如果想身材苗條，秘密是腸道益生菌要多。「我們人體都受很多不同因素影響，細菌比例其實肥瘦都是原因之一，有研究比較肥和瘦老鼠，發現肥老鼠腸道的細菌好菌的比例比瘦老鼠少，所以肥瘦的確影響細菌比例的。」家營營養中心營養師陳筠霖說。

至於是先天還是後天，是因為飲食影響細菌比例，還是細菌影響飲食的可能性較大？「有研究指有些細菌的確容易讓我們吸收一些熱量，但是否因此讓我們變肥就有待證實，亦有說身體有些細菌比較多的時候， 會容易讓我們容易吸收到食物營養，容易吸收到當中熱量攝取。」但陳指，似乎是飲食影響的為主。「始終致肥的飲食習慣依然是主因，儘管也有其他因素影響。」英國有研究發現，孖生小朋友，體質較瘦的不偏食，反而胖的偏食，造成腸道的益生菌少，菌的種類亦不夠多元化。所以我們的飲食要均衡，才能讓腸道裏的菌種多元化。「因為腸有不同種類細菌，會挑選特定營養物質。」陳解釋，不同食物提供不同營養給腸道細菌。「經常食高脂食物的話，腸道會比較多壞細菌。」蔬菜水果有膳食纖維　助益生菌生長
想益生菌多，就要攝取益生元，也就是助益生菌生長的食物。「益生菌本身是一些活菌，有益人體健康，益生元是營養，大部份是膳食纖維，有助益生菌成長我們稱作益生元。」「食物的膳食纖維有助我們腸道好細菌生長，通常來自蔬菜水果和全麥的五穀例如燕麥麥包等等。益生菌主要營養，正正就是來自這些膳食纖維，所以高纖蔬菜如西蘭花蘆筍這些，生果例如香蕉就是益生元，有助益生菌成長的物質含量比較高。全麥食物如燕麥麥包都有比較高益生元物質在裏頭的。」「本身人的腸道有好的細菌，好的細菌可以發酵膳食纖維轉化成一些有用營養給我們身體用的，有助合成維他命例如維他命B和K幫我們抑制腸內壞細菌，維持腸道健康和免疫力，不好細菌會在腸道發酵不好物質，會令我們身體出現發炎症狀，例如血管發炎病症，所以腸細菌有一定均衡比例維持腸道健康。」其實血管發炎的意思，會容易引發血管栓塞，有心臟病和冠心病的風險。所以腸道細菌是否多元化，直接影響身體健康。「好壞的比例有一個特定的數，腸道細菌失衡比較容易有肚脹或肚屙情況出現。」吃抗生素人士　先要食益生菌補充劑
「首先腸易激綜合症都是都市人壓力過大，就會容易讓人有腹脹和肚屙便秘問題，有研究說如果補充益生菌，腸的細菌是有助紓緩這些症狀。不過一般不需要特別去補充益生菌，因為腸道天生是有的，但有一類人平時要吃抗生素，因為抗生素把腸道好壞菌都會殺死，這一類型的人補充益生菌可紓緩肚屙和便秘問題。」在一些食物裏如乳酪又或是乳酪飲品，以及泡菜、納豆等都含有益生菌，這些是天然益生菌。「但要留意泡菜本身鈉質較高，另外益生菌很易受到高溫影響，建議食未經加熱的泡菜，可以攝取到內裏的益生菌。」陳又指出，「比較常提到的益生菌有兩種 ，第一是乳酸菌，第二是雙歧桿菌，通常它們會在乳酸或乳酪製品出現。本身乳酪製造過程要將牛奶乳糖發酵，所以會加入益生菌和乳酸菌，由於益生菌對腸道較健康，所以生產商會額外加添益生菌，讓乳酪令腸道更健康。」

參考資料：Julia K. Goodrich, “Genetic determinants of the gut microbiome in UK Twins.” Cell Host Microbe. 2016 May 11; 19（5）: 731–743.

