SaSa營養師分享

  •   各式拌麵近年成為明星們的新寵,亦引起市民追捧,部分更有酸辣、麻辣及魚湯等風味。但有營養師指,部分拌麵經過油炸,麵脂肪含量較高,加上醬油包會令拌麵「肥上加肥」,吃一個拌麵熱量等於2碗白飯。

    營養師建議,即使拌麵有油包及醬油包,市民可減半使用或不用。(iStock)

      「家營營養中心」營養師黎欣琦表示,在眾多麵食中,拌麵的熱量屬偏高組別,每100克有367千卡熱量,比對相同分量米粉,拌麵熱量是米粉的3倍。由於拌麵是混合油及醬油等食用,鈉含量不可小看,每100克拌麵的鈉約為1,590毫克,僅次於即食麵(2,632毫克)及伊麵(2,160毫克)。

    吃一碗 熱量如兩碗飯

      黎指,油炸過的拌麵,脂肪含量較非油炸麵高,如加上油包及醬油包,整個拌麵脂肪含量更高,「一個加了油包及醬油包的油炸酸辣拌麵,熱量有2碗白飯,脂肪含量大約有3茶匙油,多食容易致肥。」而世衞建議每人每日不應攝取超過2,000毫克的鈉質,吃一個加上油包及醬油包的拌麵,鈉質亦已佔每日建議攝取量的8成。

      黎又指,一包非油炸的拌麵熱量及脂肪較油炸拌麵少,大概等於1碗飯的熱量,脂肪含量約一茶匙油,相對油炸拌麵較健康;但鈉含量高,一包非油炸拌麵已佔每日建議攝取量的7成。

      她建議,選擇非油炸的拌麵,以免攝取過多脂肪及熱量;拌麵中的油包及醬包會增加脂肪含量及熱量,湯料則鈉質成分高,建議食用時油包可不加,而湯包可減少用量至一半。此外,拌麵中添加蔬菜,如青瓜、紅蘿蔔及番茄,以增加色彩、口感及膳食纖維。

    Source: https://goo.gl/qMLZYa

  • 【星島日報報道】講到八角、胡椒、黃薑、桂皮、香茅、薄荷、百里香等香料的功效,有人可能只想到調味、去腥、提味等,其實從營養角度看,它們具有抗癌、抗氧化、抗炎等養生功效,還富含營養如維他命A、E、K,以及多種礦物質包括鐵、鉀、鎂等。懂得智用香料,既可提升菜式味道,還讓人食得更健康。

    文:嚴瓊音

    部分圖片:褚樂琪、星島圖片庫

    符合低鹽、糖、鈉原則

    大部分香料都有其獨特功效,而多數中式香料均不含鹽分,故可取代加工的調味料,切合低鹽低糖低鈉飲食原則。家營營養中心營養師黎欣琦(右圖)說:「香料的配搭多變,若能通過合適的烹調方法,除可釋出本身的味道外,還能盡取箇中的功效。」她特別精挑了十款港人常用的香料,逐一解說及教大家善用的方法。

    十大健營佳選

    薑黃抗癌之王

    星島日報相片

    薑黃含薑黃素,是咖喱、芥末中黃色色素主要來源,它具抗氧化及抗炎作用,有助身體細胞對抗有害的自由基,降低慢性炎症風險。不過,薑黃的薑黃素含量不多,研究指,將薑黃與含胡椒鹼的食物如黑胡椒一同進食,能提高人體對薑黃素吸收量。黎欣琦建議,以黃薑粉炒飯或煮咖喱食用。

    胡椒消炎暖胃

    星島日報相片

    胡椒的辣味主要來自當中的胡椒鹼,具抗炎作用,其辛熱感有助溫暖腸胃,對於虛寒體質的人有緩和的功效。胡椒含維他命A、E及多種礦物質如鐵、鉀、磷和硒等,它除可增添菜餚味道,香味亦能促進食欲。

    八角理氣止痛

    八角又稱大茴香,藥食皆宜,能去油膩和增加香味,是製作燒臘、五香粉必備用料。有說八角能溫陽散寒,常被視為理氣止痛中藥、治胃寒嘔吐、腰膝冷痛等。八角常被用作止痛中藥,配柿蒂能溫中止痛;配陳皮治濕阻中焦,配香附可辛溫發散。不過,有指陰虛火旺者不宜服用,故選用八角作中藥服用前,應先諮詢醫生意見。

