SaSa營養師分享

  • 打工仔日做夜做,從缺運動時間,惟有用自己方法作取代。近年,日韓台等地的果醋都不斷打進香港市場,品牌、種類愈來愈多,更據稱有美白排毒、紓緩疲勞的效果。但其實市面上的果醋真的以上功效嗎?

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都有健康功效,但飲用時都有要注意的地方。(視覺中國)

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都有健康功效,但飲用時都有要注意的地方。(視覺中國)

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都標榜有美白排毒、紓緩疲勞、抗氧化及抗菌等健康功效。打工仔工作繁重,如只靠進食健康食品就能獲得運動效果,相信絕對是一大職場福音。根據《食物科學》雜誌介紹,醋的功能治療效果包括抗菌、降血壓、抗氧化、緩解糖尿病症狀、預防心血管疾病,以及可在運動後補充體力。

    一般市面上售賣的醋都是將醋酸加水稀釋,配以其他調味及色素以製成各種不同的醋製品。認可營養師黎欣琦 (SaSa)表示,果醋含醋酸,有研究指出,醋酸能抑壓消化澱粉質的消化酶,餐前適量飲用可以減慢糖分消化及吸收,令血糖上升速度減慢,有助穩定餐後的血糖。

    不過Sasa再補充,果醋主要材料含水果,再須添加糖經酵素發酵而成,而市面上部份果醋卻可能是以濃縮果汁製造,含糖量因此提高,亦令果醋含有熱量,因此打工仔在購買時要留意產品的熱量及糖含量。

    市面上部份果醋會用濃縮果汁,含糖量因此提高,故果醋亦含有熱量,因此購買時要留意其熱量及糖含量。(視覺中國)

    市面上部份果醋會用濃縮果汁,含糖量因此提高,故果醋亦含有熱量,因此購買時要留意其熱量及糖含量。(視覺中國)

    「市面上大多果醋產品有機會添加糖分,使糖含量高。想控制糖份攝取,大家不妨揀選一些低糖或無添加糖的果醋產品。」Sasa建議。

    縱然果醋產品功能眾多,但醋酸會刺激腸胃,因此都要注意飲用份量。Sasa再補充,果醋產品不宜直接飲用,建議每日用約10毫升(約2茶匙)的果醋加水中和後才飲用。另外,腸胃過敏、腸胃不適或胃酸倒流人士則應避免飲用。

     

    除此之外,現時在網上都可找到很多關於製作果醋的食譜,亦有不少平台售賣自家製果醋。自家製果醋可自行控制糖的份量,會較健康。Sasa提醒,如要自家製果醋要特別留意容器必須經過高溫消毒和風乾,否則會容易發霉或滋生細菌。另外,需要留意溫度,過高的溫度雖然可以加快發酵速度,不過也容易變壞,將溫度維持於約25度會較合適。

     

    除了以上提醒之外,飲用果醋建議記低以下貼士(按圖了解):

    自家製果醋可自行控制糖的份量,但要注意製造環境。(資料圖片/陳嘉元攝)

    自家製果醋可自行控制糖的份量,但要注意製造環境。(資料圖片/陳嘉元攝)

    醋及茶應避免一同飲用,因為茶有單寧酸,會破壞水果醋的營養素吸收,因此不宜同時飲用。(視覺中國)

    醋如加水稀釋後和空氣接觸會容易氧化,因此基於保鮮、維持其營養價值,因此最好在一天之內飲用完畢。(視覺中國)

    Source: https://goo.gl/ZFfy9Z

  • 沒有誰會想上班,但說到工作,通常都是早上較有動力,午飯後就會開始盡顯疲態。辦公室內舒適的溫度,再加上「飯氣攻心」實在令人難以打起精神工作。小憩片刻又怕會被上司發現,要過著提心吊膽的小休時刻,不如找方法你擊退「飯氣攻心」!

    飯後不由自主的感到疲倦,想小憩片刻又怕會被上司發現。(視覺中國)

    飯後不由自主的感到疲倦,想小憩片刻又怕會被上司發現。(視覺中國)

    所謂的「飯氣攻心」,就是飯後不由自主的感到疲倦。認可營養師黎欣琦(SaSa)表示,白飯、粉麵等的澱粉質容易被消化及吸收,令我們的血糖急升,刺激身體分泌胰島素來降低血糖水平,結果使大腦得不到足夠血糖,容易渴睡。食得過飽亦會令胰島素大量分泌,造成相同影響。

    另外,基於人的生理時鐘,一般起床後6小時就會開始感到睏倦。所以,零晨12點之後數小時,就是人最需要睡覺的時間;而第二個嗜睡時段,就是午後的1至2小時,加上午餐作祟,就難以逃避睡魔。

     
    可以嘗試提早午飯時間,減低睡意。(視覺中國)
    可以嘗試提早午飯時間,減低睡意。(視覺中國)

    如何擊退「飯氣攻心」?