腸道益生菌要多，記得攝取益生元。

我們日常飲食中如香蕉、洋葱和西蘭花等都是好好的益生元。

酸奶乳酪雖然都有益生菌，但我們腸道本身其實都有。

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鹹蛋是近來最熱門的小食，在社交平台往往看見不少人就着美食加上邪惡美味等Hashtag。原來一點也不誇張，營養師指出，鹹蛋的原材料鴨蛋已經比雞蛋高脂，再加上製成鹹蛋醬時要用上大量蛋黃及牛油，有幾邪惡不用多講。以最人氣的小食鹹蛋魚皮為例，每天吃100克，一個月後已經為你帶來6磅體重！

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漫漫炎夏已展開，如沒空調降溫，有時即使身處室內，感覺呼吸也變得侷促不暢，食欲亦大受影響，而長時間歎冷氣即使不流汗，皮膚水分也易揮發而流失，大家不妨聽取專家指引，及時補水，調校餐膳，好好刺激食欲。

缺水可引致水腫

不少人的飲食習慣都會隨季節而有所轉變，「家營營養中心」營養師朱寶明（Ellie，右下圖）說：「坊間食肆在夏季，也多推了麵食、水果沙律餐等，以助食客減輕腸胃消化負擔，提升食欲。炎熱天氣亦可能令人減低吞嚥咀嚼的意欲，所以大家會較易接受偏向濕潤和易吞食的食品，例如湯麵或湯飯等水分較為充足的餐膳。」

夏日炎炎，大部分人都會開冷氣，長時間處於空調環境，皮膚的水分也易被抽乾，再加上夏天的高溫氣候，人體水分會因排汗而大量流失。「缺少水分會令體內液體分泌失衡，不良於血液循環，使養分不能傳送至體內各細胞，有機會導致易感頭暈、疲倦及無法集中精神等症狀。身體長期缺水，細胞組織亦會傾向自行儲存更多水分來作自我補給，這樣會引發身體水腫。而缺少水分亦直接減少了排尿量，身體的代謝廢物便有機會未能及時排出體外，增加毒素積聚。」Ellie稱。

精選合時蔬果

不少大人、小孩子都不愛喝水，或是沒定時飲用清水的習慣。Ellie建議不喜歡飲水的人士，可把水果片加入水中，增添清新甜味，另可作天然調味料，增加菜式新鮮感及令味道更豐富，刺激食欲，「水果及蔬菜本身都可以幫助人體補充水分，合適之選包括梨、西瓜、楊桃、奇異果等，而蔬菜則有冬瓜、青瓜、番茄、生菜等，均含豐富水分，很適宜用來補水。家長可與小朋友一起炮製『果味水』，將水果切片放入水中浸泡，水果味令清水更容易入口，增添孩子喝水的意欲。蔬果亦含有豐富的維他命C，有助增強人體抵抗力，減低患病機會率。家長同樣可利用新鮮的梨、西瓜、楊桃、奇異果等製作雜果沙律、果凍和冰條，成為健怡小食、甜品，既水分充足，又可消暑開胃，大人、小朋友都適合食用。」Ellie笑稱。

維持充足水分

養生之道講求陰陽平衡，排汗和補水都是維持身體平衡的重要機制，和順堂註冊中醫師張家俊（右圖）說：「排汗有助清走身體毒素，但同時會排走水分，故此夏季必須注意補水，才能有助身體降溫、解毒及暢通氣血。夏日天氣炎熱，形成體內存熱、汗多、口渴，再加上如身體缺乏水分，機體便會陰陽失衡，導致虛火上炎，人體便易出現氣短、氣促，頭痛、頭暈，四肢骨痛無力、煩躁、目赤、耳鳴、食欲不振、小便黃赤等不適徵狀。」

