• 快要踏入冬天,很多人都會想吃煲仔飯暖身,不過煲仔飯暗藏許多營養陷阱,大家進食前應該多加注意以下三大重點。

    打開煲仔飯,表面看似非常乾身,但實際上煲仔飯卻是高脂食物。原因是大部分煲仔飯都會搭配高脂的配料,例如臘味、免治牛肉、排骨和鳳爪等。烹調過程中,這些食材的油份也會滲入白飯中。一個臘味煲仔飯至少有10茶匙油,而免治牛肉煲仔飯則至少有6茶匙油。

     這些配料除了高脂,還有機會是高鈉食物,例如臘腸,一條(約40克)已經含568毫克鈉。很多人以為只有加工食物才會高鈉,其實鳳爪和排骨在醃製過程加入鹽和醬料,鈉含量與同等重量的臘肉不相伯仲。加上煲仔飯豉油一湯匙已含684毫克鈉,吃一頓飯所攝取到的鈉質,有機會接近一天鈉攝取上限(即2000毫克)的三分二。新鮮肉類的鈉和脂肪含量較低,大家可以挑選瘦肉片、田雞、海鮮類配料,以減少熱量和鈉質攝取。

    煲仔飯的另一特色就是「飯焦」。有些廚師烹調前會在煲內掃油來產生更多飯焦和預防黏鍋。雖然現時沒有證據證明進食飯焦會致癌,不過含豐富碳水化合物和脂肪的食物經長時間高溫烹調有機會產生致癌物,大家還是少吃飯焦為妙。

     

    Source: https://bit.ly/2CnfRSy

  • 秋天到,又進入打邊爐的好時節。火鍋材料多不勝數,你對它們的營養價值又認識多少呢?認可營養師(香港營養師學會)謝施敏(Kirby)將會分析多種常見火鍋材料的營養價值,亦建議6個可減少吸收油份的較健康食法。

    說到打邊爐,小孩最愛應是各種丸類,有的脆口有的餡料香濃,Kirby指出無餡的丸熱量和脂肪都比有餡的丸為低,而口感軟滑的芋絲原來屬五穀類,爽脆的響鈴原來大約3條已等於一碗飯!一起看看以下詳細分析:

    1:丸類—無餡的丸類(如龍蝦丸、墨魚丸)比有餡的丸類(芝士丸、包心丸)含較少熱量及脂肪,相對比較健康。因為餡料多含牛油﹑芝士﹑肥肉等高脂高熱量成份。

    2:蟹柳—熱量及脂肪含量低, 兩條蟹柳分別有0.4克脂肪,及31千卡的熱量。

    3:芋絲—屬低熱量的五穀類,7扎芋絲大約只有20千卡熱量。但芋絲很吸火鍋的油分,多吃會攝取額外的脂肪及熱量。建議在烚肉前先烚芋絲,以減少吸入湯低中過多的油份。

    4:牛栢葉—一般內臟含有較多飽和脂肪及膽固醇,而且牛柏葉容易吸油,多吃會攝取更多額外的脂肪,影響健康。

    5:響鈴卷—是經過油炸過的腐皮,脂肪含量及熱量甚高,兩條響鈴已有約3茶匙油,及約大半碗飯的熱量。

    6:魚皮餃—餡料中有肥豬肉,脂肪含量及熱量皆較高,鈉含量亦高。

    *部份資料來源自食物包裝營養標籤。 / 為未有可靠資料來源。

    對於較不健康的火鍋材料,Kirby建議只淺嚐一兩件,但火鍋「邊烚邊食」,容易因沒有飽肚感而吃進大量食物,造成過量攝取,她建議可以調整進食次序,增加飽肚感以避免過度進食,過程中亦有些小技巧可以減少吸收脂肪。

    當湯的表面出現一層油時,建議打油份撇走。(資料圖片,龔慧攝)