    桂皮辟腥去膩

    桂皮含肉桂醛,是其香味主要來源,可助肉類除腥解膩,但用量不宜太多,香味過重反而影響菜餚本身味道。桂皮和肉桂屬同科植物,但桂皮顏色較深、外層較為粗糙、味道較淡。烹調方面,桂皮多用作做菜燉肉,肉桂則多用來製作甜點。

    羅勒驅風健胃

    星島日報相片

    羅勒的清爽草葉香味,最適合製作沙律,亦廣用於調製意大利菜如焗撻或Pizza,以及製成西式青醬等。羅勒含抗氧化物成分,包括植物酚類,有助人體對抗有害的自由基,延緩細胞衰老。它還含豐富維他命A、維他命K、鉀、鎂及膳食纖維等。羅勒的嫩葉還可泡茶飲用,有驅風、健胃及發汗作用。

    香茅有助驅寒

    香茅是產自南亞、東南亞的熱帶作物,帶有特殊的檸檬香氣及青草味。用來做菜最能提味,只要少量就能替菜式增添風味,無論是烤雞、煮海鮮、蒸魚、煮冬蔭功等都可加上香茅調味,日常煮麵或炒粉飯,把切碎的香茅加入烹調,一樣美味。香茅亦可泡水飲用,有助驅寒或治療感冒。

    迷迭香消炎抗敏

    星島日報相片

    迷迭香是西餐常用香料,較多用來入饌配肉類,如用作烤、焗肉類或蔬菜的調味料,亦是製作沙律、湯水及飲品的配料,以迷迭香沖調的花茶或飲品,有寧神醒腦作用。它還含多酚類抗氧化劑,能助消炎、抗菌及抗敏。

    百里香抵禦自由基

    星島日報相片

    百里香可作海鮮、肉類、魚類的醃料,有助除腥增鮮,亦可用作湯品調味料。它含有多種維他命,包括具抗氧化功效的維他命A及C,可減低細胞受自由基的影響。當中還有礦物質如鉀、鈣、鎂,以及膳食纖維。而百里香內的百里酚、香荊芥酚等多種化合物,具有消炎、抗菌等功效。

    丁香天然解毒

    丁香味道麻辣,氣味芬芳,一般適用作處理各種肉類、魚類,以增香辟腥,用來烹調菜餚,可減少使用鹽分。雖然丁香味道較重,且帶微澀,但可中和肉類油膩感。丁香內的丁香酚,含有鐵、鈣、錳等,屬天然抗氧化劑,具抗菌、抗炎和解毒功效。

    薄荷潤喉鎮痛

    星島日報相片

    薄荷醇是薄荷成分之一,亦是薄荷香味來源,具抗菌、抗炎功效。研究指,薄荷可潤喉、紓緩頭痛及感冒等症狀。薄荷烹飪用途廣泛,可製作花茶、湯水、甜品及沙律等,或入饌烹調肉類,提升食物味道。

    提神清香佳餚

    炎夏高溫難耐,易令人無精打采,食欲不振,甚至出現莫名的心煩意亂。營養師教大家善用香草獨有芳香氣味及提神作用,烹調以下製作簡便、適合全家食用的美食和特飲。

    百里香烤雞

    材料:雞扒兩片、百里香一束、檸檬一

    個(切片)、車厘茄五至六粒。

    醃料:鹽和胡椒粉各適量、橄欖油兩茶

    匙。

    製法:

    1. 雞扒去皮、洗淨、印乾水。雞扒上灑

    鹽、白胡椒粉和橄欖油,醃五分鐘。

    2.檸檬洗淨切片,車厘茄洗淨,百里香

    切幼。

    3.預熱焗爐攝氏220度,在雞扒上鋪上檸

    檬片、百里香、車厘茄,放入焗爐焗20

    分鐘即成。

    迷迭香檸檬梳打

    材料:檸檬一個、迷迭香兩條、有汽梳

    打水五百毫升。

    製法:

    1. 將檸檬洗淨,切片。

    2. 杯內注入有汽梳打水,加入迷迭香和

    檸檬片,即可飲用。

    Source: https://goo.gl/74wv73

  • 打工仔日做夜做,從缺運動時間,惟有用自己方法作取代。近年,日韓台等地的果醋都不斷打進香港市場,品牌、種類愈來愈多,更據稱有美白排毒、紓緩疲勞的效果。但其實市面上的果醋真的以上功效嗎?