中醫治本湯療

身體補水不足，亦會影響食欲，「天氣濕熱時，不少人很易過量進食生冷食物，以為有助解暑熱，加上長處空調間內，身體未能把餘熱經出汗來疏散，又沒適當補水下，易令內熱熾盛，傷及津、血，使津液血氣兩虛損，胃腸也會因而出現悶脹濕熱，使人不思飲食、胃口欠佳，以至四肢困倦、精神不振。」張醫師解釋。

中醫理論中，沒有強調多喝水才能補充體液，可從飲用湯水、糖水、果汁等途徑，攝取水分與營養。張醫師建議大家盡量多吃當季時令蔬果，例如紅色、紫色及青色的水果蔬菜，好像甘蔗、楊桃、葡萄、櫻桃、荔枝、蘋果、西瓜、紅蘿蔔、青紅甜椒、紅菜頭等。另可為小朋友沖泡酸甘的飲料，補水兼刺激他們的味覺，張醫師說：「家長可先諮詢中醫意見，沖泡簡單的檸檬蜜糖水、山楂冰糖水、烏梅汁等，酸酸甜甜，可助開胃生津，較易讓小孩接受。」

開胃滋潤靚湯

番茄蘋果銀耳瘦肉湯

材料：瘦肉50至100克（素食者可改用猴頭菇）、番茄1至2個、蘋果1至2個、蜜棗1個、銀耳20至30克、胡蘿蔔適量、薑3片、水6碗。

製法：

　　1.瘦肉切厚片，蘋果去核切塊，胡蘿蔔切塊，番茄切塊。

　　2.鍋中加入約6碗水，放入瘦肉或猴頭菇、蘋果、番茄、蜜棗、薑及胡蘿蔔煮開。

　　3.用中小火煲約1小時。

　　4.將銀耳清洗乾凈，泡軟，起鍋前20分鐘才放入鍋中。

　　5.加適量鹽調味，即可上桌。

註：飲用前先諮詢醫生意見。

健怡輕膳特飲

雜菜沙律

材料：

　　青瓜 半條

　　車厘茄 6粒

　　黃椒 1/3個

　　沙律菜 1碗

　　青檸汁 少許

　　黑醋 2湯匙

　　橄欖油 1茶匙

製法：

　　1.青瓜洗淨，切粒或切片，沙律菜洗淨備用。

　　2.車厘茄洗淨切半，黃椒洗淨切條。

　　3.將青檸汁、黑醋及橄欖油等混合，拌勻成為沙律醬汁。

　　4.把青瓜、車厘茄、黃椒、沙律菜放入大碗中拌勻，拌入沙律醬汁調味，即可食用。

奇異果帶子串燒

材料：

　　帶子 10粒

　　奇異果 2個

醬汁：

　　豉油 1湯匙

　　檸檬汁 少許

　　鹽 少許

　　生粉 適量

製法：

　　1. 奇異果切粒，帶子洗淨印乾水分。

　　2. 把醬汁拌勻，備用。

　　3. 將奇異果粒及帶子相間串起，平底鍋中下少許油。

　　4.將奇異果帶子串塗上醬汁、慢火煎香煮熟即成。

　　雜果青檸梳打水

材料：

　　無糖梳打水 1罐

　　青檸 1個

　　雜果粒（隨個人口味）

　　半杯

　　薄荷葉 1棵

製法：

　　1. 杯中放入雜果粒，青檸切半，半個放於杯內。

　　2. 將另一半青檸擠出青檸汁入杯內。

　　3. 加入薄荷葉及梳打水，拌勻即可飲用。

文：曾蔚淇　部分圖片：Gary Tsai

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其實我們一天需要攝取多少蛋白質才夠呢？答案是比想像中還要少。就算是「操肌」的人，亦不用吃太多肉，更不用說要吃很多蛋白粉等等補充劑了。