    增加飽肚感的方法

    1:打邊爐前以先吃1個生果,和開始時先烚菜及麵,都可增加飽肚感,避免之後進食過量。
    2:除了蔬果及麵食,可以配搭一些澱粉質食物如紅米和糙米,不但含豐富纖維,亦因咀嚼需時,可增加及延長飽肚感。

    減少吸收油油方法:

    1:蔬菜及麵食等均容易吸收油分,建議先把蔬菜和粉麵類放進清湯底鍋涮煮,再煮肉類,控制其脂肪攝取。
    2:盡量少用高鹽高脂醬油,如現成的沙嗲醬﹑沙茶醬,建議以葱、薑、蒜、鮮辣椒混和適量豉油,自製調味料。
    3:當湯的表面出現一層油時,可用湯匙將油撇走,以減少脂肪的吸收量。

    Source: https://bit.ly/2FCGDJQ

  • 剛做完運動通常「大汗疊細汗」,身體水分及電解質因出汗而流失,很多人都會選擇飲用一些看似健康的運動飲品。正因如此,很多人很容易墮入高糖陷阱。

    運動飲品不能與能量飲品混為一談,運動飲品可以補充人體水分,並提供糖分和電解質(礦物質、如鈉和鉀);能量飲品則添加了咖啡因、多種維他命B等提神成份。運動飲品給大家一種看似很健康的感覺,但其實大部份都是高糖;世界衞生組織的建議,每人每日應該將游離糖的攝取量控制在總攝取熱量的10%以內,以每天需攝取1,800千卡熱量計算,即游離糖應少於45克(約9茶匙糖)。一支運動飲品的糖含量隨時已是每日攝取上限的70 – 80%。專業運動員或長時間運動的人士才需要此類運動飲品以補充因大量運動流失的水分及電解質,以迅速恢復體力。但運動量少及普通食飯行街睇戲則不太需要飲用,飲用得多反而有機會致肥。

    一位55公斤的成年女士,以中速跑30分鐘,大概可以消耗約200千卡能量,但一支500毫升的運動飲品所攝取的約150千卡能量,就已抵消了跑步消耗的能量約75%。簡單來說,因飲用補充體力的運動飲品,辛苦跑30分鐘步所消耗的熱量減至只有小小的50千卡,實在不划算!

    值得留意的是,做運動後感覺累、辛苦及大量流汗會形成減磅的錯覺,但減肥成效並非如想像中高;這時候,如果再飲用高糖分運動飲品,只會進一步降低運動減肥的成效,甚至乎因過量飲用高能量運動飲品而愈減愈肥呢!

    Source: https://bit.ly/2TQghI5

  • 綠色、金色、彩虹?
    原來__奇異果纖維量較高~

    Source: https://bit.ly/2QSgVTx

  • 消委會日前出最新一期《選擇》月刊,公布測試市面上100個麵包樣本,發現不少人以為健康的芝麻包被驗出含有630毫克鈉;即使是白方包及麥方包,有樣本的最高鈉含量更達每100克含超過500毫克鈉,接近600毫克的「高鈉」水平。

    不少打工仔為爭取最多休息時間,只會在上班前「咬個包」填肚,不過看過這報告後,相信是時候要想想今後的早餐該吃什麼了。

    為了節省時間,不少打工仔都會選擇吃麵包做早餐。(資料圖片/余俊亮攝)

    為了節省時間,不少打工仔都會選擇吃麵包做早餐。(資料圖片/余俊亮攝)

    消委會日前公布的調查結果發現,市面上的麵包部份的鈉含量偏高,而且亦測試了10種麵包的平均脂肪含量,最高的首兩位是牛角酥和雞尾包,每100克平均總脂肪含量分別是27克和19克,兩者的反式脂肪亦是排首位。

    消委會日前公佈測試結果,腸仔包及芝麻包的鈉含量高;牛角酥及雞尾包屬高脂。(資料圖片)

    消委會日前公佈測試結果,腸仔包及芝麻包的鈉含量高;牛角酥及雞尾包屬高脂。(資料圖片)

