• 消費者委員會(消委會)早前於旗下月刊《選擇》中發佈調查結果,指部分零食儘管持有機認證,但仍屬高糖高脂。
    認可營養師吳耀芬(Kathy)教路,就算是無額外添加的零食亦應注意食用份量,她並向打工仔推介6款適合在辦公室內享用的零食。
    工作時食零食是生命的泉源,但有機零食亦不代表健康。(視覺中國)
    工作時食零食是生命的泉源,但有機零食亦不代表健康。(視覺中國)
    消費者委員會在最新一期的《選擇》月刊中表示,發現市面部分零食儘管持有機認證,但仍屬高糖高脂,因有機食物泛指生產過程中沒有使用如殺蟲劑等化學合成物的食物,但這並不代表它們的營養成分必然較健康。
    根據世界衞生組織建議,假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡,由於每克脂肪提供9千卡能量,所以它的膳食脂肪攝取量便應限制於不超過65克,其中飽和脂肪不應超過22.2克,而反式脂肪不應超過2.2克,糖則是不應超過50克。
     
    是次調查了市面上30款有機零食,全數6款朱古力,每100克所含的飽和脂肪都超過22克;全數3款糖果每100克含的糖份都超過是50克,即只要吃100克就已經超出世衞的建議。
    如何才能吃得健康?(視覺中國)
    如何才能吃得健康?(視覺中國)
    認可營養師吳耀芬(Kathy)教路,無額外添加的果乾、果仁及栗子,相比起有添加調味料的果乾等零食更為健康,不過打工仔在享用時應注意食用份量。
    Kathy建議一份零食食用量的熱量應少於100千卡,脂肪和糖各少於5克比較好,因為即使是比較健康的零食,其實過量進食亦會令身體攝取過多熱量。以果仁為例,果仁含有大量不飽和脂肪,是屬於好的脂肪,但進食過量都會致肥。有研究指出,每天進食1安士(大約30克)的果仁可降低3至5成患上心臟病的風險。建議大家一周可進食4-5次果仁,每次不超過30克;而正在減肥的人士,應避免吃太多。
    推介零食(按圖了解):
     
    半包栗子(約25克)大約93千卡,及少於1 克脂肪。(受訪者提供)
    半包栗子(約25克)大約93千卡,及少於1 克脂肪。(受訪者提供)
    食用份量的脫脂乳酪大約80千卡,脂肪則1克。(受訪者提供)
    比較健康
    (每100克) 能量(千卡) 脂肪(克) 糖(克) 鈉(毫克)
    脫脂乳酪 56 0.4 4.8 0.2
    栗子 185 1.5 11.7 0
    可以淺嚐
    洋菓子啫喱 33 0 10.8 41.7
    無糖的糖 237.5 0 0 0
    紫菜 293 1 3.4 1650
    魷魚絲 338 2 6 1200
    選購及自製果仁零食時,也應挑選原味乾烘為主,避免添加調味料的果仁,以免增加不必要的熱量及鈉質攝取;吃得零食太多會減低吃正餐的胃口,影響其他營養素的攝取,因此,享用零食應該適可而止。
    Source: https://goo.gl/MUaUgb
  • 如果想身材苗條,秘密是腸道益生菌要多。「我們人體都受很多不同因素影響,細菌比例其實肥瘦都是原因之一,有研究比較肥和瘦老鼠,發現肥老鼠腸道的細菌好菌的比例比瘦老鼠少,所以肥瘦的確影響細菌比例的。」家營營養中心營養師陳筠霖說。