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都有健康功效,但飲用時都有要注意的地方。(視覺中國)

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都有健康功效,但飲用時都有要注意的地方。(視覺中國)

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都標榜有美白排毒、紓緩疲勞、抗氧化及抗菌等健康功效。打工仔工作繁重,如只靠進食健康食品就能獲得運動效果,相信絕對是一大職場福音。根據《食物科學》雜誌介紹,醋的功能治療效果包括抗菌、降血壓、抗氧化、緩解糖尿病症狀、預防心血管疾病,以及可在運動後補充體力。

    一般市面上售賣的醋都是將醋酸加水稀釋,配以其他調味及色素以製成各種不同的醋製品。認可營養師黎欣琦 (SaSa)表示,果醋含醋酸,有研究指出,醋酸能抑壓消化澱粉質的消化酶,餐前適量飲用可以減慢糖分消化及吸收,令血糖上升速度減慢,有助穩定餐後的血糖。

    不過Sasa再補充,果醋主要材料含水果,再須添加糖經酵素發酵而成,而市面上部份果醋卻可能是以濃縮果汁製造,含糖量因此提高,亦令果醋含有熱量,因此打工仔在購買時要留意產品的熱量及糖含量。

    市面上部份果醋會用濃縮果汁,含糖量因此提高,故果醋亦含有熱量,因此購買時要留意其熱量及糖含量。(視覺中國)

    市面上部份果醋會用濃縮果汁,含糖量因此提高,故果醋亦含有熱量,因此購買時要留意其熱量及糖含量。(視覺中國)

    「市面上大多果醋產品有機會添加糖分,使糖含量高。想控制糖份攝取,大家不妨揀選一些低糖或無添加糖的果醋產品。」Sasa建議。

    縱然果醋產品功能眾多,但醋酸會刺激腸胃,因此都要注意飲用份量。Sasa再補充,果醋產品不宜直接飲用,建議每日用約10毫升(約2茶匙)的果醋加水中和後才飲用。另外,腸胃過敏、腸胃不適或胃酸倒流人士則應避免飲用。

     

    除此之外,現時在網上都可找到很多關於製作果醋的食譜,亦有不少平台售賣自家製果醋。自家製果醋可自行控制糖的份量,會較健康。Sasa提醒,如要自家製果醋要特別留意容器必須經過高溫消毒和風乾,否則會容易發霉或滋生細菌。另外,需要留意溫度,過高的溫度雖然可以加快發酵速度,不過也容易變壞,將溫度維持於約25度會較合適。

     

    除了以上提醒之外,飲用果醋建議記低以下貼士(按圖了解):

    自家製果醋可自行控制糖的份量,但要注意製造環境。(資料圖片/陳嘉元攝)

    自家製果醋可自行控制糖的份量,但要注意製造環境。(資料圖片/陳嘉元攝)

    醋及茶應避免一同飲用,因為茶有單寧酸,會破壞水果醋的營養素吸收,因此不宜同時飲用。(視覺中國)

    醋如加水稀釋後和空氣接觸會容易氧化,因此基於保鮮、維持其營養價值,因此最好在一天之內飲用完畢。(視覺中國)

    Source: https://goo.gl/ZFfy9Z

  • 沒有誰會想上班,但說到工作,通常都是早上較有動力,午飯後就會開始盡顯疲態。辦公室內舒適的溫度,再加上「飯氣攻心」實在令人難以打起精神工作。小憩片刻又怕會被上司發現,要過著提心吊膽的小休時刻,不如找方法你擊退「飯氣攻心」!