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,身體吸收過多的鈉質會增加患上高血壓的風險,長期進食高鈉食物也容易令身體水腫。世衛建議每個成年人每天應該攝取少於2,000毫克鈉,即大約一茶匙鹽。

    Kathy又表示,攝取過多脂肪不僅令體重增加,同時亦會增加患上心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病的風險,「人們尤其需要注意反式脂肪的攝取量,盡量愈少愈好,因為反式脂肪會增加體內壞膽固醇水平和降低好膽固醇水平。」

    Kathy指,一個營養充足的早餐,應該含豐富的碳水化合物、蛋白質和纖維。因為碳水化合物可以為身體提供醣份,高纖維可令血糖水平穩定,令我們有足夠能量,集中精神;豐富的蛋白質則可以提供飽腹感和胺基酸供給大腦所需。 (受訪者提供)

    若然非麵包不可…

    如果早餐一定要食麵包,Kathy亦為打工仔提供了一些較健康的建議選擇。她指,麵包主要為人體提供碳水化合物,某些麵包例如全麥麵包、雜穀麵包、全榖麵包可額外提供纖維、礦物質、維他命等營養。市面上的麵包中,較健康的選擇通常是不含餡料(包括腸仔、午餐肉、鹹牛肉等加工食物或其他甜餡料)、不含酥皮(反式脂肪較多)及不含沙律醬(脂肪含量較多)。此外,歐式麵包亦是相對健康的選擇,主要成分包括水、麵粉、酵母和鹽,有部分會加入堅果類、果乾等材料,而且熱量、脂肪、糖含量低。

    較健康的麵包建議:

    原味白麵包、麥包(注意營養標籤,選擇較低鈉及脂肪最少的牌子)(資料圖片)

    提子麥包、甜餐包 (鈉含量最低、較少脂肪)(資料圖片)

    全麥麵包、雜穀麵包、全穀麵包 (較高纖維含量、較低鈉、較少脂肪)(VCG)

    英式鬆餅、比高包、法包 (較低鈉、較少脂肪)(VCG)

    此外,除了鈉及脂肪,麵包還有其他健康陷阱,如糖分及添加劑,在選購時需要注意。Kathy表示,部分有餡麵包的糖分比較高,例如吉士醬餡、紅豆餡、朱古力醬、忌廉餡等,人體攝取過多糖分會引致肥胖及不利血糖穩定。她又稱,麵包中的添加劑愈少愈好,「就算有,在成分表排愈後愈好,因為代表含量少。」

    部分添加劑如長期攝取或會對身體造成負面影響,例如丙酸鈣(E282),有研究指出,如小童每天進食含E282的食物,或會出現煩躁不安、注意力不集中和睡眠障礙的情況;脂肪酸一甘油酯和脂肪酸二甘油酯(E471),E471是乳化劑,屬於脂肪,含反式脂肪,但不一定會顯示在營養標籤上。

    最後,記者有見市面上愈來愈多台式麵包出現,非常吸引大眾目光,但當中最「邪惡」的頭三款口味是什麼呢?Kathy便為大家點評。

    三款最邪惡台式麵包:

    1. 【髒髒包】一個約600卡路里,主要成分:麵粉、朱古力醬、酥皮、朱古力粉、砂糖。其熱量、脂肪及糖含量高,反式脂肪含量亦比一般麵包高 ,一個大約有2茶匙糖、8茶匙油。 (網上圖片)

    2. 【蔥花麵包】一個約470卡路里,主要成分:麵粉、奶、砂糖、牛油、青蔥。看似清淡但其實熱量及脂肪都很高,一個包含超過10克飽和脂肪、約3茶匙油。 (網上圖片)

    3. 【抺茶紅豆包】一個約360卡路里,主要成分:麵粉、紅豆蓉、抺茶粉、砂糖、牛油。雖然熱量沒有另外兩款高,但其糖分含量很高,一個包大約有茶匙糖、2茶匙油。 (網上圖片)

    Source: https://bit.ly/2svZHlm