    至於是先天還是後天,是因為飲食影響細菌比例,還是細菌影響飲食的可能性較大?「有研究指有些細菌的確容易讓我們吸收一些熱量,但是否因此讓我們變肥就有待證實,亦有說身體有些細菌比較多的時候, 會容易讓我們容易吸收到食物營養,容易吸收到當中熱量攝取。」但陳指,似乎是飲食影響的為主。「始終致肥的飲食習慣依然是主因,儘管也有其他因素影響。」英國有研究發現,孖生小朋友,體質較瘦的不偏食,反而胖的偏食,造成腸道的益生菌少,菌的種類亦不夠多元化。所以我們的飲食要均衡,才能讓腸道裏的菌種多元化。「因為腸有不同種類細菌,會挑選特定營養物質。」陳解釋,不同食物提供不同營養給腸道細菌。「經常食高脂食物的話,腸道會比較多壞細菌。」蔬菜水果有膳食纖維 助益生菌生長
    想益生菌多,就要攝取益生元,也就是助益生菌生長的食物。「益生菌本身是一些活菌,有益人體健康,益生元是營養,大部份是膳食纖維,有助益生菌成長我們稱作益生元。」「食物的膳食纖維有助我們腸道好細菌生長,通常來自蔬菜水果和全麥的五穀例如燕麥麥包等等。益生菌主要營養,正正就是來自這些膳食纖維,所以高纖蔬菜如西蘭花蘆筍這些,生果例如香蕉就是益生元,有助益生菌成長的物質含量比較高。全麥食物如燕麥麥包都有比較高益生元物質在裏頭的。」「本身人的腸道有好的細菌,好的細菌可以發酵膳食纖維轉化成一些有用營養給我們身體用的,有助合成維他命例如維他命B和K幫我們抑制腸內壞細菌,維持腸道健康和免疫力,不好細菌會在腸道發酵不好物質,會令我們身體出現發炎症狀,例如血管發炎病症,所以腸細菌有一定均衡比例維持腸道健康。」其實血管發炎的意思,會容易引發血管栓塞,有心臟病和冠心病的風險。所以腸道細菌是否多元化,直接影響身體健康。「好壞的比例有一個特定的數,腸道細菌失衡比較容易有肚脹或肚屙情況出現。」吃抗生素人士 先要食益生菌補充劑
    「首先腸易激綜合症都是都市人壓力過大,就會容易讓人有腹脹和肚屙便秘問題,有研究說如果補充益生菌,腸的細菌是有助紓緩這些症狀。不過一般不需要特別去補充益生菌,因為腸道天生是有的,但有一類人平時要吃抗生素,因為抗生素把腸道好壞菌都會殺死,這一類型的人補充益生菌可紓緩肚屙和便秘問題。」在一些食物裏如乳酪又或是乳酪飲品,以及泡菜、納豆等都含有益生菌,這些是天然益生菌。「但要留意泡菜本身鈉質較高,另外益生菌很易受到高溫影響,建議食未經加熱的泡菜,可以攝取到內裏的益生菌。」陳又指出,「比較常提到的益生菌有兩種 ,第一是乳酸菌,第二是雙歧桿菌,通常它們會在乳酸或乳酪製品出現。本身乳酪製造過程要將牛奶乳糖發酵,所以會加入益生菌和乳酸菌,由於益生菌對腸道較健康,所以生產商會額外加添益生菌,讓乳酪令腸道更健康。」

    參考資料:Julia K. Goodrich, “Genetic determinants of the gut microbiome in UK Twins.” Cell Host Microbe. 2016 May 11; 19(5): 731–743.

    腸道益生菌要多,記得攝取益生元。

    我們日常飲食中如香蕉、洋葱和西蘭花等都是好好的益生元。

    酸奶乳酪雖然都有益生菌,但我們腸道本身其實都有。

    Source: https://goo.gl/EsEo6h

  • 鹹蛋是近來最熱門的小食,在社交平台往往看見不少人就着美食加上邪惡美味等Hashtag。原來一點也不誇張,營養師指出,鹹蛋的原材料鴨蛋已經比雞蛋高脂,再加上製成鹹蛋醬時要用上大量蛋黃及牛油,有幾邪惡不用多講。以最人氣的小食鹹蛋魚皮為例,每天吃100克,一個月後已經為你帶來6磅體重!