    建議可提早午飯時間,1點為嗜睡高峰期的話,可以12點前進食,拉開午飯及嗜睡時間;或可以少食多餐,減少一餐的份量,自然可以降低疲倦感。Sasa亦建議,進食時避免過飽,大概八成飽即可。

    除了改變進食習慣,挑選適當食物、均衡飲食亦能改善嗜睡情況,例如以下3款食物(按圖放大了解):

    打工仔學識選擇食物及均衡飲食同樣可改善嗜睡情況。(視覺中國)

    打工仔學識選擇食物及均衡飲食同樣可改善嗜睡情況。(視覺中國)

    可以轉吃糙米飯或紅米飯,相對精製澱粉質,它們的纖維比較高,有助減慢糖份吸收,從而穩定血糖,減低飯後睡意。(VCG)

    粉麵類則可挑選全麥製粉麵,如蕎麥麵。(VCG)

    膳食可配合適量蔬果,因纖維較高,可減慢糖分消化吸收,令血糖不會大上大落,不會那麼容易打盹。(VCG)Source: https://goo.gl/BcuNH4

  • 天氣咁涼,梗係會約一班friend去bbq啦
    咁減緊肥點樣bbq最叻? 我哋SaSa營養師話燒牛扒、豬扒抵過燒香腸

    Source: https://goo.gl/R6rULG

  • 有類人食飯,像餓虎擒羊,迅雷不及掩耳就把面前食物掃光。相反,另一類人就滋滋悠悠,一啖飯分三次食。到底以健康角度,那類人才正確?

    「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)表示,人體在進食大約30分鐘後,腦部才會收到飽肚的訊息。如果短時間大量進食,當腦部有飽這個訊號的時候,可能已經攝取過量。過量攝取,熱量增加,自然就會引致肥胖。慢慢食慢慢嘴嚼,可以避免感到飽肚之前,進食過量。

    食得太快,亦會影響腸胃吸收,加重腸胃負擔,令營養素吸收變差,影響食物消化。

    如果希望增加飽肚感,可以多食複合碳水化合物,例如番薯或谷麥類,這類食物需要的消化時間比較長,就會令我們有更多飽肚感。

    Source: https://goo.gl/6FrW79

  • 飯後果飯後果,一聽幾十年,而的確我們的飲食習慣,普遍都是先進餐後食水果。

    長輩經常說飯後果幫助消化,又有人說身體仍在消化正餐,再食水果只會加重胃部負擔。飯後果,應唔應該食?

    「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)說,飯前食水果飯後食水果,各有好處。水果本身有豐富的纖維,水份亦比較高,如果飯前先食水果,可以增加飽肚感,令進食正餐的份量減少,無形中熱量攝取減少了,進食正餐過量引致肥胖的機會亦減低。飯後食水果,很多水果都含有一定份量的維他命C,可以幫助身體吸收鐵質。

    飯後果其中一個迷思,就是先食正餐再食水果,會影響消化,不過SaSa就說完全無關係。進食的時間和食物消化的程度,沒有直接影響,不會先食正餐再食水果,消化就會變差。甚至有某類型水果,例如西柚,可以幫助消化。

    成年人每日大約需要攝取兩份生果,即是一條中型香蕉或者兩個小蘋果。水果雖然有益,但不可過量進食,要留意果糖攝取量,避免吸收太多熱量以致肥胖。

    Source: https://goo.gl/iqDZU6

  • 外出用膳,又魚又肉又飯,堆滿整隻碟,但就算全部食清光,過兩三小時又覺肚餓,是不是份量不足夠,全部要加碼?非也,原因係碟飯唔夠菜!