操肌的人要每日要攝取多少蛋白質？每公斤體重攝取1.5克至兩克蛋白質已經很足夠了。家營營養中心營養師吳耀芬說。也就是說假如體重是60公斤，這類操肌的人士大概吃要90克至120克蛋白質。「換作両計，一天大概八至九両肉，大約是三塊（約三安士）牛扒。例如朝早我們吃兩隻蛋，下午吃大塊的牛扒，夜晚又再吃同等大小的牛扒，就等於一天所需蛋白質熱量，就算操肌也都很足夠了。」每公斤體重　日攝最多兩克蛋白質
同樣是60公斤，假如不是操肌一族，所需的蛋白質應該更少。「其實蛋白質攝取量有公式，每公斤體重要一克蛋白質，所以一個60公斤的人，每天需要的蛋白質大概60克。等於五至六＿肉，若以牛扒計算，大約等如兩塊的份量。」吳指若是打牌打麻雀的大小計，則肉食的所需份量，大概就是六隻左右。「又可以稱為三隻麻雀，一隻廣東麻雀打牌那些，就叫作一両，一日吃六両即是吃六隻了。」以此類論，同是60公斤體重，若是操肌的人，都只是多吃三隻左右。「剛才說操肌的人，每公斤1.5克至兩克蛋白質，換算成両則八至九両肉，就是八至九隻麻雀的肉了。」她解釋只要足夠肉食，根本不用額外補充蛋白粉。「蛋白粉中主要以乳清蛋白或酪蛋白，一杯蛋白奶粉有15至25克蛋白質，進行高強度運動訓練的人，需不需要喝這些蛋白奶粉呢?如果普通食物吸收到蛋白質，就不用補充這些蛋白奶粉了。」她解釋真正需要補充蛋白質的人多是有特殊情況。「缺乏蛋白質人士，或嚴重灼傷創傷患者，又或做外科手術前後都可以多吃蛋白質補充營養。」嬰兒腎臟未發育好　飲母乳最理想
她還叫大家小心，高蛋白質飲食有很多後遺症，這個已經是常識。「吃大量肉類乳製品會有飽和脂肪，增加膽固醇積累的風險，提高患心臟病風險，也會增加腎和肝臟負荷。」過多的蛋會在肝臟代謝。「代謝就是將蛋白質拆散，一半是澱粉質，一半是尿素，尿素有毒的需要排出體外。經過腎臟排出來變成尿液，肝腎過多蛋白質會增加負擔，所以要吃適量的肉，過多的肉有問題。」此外，近年流行高蛋白飲食減肥，也未必如想像中有效，而且很容易全功盡廢。「觀察一些案例，發現停止高蛋白飲食容易令體重反彈。」其實母乳之所以適合嬰兒，正正就是蛋白質較少，不會為發育中的腎臟帶來負擔。「因為嬰兒腎臟很幼嫩，倚賴母乳的營養較理想。」究竟牛奶和母乳蛋白質含量有甚麼分別?「其實母乳是乳清蛋白為主，我們一包包牛奶是酪蛋白為主，母乳有不飽和脂肪所以較適合人類吸收，另外牛奶含過多蛋白質，是母乳的三倍。 例如一百克母乳有一克蛋白質，但一百克牛奶就有三點五克蛋白質，很容易對嬰兒腎臟構成壓力，母乳當中的含量便對嬰兒健康得多。但牛奶很適合成人，和成長中小朋友食用，因為長大很腎臟已經發育到完整狀態，就可以喝牛奶。」高蛋白減重飲食風險 
．大量肉類和乳製品飽和脂肪，可引起高膽固醇，提高患心臟病風險
．嚴格限制碳水火化合物影響攝取維他命、礦物質和纖維
．停止高蛋白飲食法後，失去的體重往往會迅速回彈
．氮排泄率高，腎臟肝臟工作負荷增加

不少蛋白補充劑跟母乳相近，都含有乳清蛋白，提供豐富蛋白質。

操肌吃肉又吃蛋白補充劑，小心蛋白質過量損肝腎。

一隻麻雀相當於一両肉。

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