    飯後不由自主的感到疲倦,想小憩片刻又怕會被上司發現。(視覺中國)

    飯後不由自主的感到疲倦,想小憩片刻又怕會被上司發現。(視覺中國)

    所謂的「飯氣攻心」,就是飯後不由自主的感到疲倦。認可營養師黎欣琦(SaSa)表示,白飯、粉麵等的澱粉質容易被消化及吸收,令我們的血糖急升,刺激身體分泌胰島素來降低血糖水平,結果使大腦得不到足夠血糖,容易渴睡。食得過飽亦會令胰島素大量分泌,造成相同影響。

    另外,基於人的生理時鐘,一般起床後6小時就會開始感到睏倦。所以,零晨12點之後數小時,就是人最需要睡覺的時間;而第二個嗜睡時段,就是午後的1至2小時,加上午餐作祟,就難以逃避睡魔。

     
    可以嘗試提早午飯時間,減低睡意。(視覺中國)
    可以嘗試提早午飯時間,減低睡意。(視覺中國)

    如何擊退「飯氣攻心」?

    建議可提早午飯時間,1點為嗜睡高峰期的話,可以12點前進食,拉開午飯及嗜睡時間;或可以少食多餐,減少一餐的份量,自然可以降低疲倦感。Sasa亦建議,進食時避免過飽,大概八成飽即可。

    除了改變進食習慣,挑選適當食物、均衡飲食亦能改善嗜睡情況,例如以下3款食物(按圖放大了解):

    打工仔學識選擇食物及均衡飲食同樣可改善嗜睡情況。(視覺中國)

    打工仔學識選擇食物及均衡飲食同樣可改善嗜睡情況。(視覺中國)

    可以轉吃糙米飯或紅米飯,相對精製澱粉質,它們的纖維比較高,有助減慢糖份吸收,從而穩定血糖,減低飯後睡意。(VCG)

    粉麵類則可挑選全麥製粉麵,如蕎麥麵。(VCG)

    膳食可配合適量蔬果,因纖維較高,可減慢糖分消化吸收,令血糖不會大上大落,不會那麼容易打盹。(VCG)Source: https://goo.gl/BcuNH4

  • 天氣咁涼,梗係會約一班friend去bbq啦
    咁減緊肥點樣bbq最叻? 我哋SaSa營養師話燒牛扒、豬扒抵過燒香腸

    Source: https://goo.gl/R6rULG

  • 有類人食飯,像餓虎擒羊,迅雷不及掩耳就把面前食物掃光。相反,另一類人就滋滋悠悠,一啖飯分三次食。到底以健康角度,那類人才正確?

    「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)表示,人體在進食大約30分鐘後,腦部才會收到飽肚的訊息。如果短時間大量進食,當腦部有飽這個訊號的時候,可能已經攝取過量。過量攝取,熱量增加,自然就會引致肥胖。慢慢食慢慢嘴嚼,可以避免感到飽肚之前,進食過量。

    食得太快,亦會影響腸胃吸收,加重腸胃負擔,令營養素吸收變差,影響食物消化。

    如果希望增加飽肚感,可以多食複合碳水化合物,例如番薯或谷麥類,這類食物需要的消化時間比較長,就會令我們有更多飽肚感。

    Source: https://goo.gl/6FrW79

  • 飯後果飯後果,一聽幾十年,而的確我們的飲食習慣,普遍都是先進餐後食水果。

    長輩經常說飯後果幫助消化,又有人說身體仍在消化正餐,再食水果只會加重胃部負擔。飯後果,應唔應該食?

    「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)說,飯前食水果飯後食水果,各有好處。水果本身有豐富的纖維,水份亦比較高,如果飯前先食水果,可以增加飽肚感,令進食正餐的份量減少,無形中熱量攝取減少了,進食正餐過量引致肥胖的機會亦減低。飯後食水果,很多水果都含有一定份量的維他命C,可以幫助身體吸收鐵質。

    飯後果其中一個迷思,就是先食正餐再食水果,會影響消化,不過SaSa就說完全無關係。進食的時間和食物消化的程度,沒有直接影響,不會先食正餐再食水果,消化就會變差。甚至有某類型水果,例如西柚,可以幫助消化。

    成年人每日大約需要攝取兩份生果,即是一條中型香蕉或者兩個小蘋果。水果雖然有益,但不可過量進食,要留意果糖攝取量,避免吸收太多熱量以致肥胖。

    Source: https://goo.gl/iqDZU6

  • 外出用膳,又魚又肉又飯,堆滿整隻碟,但就算全部食清光,過兩三小時又覺肚餓,是不是份量不足夠,全部要加碼?非也,原因係碟飯唔夠菜!

