• 「三高」問題主要由不良飲食習慣引起,若不正視,等如給心臟健康埋下計時炸彈。

    「三高」問題主要由不良飲食習慣引起,若不正視,等如給心臟健康埋下計時炸彈。

    高血壓、高血糖、高血脂被統稱為「三高」,亦是公認的「健康殺手」,可增加患冠心病、中風等嚴重疾病的風險!很多人以為「三高」只會威脅長者,但現代人的飲食習慣講求方便,光顧快餐店成了家常便飯,而這類「美食」又往往加入大量鹽分、糖分、脂肪來吸引大家,所以「三高」問題早已出現年輕化迹象。不想被「三高」問題纏擾,就要好好檢討一下自己的飲食習慣了!

    患者年輕化

    別以為只有長者才要擔心「三高」問題,據家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney)指出,「三高」患者日漸年輕化,這與都市人的生活步伐急速不無關係。「為了爭分奪秒,很多人會選擇光顧茶餐廳或快餐店,它們供應的食物所含有的飽和脂肪與反式脂肪都是偏高,要吃得精明一點,才能減低脂肪的攝取量。」譬如吃肉時,盡量揀選瘦肉,一些近骨位置的肉類(如排骨、雞腳、雞翼等)、腩位、豬頸肉、動物內臟等,脂肪含量較高,只適宜淺嘗。此外,一般醬汁均含高脂肪和高糖分,平日最好避免以醬汁拌飯或飲粉麵的湯底。餐飲方面,無糖無奶的飲料會較健康,好像「走甜」的檸水、檸茶便是明智之選。

    防病從口入

    快餐食物固然不健康,但日常生活也有不少飲食陷阱,例如看似有益的梳打餅,其製造過程加入不少油分,鹽分亦不低,所以脂肪含量遠比大家想像的高。坊間有售的蔬果汁,同樣看似健康,但大家亦要注意適可而止,因部分生產商為增加風味會在加工過程中添加鹽分或糖分。此外,市面上不乏標籤無糖的朱古力,但無糖不等於無脂肪,所以在選購前切記留意其營養標籤是否含有極高的飽和脂肪。至於在早餐中常見的香腸與餐肉,兩者均含有極高飽和脂肪,可令血液中的壞膽固醇上升,增加患上心血管疾病的風險。再者,這類加工食物已被世界衞生組織列為1級致癌物,實在不宜多吃。

    香腸、午餐肉等加工肉類含極高飽和脂肪,可令血液中的壞膽固醇上升。

    香腸、午餐肉等加工肉類含極高飽和脂肪,可令血液中的壞膽固醇上升。

    秋葵

    秋葵

     

     

  • 紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴含大量纖維,營養師指紅石榴的抗氧化力極高。

    紅石榴近日常見在送禮果籃中出場,有「童顏聖物」之稱的紅石榴,含有豐富的纖維,能夠清理腸胃廢物,幫助腸胃將食物分解吸收,避免宿便形成,更被指有助減肥排毒的效果,被喻為生果界的「超級食物」(Superfood)。

    營養師吳耀芬(Kathy)指,紅石榴含有豐富的維他命C和B雜,有豐富的膳食纖維和鈣、磷、鉀等礦物質。

    她又指,紅石榴含有多種的抗氧化物,抗氧化能力極高,紅色的果肉含花青素、鞣花酸(多酚)、類黃酮等物質,果籽中亦有大量粗纖維,故應連籽食用。

    Kathy引述外國研究指,飲用紅石榴汁能夠幫助降低膽固醇氧化和積聚機會,預防血管硬化,亦有預防心血管疾病和心臟病及抗癌的功效。

    專賣高級水果的永富食品公司負責人陳錦輝(輝哥)就指,紅石榴又稱「神石榴」,外表橙紅色,果肉中有紅色種籽,並不屬於季節性水果,全年都可以在香港買到,因紅石榴有很多產地,包括、西班牙、智利、秘魯及中國,且在不同的季節輸入香港,故很少出現斷市的情況。

    近年紅石榴被推廣為「Superfood」,價格亦變得不便宜,一個較好的秘魯紅石榴,售50至60元。

    輝哥指,食用紅石榴可不是件容易的事,因主要食紅色果籽內的汁,要吃完所有果籽嘴巴會非常疲累,故有人喜歡將紅石榴當為零食,一邊看電視一邊逐粒逐粒食果籽;亦有人喜歡將果籽打汁飲用,3個神石榴大約可打出2杯果汁。

    Source: https://goo.gl/7XGbMK

  • 健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

    【養生食經】
    多年來不斷有研究指出,多吃紅肉不是致癌就是死亡風險較高。但優質蛋白多的是,多吃魚、雞、豆類、堅果,少吃紅肉,戒加工肉製品,就已經好好。

    六年前,哈佛公共衞生學院追蹤了80,000名健康女士20年,發現無論她們吃菜與否,攝取紅肉較多的死亡率較高,三年後,世衞轄下的國際癌症研究機構(IARC)更把紅肉歸類為「可能令人類致癌」(第2A組)。部份公眾在得悉這個評估報告後,紛紛對食用紅肉產生更多顧慮,甚至乎有人會開始考慮不吃紅肉。其實,我們應先了解攝取過多紅肉對健康造成的風險,再重新檢視日常飲食中應該進食的紅肉份量。