    Source: https://goo.gl/2R6qDx

  • 漫漫炎夏已展開,如沒空調降溫,有時即使身處室內,感覺呼吸也變得侷促不暢,食欲亦大受影響,而長時間歎冷氣即使不流汗,皮膚水分也易揮發而流失,大家不妨聽取專家指引,及時補水,調校餐膳,好好刺激食欲。

    缺水可引致水腫

    不少人的飲食習慣都會隨季節而有所轉變,「家營營養中心」營養師朱寶明(Ellie,右下圖)說:「坊間食肆在夏季,也多推了麵食、水果沙律餐等,以助食客減輕腸胃消化負擔,提升食欲。炎熱天氣亦可能令人減低吞嚥咀嚼的意欲,所以大家會較易接受偏向濕潤和易吞食的食品,例如湯麵或湯飯等水分較為充足的餐膳。」

    夏日炎炎,大部分人都會開冷氣,長時間處於空調環境,皮膚的水分也易被抽乾,再加上夏天的高溫氣候,人體水分會因排汗而大量流失。「缺少水分會令體內液體分泌失衡,不良於血液循環,使養分不能傳送至體內各細胞,有機會導致易感頭暈、疲倦及無法集中精神等症狀。身體長期缺水,細胞組織亦會傾向自行儲存更多水分來作自我補給,這樣會引發身體水腫。而缺少水分亦直接減少了排尿量,身體的代謝廢物便有機會未能及時排出體外,增加毒素積聚。」Ellie稱。

    精選合時蔬果

    不少大人、小孩子都不愛喝水,或是沒定時飲用清水的習慣。Ellie建議不喜歡飲水的人士,可把水果片加入水中,增添清新甜味,另可作天然調味料,增加菜式新鮮感及令味道更豐富,刺激食欲,「水果及蔬菜本身都可以幫助人體補充水分,合適之選包括梨、西瓜、楊桃、奇異果等,而蔬菜則有冬瓜、青瓜、番茄、生菜等,均含豐富水分,很適宜用來補水。家長可與小朋友一起炮製『果味水』,將水果切片放入水中浸泡,水果味令清水更容易入口,增添孩子喝水的意欲。蔬果亦含有豐富的維他命C,有助增強人體抵抗力,減低患病機會率。家長同樣可利用新鮮的梨、西瓜、楊桃、奇異果等製作雜果沙律、果凍和冰條,成為健怡小食、甜品,既水分充足,又可消暑開胃,大人、小朋友都適合食用。」Ellie笑稱。

    維持充足水分

    養生之道講求陰陽平衡,排汗和補水都是維持身體平衡的重要機制,和順堂註冊中醫師張家俊(右圖)說:「排汗有助清走身體毒素,但同時會排走水分,故此夏季必須注意補水,才能有助身體降溫、解毒及暢通氣血。夏日天氣炎熱,形成體內存熱、汗多、口渴,再加上如身體缺乏水分,機體便會陰陽失衡,導致虛火上炎,人體便易出現氣短、氣促,頭痛、頭暈,四肢骨痛無力、煩躁、目赤、耳鳴、食欲不振、小便黃赤等不適徵狀。」

    中醫治本湯療

    身體補水不足,亦會影響食欲,「天氣濕熱時,不少人很易過量進食生冷食物,以為有助解暑熱,加上長處空調間內,身體未能把餘熱經出汗來疏散,又沒適當補水下,易令內熱熾盛,傷及津、血,使津液血氣兩虛損,胃腸也會因而出現悶脹濕熱,使人不思飲食、胃口欠佳,以至四肢困倦、精神不振。」張醫師解釋。