    「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)說,蔬菜含有豐富膳食纖維,這類食物升糖指數都比較低,纖維可以令糖份在腸臟進入血液的速度減慢,這樣可以令人體的血糖水平,維持在一個穩定的水平。另一方面,高升糖指數的食物,例如米飯,肉類等,會令我們的血糖快速上升,而這種在血糖的改變,會令我們產生飢餓感。這樣就可以解決,為甚麼吃了很多但轉眼就肚餓的情況,原因就是吸收的纖維不足。

    蔬菜可以說是人體必需品,但不喜歡吃菜的人亦不少見,SaSa建議這類人可以多食全穀類食物,亦能提供膳食纖維,不過當然蔬菜還有其他營養,不應該完全拒絕進食。如果以水果代替,又有沒有問題?水果當然亦有充足膳食纖維和營養,不過因為水果含果糖,吸收的熱量亦相對多,所以每日有建議的蔬菜攝取量和水果攝取量,而不建議你只食水果。

    Source: https://goo.gl/8u8nvo

  • 茶和咖啡同樣供給刺激,每朝為提神,你去Starbucks,我返公司沖普洱,但萬變不離其宗,都是茶和咖啡的選擇。

    茶和咖啡,都有咖啡因,可以刺激人體神經系統,有提神作用。如果以茶和咖啡作比較,咖啡的咖啡因含量,比茶高得多,而咖啡因每日建議攝取上限是300毫克,飲咖啡是兩杯起三杯止就要停手。如果以茶計,五至六杯都無問題。

    有人認為吸取的咖啡因越多,就越刺激神經,等於越提神,「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)表示,兩者並無關連。因為每人對神經刺激的臨界點都不同,而且臨界點是固定的數值,所以不會因刺激物質越多而令固定的數值提升。有些人對咖啡因比較敏感,很少含量咖啡因已經很提神。咖啡因越多不代表越提神, 反而咖啡因越多, 越容易導致心跳加速、焦慮、失眠等, 還會增加患骨質疏鬆症的風險。

    如果工作中途昏昏欲睡,但又不想飲含咖啡因飲品,有沒有提神代替品呢?SaSa建議可以沖薄荷葉水代替,一樣有提神作用,亦沒有明顯副作用。

    Source: https://goo.gl/d1uPEo

  • 減重要注意營養均衡,忌因食品卡路里低而過量進食。(iStock)

    不想運動又想減重,不少人會選擇「負卡路里飲食」燒脂。但有營養師表示,所謂「負卡路里法」並無科學根據,且身體消耗食物所用的能量,僅佔全日攝取量的5%至10%,單靠「負卡路里」食物,難有減肥成效。

    網傳蘋果、番茄及西柚等食物提供的熱量,比人體用作消化它們的能量還低,故有「負卡路里效果」。但「家營營養中心」營養師黎欣琦(SaSa)坦言,相關說法未有科學研究證實,因「負卡路里」食物以蔬果為主,若長期進食,身體易缺乏蛋白質及脂肪等重要營養素,會減慢新陳代謝,亦可能讓身體消耗肌肉中的蛋白質,導致肌肉和水份流失,反而不利健康。

    無科學根據 反減慢新陳代謝

    她又指,所謂負卡路里飲品,大多含咖啡因及EGCG兒茶素等成分,飲用後會令人心跳及呼吸加速,但現時未有科學證據證明單靠食物能加速新陳代謝,達到燒脂效果。

    SaSa續指,根據歐盟食物科學委員會建議,成人每日攝取咖啡因上限為300微克,每日飲用兩杯咖啡已有機會超標,而負卡路里飲品的咖啡含量更可高達230微克,「如多飲好易攝取過量,但因相關飲品卡路里含量較低,用作提神或補充運動流失水份亦無不可。」

    Source: https://goo.gl/YvtM1J