    每日食不多於2.5両

    紅肉泛指未經過加工的牛肉、豬肉和羊肉等。根據世衞的資料,過量進食紅肉會增加患上癌症的風險,這主要與紅肉中所含的血紅素鐵質和烹調過程中可能產生的致癌物有關。其中進食紅肉與大腸癌的關係最為密切,雖然研究同時包括其他癌症(例如胰臟癌、前列腺癌、乳癌、肺癌等),但現時未有充份證據顯示過量進食紅肉會增加其他癌症的風險。根據研究資料,每天進食100克(約2.5両)紅肉,有機會令患上大腸癌的風險增加17%。
    其實只要不攝取過量紅肉,便可以減低患上癌症的風險,例如每天進食不超過100克紅肉。一般成年人每天需要大約6至8両肉以確保攝取足夠蛋白質。因此,建議紅肉的比例不超過全日肉類食量的三分一。另外,蛋白質的攝取來源還有很多,我們可以利用白肉(例如雞肉、魚類、海鮮等)來取代部份紅肉。牛奶、奶類製品、雞蛋、豆類、豆腐等食物中均含有蛋白質。哈佛公共衞生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)在美國農業部My Plate的餐單上作出調整,亦建議少吃紅肉,不吃加工肉製品,多吃魚肉、雞肉、豆類、堅果等。
    除了要調整進食紅肉的份量,我們也應該留意烹調的方法,例如盡量避免過份高溫烹調(攝氏200度或以上)、直接接觸火燄、燒烤等,因為這些烹調過程中,也會有機會產生致癌物。再者,紅肉本身也具營養價值,例如蛋白質、維他命B12、鐵和鋅,而紅肉的鐵質含量比其他蛋白質來源豐富。所以我們不應盲目戒食紅肉,胡亂戒口亦有機會導致營養不良、貧血等情況出現。建議大家應該選擇不同種類的蛋白質來源,也應該確保飲食均衡,對健康才最有利。

    Source: https://goo.gl/Tcrokx

  • 落廚炒餸、蒸魚或食粥粉麵的時候,不時都會找到蔥、韭黃、芫荽或洋蔥等食材的蹤影;不少人或都認為,烹煮食物加上該些食材是因實際需要,例如蒸魚加蔥可以辟腥等。俗語有云「牡丹雖好也要綠葉扶持」,這些食材界上的「綠葉」除了「功能性」,原來還有很高的營養價值,絕對不只是配角「咁簡單」。

    「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)稱,蔥、芫荽、洋蔥和韭黃都含有膳食纖維,其中蔥、洋蔥和韭黃的味道來自硫化物,有抗氧化作用,該成分亦有抑制細菌的效用,至於芫荽的味道則來自醛類化合物。

    蔥芫荽洋蔥韭黃 含膳食纖維

     吳稱,由於該些食材有獨特香味,故一般主要用作天然調味料,可以去除食物如魚、肉類的腥味,亦能加添食材的香味及味道;同時能代替用鹽、或高鹽分的調味料及現成醬汁,有助減少攝取過多的鈉。

     在食用營養價值方面,洋蔥含有蒜素及硒,紫洋蔥則有花青素,均有抗氧化作用,有助抵抗細胞免受自由基的傷害,延緩細胞衰老。至於韭黃則含有胡蘿蔔素,是抗氧化物的一種,亦會經身體轉化成維他命A,有助視力健康。而芫荽則含有維他命C、維他命B雜、胡蘿蔔素、礦物質如鈣及鉀等,以及當中所含的醛類化合物是抗菌物質,有抑菌的作用。

    部分鉀質高 要注意食用分量

     雖然該些食材營養價值不少,但食用時亦有要留意的地方;吳耀芬提醒,相比起蔥、莞茜和韭黃,洋蔥在煮食時用量有機會相對較多,而洋蔥鉀質高,血鉀高及腎功能不佳的人士要注意食用分量。此外,由於該些食材味道較濃烈,偏向清淡口味的人士選用時亦要注意。

    Source: https://goo.gl/Y6Qb5E

  • 橄欖油一向被視為健康食油,不少人士認為橄欖油比花生油好,那麼橄欖油的熱量是否較花生油低?我們該如何選?

    橄欖油 VS 花生油

    橄欖油的不飽和脂肪含量較多,而且飽和脂肪含量較花生油少,相對比花生油健康。橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸,而花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低血液的壞膽固醇,有助預防心血管疾病。

    花生油含有78.2%不飽和脂肪酸及16.9%飽和脂肪酸

    橄欖油含83.5%不飽和脂肪酸及13.8%飽和脂肪酸

    每茶匙油=45kcal

    無論哪款食油,每茶匙油同樣提供約45千卡的熱量,過量攝取一樣有機會造成肥胖。因此,在選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油,建議每人每餐使用不多於2茶匙的油烹調食物,以控制脂肪攝取。

    選擇較健康食油的同時,我們仍需適量用油。

    兩種油用法不同

    另外要注意的是,一般橄欖油的起煙點比花生油低,如用焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合;而拌沙律、烚等方式用橄欖油烹調則問題不大。

    焗、炒及炸等高溫煮食,花生油會比較適合。

    拌沙律、烚等方式就可以用橄欖油。

    Source: https://goo.gl/BQHy2T