    中醫理論中,沒有強調多喝水才能補充體液,可從飲用湯水、糖水、果汁等途徑,攝取水分與營養。張醫師建議大家盡量多吃當季時令蔬果,例如紅色、紫色及青色的水果蔬菜,好像甘蔗、楊桃、葡萄、櫻桃、荔枝、蘋果、西瓜、紅蘿蔔、青紅甜椒、紅菜頭等。另可為小朋友沖泡酸甘的飲料,補水兼刺激他們的味覺,張醫師說:「家長可先諮詢中醫意見,沖泡簡單的檸檬蜜糖水、山楂冰糖水、烏梅汁等,酸酸甜甜,可助開胃生津,較易讓小孩接受。」

    開胃滋潤靚湯

    番茄蘋果銀耳瘦肉湯

    材料:瘦肉50至100克(素食者可改用猴頭菇)、番茄1至2個、蘋果1至2個、蜜棗1個、銀耳20至30克、胡蘿蔔適量、薑3片、水6碗。

    製法:

      1.瘦肉切厚片,蘋果去核切塊,胡蘿蔔切塊,番茄切塊。

      2.鍋中加入約6碗水,放入瘦肉或猴頭菇、蘋果、番茄、蜜棗、薑及胡蘿蔔煮開。

      3.用中小火煲約1小時。

      4.將銀耳清洗乾凈,泡軟,起鍋前20分鐘才放入鍋中。

      5.加適量鹽調味,即可上桌。

    註:飲用前先諮詢醫生意見。

    健怡輕膳特飲

    雜菜沙律

    材料:

      青瓜 半條

      車厘茄 6粒

      黃椒 1/3個

      沙律菜 1碗

      青檸汁 少許

      黑醋 2湯匙

      橄欖油 1茶匙

    製法:

      1.青瓜洗淨,切粒或切片,沙律菜洗淨備用。

      2.車厘茄洗淨切半,黃椒洗淨切條。

      3.將青檸汁、黑醋及橄欖油等混合,拌勻成為沙律醬汁。

      4.把青瓜、車厘茄、黃椒、沙律菜放入大碗中拌勻,拌入沙律醬汁調味,即可食用。

    奇異果帶子串燒

    材料:

      帶子 10粒

      奇異果 2個

    醬汁:

      豉油 1湯匙

      檸檬汁 少許

      鹽 少許

      生粉 適量

    製法:

      1. 奇異果切粒,帶子洗淨印乾水分。

      2. 把醬汁拌勻,備用。

      3. 將奇異果粒及帶子相間串起,平底鍋中下少許油。

      4.將奇異果帶子串塗上醬汁、慢火煎香煮熟即成。

      雜果青檸梳打水

    材料:

      無糖梳打水 1罐

      青檸 1個

      雜果粒(隨個人口味)

      半杯

      薄荷葉 1棵

    製法:

      1. 杯中放入雜果粒,青檸切半,半個放於杯內。

      2. 將另一半青檸擠出青檸汁入杯內。

      3. 加入薄荷葉及梳打水,拌勻即可飲用。

    青瓜洗淨,切粒或切片,沙律菜洗淨備用。

    將奇異果粒及帶子相間串起,平底鍋中下少許油。

    1. 杯中放入雜果粒,青檸切半,半個放於杯內。

    2. 將另一半青檸擠出青檸汁入杯內。

    3. 加入薄荷葉及梳打水,拌勻即可飲用。

    文:曾蔚淇 部分圖片:Gary Tsai

    Source: https://goo.gl/PSg5Re

  • 其實我們一天需要攝取多少蛋白質才夠呢?答案是比想像中還要少。就算是「操肌」的人,亦不用吃太多肉,更不用說要吃很多蛋白粉等等補充劑了。

    操肌的人要每日要攝取多少蛋白質?每公斤體重攝取1.5克至兩克蛋白質已經很足夠了。家營營養中心營養師吳耀芬說。也就是說假如體重是60公斤,這類操肌的人士大概吃要90克至120克蛋白質。「換作両計,一天大概八至九両肉,大約是三塊(約三安士)牛扒。例如朝早我們吃兩隻蛋,下午吃大塊的牛扒,夜晚又再吃同等大小的牛扒,就等於一天所需蛋白質熱量,就算操肌也都很足夠了。」每公斤體重 日攝最多兩克蛋白質
    同樣是60公斤,假如不是操肌一族,所需的蛋白質應該更少。「其實蛋白質攝取量有公式,每公斤體重要一克蛋白質,所以一個60公斤的人,每天需要的蛋白質大概60克。等於五至六_肉,若以牛扒計算,大約等如兩塊的份量。」吳指若是打牌打麻雀的大小計,則肉食的所需份量,大概就是六隻左右。「又可以稱為三隻麻雀,一隻廣東麻雀打牌那些,就叫作一両,一日吃六両即是吃六隻了。」以此類論,同是60公斤體重,若是操肌的人,都只是多吃三隻左右。「剛才說操肌的人,每公斤1.5克至兩克蛋白質,換算成両則八至九両肉,就是八至九隻麻雀的肉了。」她解釋只要足夠肉食,根本不用額外補充蛋白粉。「蛋白粉中主要以乳清蛋白或酪蛋白,一杯蛋白奶粉有15至25克蛋白質,進行高強度運動訓練的人,需不需要喝這些蛋白奶粉呢?如果普通食物吸收到蛋白質,就不用補充這些蛋白奶粉了。」她解釋真正需要補充蛋白質的人多是有特殊情況。「缺乏蛋白質人士,或嚴重灼傷創傷患者,又或做外科手術前後都可以多吃蛋白質補充營養。」嬰兒腎臟未發育好 飲母乳最理想
    她還叫大家小心,高蛋白質飲食有很多後遺症,這個已經是常識。「吃大量肉類乳製品會有飽和脂肪,增加膽固醇積累的風險,提高患心臟病風險,也會增加腎和肝臟負荷。」過多的蛋會在肝臟代謝。「代謝就是將蛋白質拆散,一半是澱粉質,一半是尿素,尿素有毒的需要排出體外。經過腎臟排出來變成尿液,肝腎過多蛋白質會增加負擔,所以要吃適量的肉,過多的肉有問題。」此外,近年流行高蛋白飲食減肥,也未必如想像中有效,而且很容易全功盡廢。「觀察一些案例,發現停止高蛋白飲食容易令體重反彈。」其實母乳之所以適合嬰兒,正正就是蛋白質較少,不會為發育中的腎臟帶來負擔。「因為嬰兒腎臟很幼嫩,倚賴母乳的營養較理想。」究竟牛奶和母乳蛋白質含量有甚麼分別?「其實母乳是乳清蛋白為主,我們一包包牛奶是酪蛋白為主,母乳有不飽和脂肪所以較適合人類吸收,另外牛奶含過多蛋白質,是母乳的三倍。 例如一百克母乳有一克蛋白質,但一百克牛奶就有三點五克蛋白質,很容易對嬰兒腎臟構成壓力,母乳當中的含量便對嬰兒健康得多。但牛奶很適合成人,和成長中小朋友食用,因為長大很腎臟已經發育到完整狀態,就可以喝牛奶。」高蛋白減重飲食風險 
    .大量肉類和乳製品飽和脂肪,可引起高膽固醇,提高患心臟病風險
    .嚴格限制碳水火化合物影響攝取維他命、礦物質和纖維
    .停止高蛋白飲食法後,失去的體重往往會迅速回彈
    .氮排泄率高,腎臟肝臟工作負荷增加

    不少蛋白補充劑跟母乳相近,都含有乳清蛋白,提供豐富蛋白質。

    操肌吃肉又吃蛋白補充劑,小心蛋白質過量損肝腎。

    一隻麻雀相當於一両肉。

    Source: https://goo.gl/P7EaVe