項:

    第一,應該留意斷食日當天熱量攝取不能過低,因為可能會因此和出現副作用,例如:頭暈、手震、冇精神、四脂乏力等。而且攝取過低卡路里,短時間內減走的可能只是肌肉和水分,會令體重容易反彈。

    第二,應該視乎日常生活的活動量所需慢慢調節熱量攝取,量力而為。

    第三,斷食日也應該配合均衡飲食,挑選多元化食物,避免營養不良。

    第四,避免斷食日過後暴飲暴食,否則只會令減肥效果大打折扣,而且身體(尤其消化系統要適應短時間內飲食模式的快速轉換),可能會增加身體的負擔。

    Source: t.ly/wqJnd

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    圖像裡可能有1 人、微笑中、室內和食物

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    薯條、薯片、汽水對很多人而言是非常具吸引力的食物,有些小朋友甚至想「零食當正餐」,以此取代蔬菜、水果等健康食物。不過,長期吃垃圾食物,身體會因營養不足而付出代價。英國有少年因長年累月只吃垃圾食物,缺乏均衡飲食,以致永久失去視力與聽覺,相信是英國首宗病例。

    據《內科學年刊》(Annals of Internal Medicine),英國Bristol有19歲少年因患上逃避性/限制性飲食失調(ARFID: avoidant-restrictive food intake disorder),只能接受特定質感、味道、氣味和外貌的食物,他長年只吃薯條、薯片、白麵包、火腿或香腸等垃圾食物與加工食物維生;因無法忍受其他食物的質地,他自小學畢業後基本上沒有攝取過任何水果和蔬菜。

    因長年飲食不均衡,少年在14歲時因身體乏力而求診,醫生診斷出他缺乏維他命B12,處方了維他命B12給他補充營養。然而他的飲食習慣並未有改善,之後視力和聽覺逐漸減弱,更惡化至失明。

    其後他被確診為營養性視神經病變(Nutritional optic neuropathy),因身體缺乏維他命B雜和鐵、鈣、鎂、銅等微量元素,導致視覺神經衰退。此病多見於貧窮地區及食物不足的國度;但在已發展國家,甚少出現純粹因不當飲食習慣而喪失視力的情況。此病如若及早發現,並補充缺乏的營養素,是可醫治的。然而,少年的主診醫生Atan指,少年的視覺神經已死亡,永久失去視力。

    Source: t.ly/drKmz

  • 湯水是廣東人養生滋補的秘密,在家有老火湯,在外吃飯也有例湯,「寧可食無菜,不可食無湯」,是飲食之中不可或缺的一環。雖然大家從小喝湯長大,但對湯卻不是完全了解。

    相信大家很常聽到一句話「以形補形」,吃豬腦補腦,喝豬骨湯補骨鈣,但在營養學角度來說,這要視乎湯料的營養能否溶於水中,比如豬骨的鈣質 ,它不能溶於水中,並不能做到補鈣的效果。那麼老火湯愈煲煮得久愈有營養也存在謬解,老火湯至少要煲2-3小時,湯料裏本身的維他命會溶於水 ,但受到高溫滾燙後,維他命會被破壞,所以老火湯煲煮的時間愈久,到最後維他命已經所剩無幾。

    飲湯水通常會順帶連湯渣也吃下肚,湯渣不加油煎炸,感覺較為健康又低熱量,但其實暗藏危機。家營營養中心營養師Annie解釋:「如果大家喝湯連湯渣也都吃完,就會吸收不少熱量,例如煲合桃腰果湯 ,合桃和腰果都是較高脂肪含量,如果是栗子,吃15粒左右就相等於一碗飯的熱量。」

    別以為避開湯渣就能躲開熱量,煲湯通常會加西施骨、豬骨或者雞腳去煲 ,令湯頭喝起來帶肉香氣,這類湯料屬於高脂肪,湯水熱量相對會大增,就算不加肉煲素湯也好,有些果仁或豆類如茨實淮山,在煲煮過程中有部分澱粉質會溶於水中。所以即使光喝一口湯,也有可能攝取到不少熱量。

    Source: t.ly/kvjV9

  • 今年筆者為了選購月餅,真是費煞思量,家中有長輩患上三高,飲食更須注意,可是中秋應節食品大多高糖高脂,要吃得健康又不失節日氣氛?真有點兩難,幸好營養師好友,不但貼心傳授健怡中秋飲食貼士,還示範教製改良冰皮月餅,真正及時又合胃口!

    筆者媽媽近年患上三高,須戒高脂、高糖、高鹽分食品,但佳節當前,她又無月餅不歡,怎樣也總得滿足一下她吧!家營營養中心營養師黎欣琦(SaSa)「仗義」陪購月餅,正好幫上大忙。「月餅的糖分和脂肪量高,進食過量易使體重上升,不利體重管理,而且不少月餅都含飽和脂肪和反式脂肪,不利心血管健康,所以患有高血壓和高血脂人士須慎察進食量,也要謹記月餅糖分一般偏高,一下子進食過量可即時影響血糖穩定性。」SaSa提醒患者。

    SaSa建議,患有糖尿病人士應嚴控每次進食分量,三高者及正在進行體重管理的,也須留意食用量。不妨以月餅作為餐與餐之間的小食,這樣可避免因太肚餓而食用過量。如果真是想吃多一點月餅,便需要減少正餐分量,例如少吃半碗飯來替補四分一個傳統月餅分量,但是始終月餅比白飯更高脂和高糖,不宜吃太多,此法亦只可偶一為之。

    筆者想了良久,市面上的月餅林林總總,要買一款較健康的月餅,確非易事。SaSa見筆者在店內左挑右選比併良久,便提出不如利用省下的挑選時間,自己動手炮製「低糖健怡月餅」孝敬親友,那便真正食得健康又窩心。「自製月餅可控制糖及油分用量,建議不妨選擇紅豆、紫薯及芋頭等帶有天然甜味的食材,既可滿足想吃甜食的欲望,亦可減少糖分攝取量。就以紫薯冰皮月餅為例,紫薯還含有花青素,可促進眼部微絲血管血液循環,幫助維持眼睛健康呢!」

    市面上常見的選擇,包括傳統蓮蓉月餅、新派奶黃月餅、冰皮月餅、雪糕月餅等,大多高糖高脂。SaSa特別提醒大家,世界衞生組織建議,每人每天糖分攝取量,不可多於五十克游離糖,若能減至二十五克更佳。每一百克雙黃白蓮蓉(即約半個),平均有三十一克糖分,即約每日建議攝取量的七成。」

    中秋應節水果,不乏營養素多元的選擇,好像沙田柚既高水分又含維他命C和膳食纖維。維他命C可增強抵抗力及抗氧化,促進皮膚細胞更新、延緩衰老;膳食纖維能預防便秘。

    梨同樣水分豐富,助防秋燥,亦含膳食纖維、維他命C、維他命K、葉酸、鉀質等多種營養素。

    柿含多種礦物質及維他命如鈣、鎂、維他命A(可護眼及有利皮膚和毛髮健康)、C、E和K,以及膳食纖維等。

    楊桃含豐富維他命C、鉀質和草酸鹽。不過,SaSa強調,楊桃含有一種叫楊桃毒素的物質,正常人只要腎臟功能代謝良好,可適量食用,但有糖尿病及腎功能較弱人士應慎吃。

    Source: t.ly/mrWex