    「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)說,蔬菜含有豐富膳食纖維,這類食物升糖指數都比較低,纖維可以令糖份在腸臟進入血液的速度減慢,這樣可以令人體的血糖水平,維持在一個穩定的水平。另一方面,高升糖指數的食物,例如米飯,肉類等,會令我們的血糖快速上升,而這種在血糖的改變,會令我們產生飢餓感。這樣就可以解決,為甚麼吃了很多但轉眼就肚餓的情況,原因就是吸收的纖維不足。

    蔬菜可以說是人體必需品,但不喜歡吃菜的人亦不少見,SaSa建議這類人可以多食全穀類食物,亦能提供膳食纖維,不過當然蔬菜還有其他營養,不應該完全拒絕進食。如果以水果代替,又有沒有問題?水果當然亦有充足膳食纖維和營養,不過因為水果含果糖,吸收的熱量亦相對多,所以每日有建議的蔬菜攝取量和水果攝取量,而不建議你只食水果。

    Source: https://goo.gl/8u8nvo

  • 茶和咖啡同樣供給刺激,每朝為提神,你去Starbucks,我返公司沖普洱,但萬變不離其宗,都是茶和咖啡的選擇。

    茶和咖啡,都有咖啡因,可以刺激人體神經系統,有提神作用。如果以茶和咖啡作比較,咖啡的咖啡因含量,比茶高得多,而咖啡因每日建議攝取上限是300毫克,飲咖啡是兩杯起三杯止就要停手。如果以茶計,五至六杯都無問題。

    有人認為吸取的咖啡因越多,就越刺激神經,等於越提神,「家營」營養中心營養師黎欣琦(SaSa)表示,兩者並無關連。因為每人對神經刺激的臨界點都不同,而且臨界點是固定的數值,所以不會因刺激物質越多而令固定的數值提升。有些人對咖啡因比較敏感,很少含量咖啡因已經很提神。咖啡因越多不代表越提神, 反而咖啡因越多, 越容易導致心跳加速、焦慮、失眠等, 還會增加患骨質疏鬆症的風險。

    如果工作中途昏昏欲睡,但又不想飲含咖啡因飲品,有沒有提神代替品呢?SaSa建議可以沖薄荷葉水代替,一樣有提神作用,亦沒有明顯副作用。

    Source: https://goo.gl/d1uPEo

  • 減重要注意營養均衡,忌因食品卡路里低而過量進食。(iStock)

    不想運動又想減重,不少人會選擇「負卡路里飲食」燒脂。但有營養師表示,所謂「負卡路里法」並無科學根據,且身體消耗食物所用的能量,僅佔全日攝取量的5%至10%,單靠「負卡路里」食物,難有減肥成效。

    網傳蘋果、番茄及西柚等食物提供的熱量,比人體用作消化它們的能量還低,故有「負卡路里效果」。但「家營營養中心」營養師黎欣琦(SaSa)坦言,相關說法未有科學研究證實,因「負卡路里」食物以蔬果為主,若長期進食,身體易缺乏蛋白質及脂肪等重要營養素,會減慢新陳代謝,亦可能讓身體消耗肌肉中的蛋白質,導致肌肉和水份流失,反而不利健康。

    無科學根據 反減慢新陳代謝

    她又指,所謂負卡路里飲品,大多含咖啡因及EGCG兒茶素等成分,飲用後會令人心跳及呼吸加速,但現時未有科學證據證明單靠食物能加速新陳代謝,達到燒脂效果。

    SaSa續指,根據歐盟食物科學委員會建議,成人每日攝取咖啡因上限為300微克,每日飲用兩杯咖啡已有機會超標,而負卡路里飲品的咖啡含量更可高達230微克,「如多飲好易攝取過量,但因相關飲品卡路里含量較低,用作提神或補充運動流失水份亦無不可。」

    Source: https://goo.gl/YvtM1J

  • 天氣轉凍啦等我哋SaSa營養師同大家分享點食保暖啦~

    Source: bit.ly/2A3pjL5

  • 除了茶餐、燒味飯、雲吞麵、車仔麵,當今港人最喜歡/最常吃/最簡便的一餐,非川式米綫莫屬。由湯底、麵底到餸料,還有分級仔細的辣度,選擇多多,究竟你最常點的組合,熱量脂肪膽固醇有沒有超標?怎樣配搭才符合健康原則?就由營養師全面拆解。

    不少人都會以川式米綫作為簡便快餐,家營營養中心營養師黎欣琦說︰從營養師角度來看,川式米綫跟任何類別的餐點一樣,只要選配得宜,可以是一個健康的用餐選擇;亦由於款式多,相對於茶餐和燒味,選擇更有彈性,更易配搭出健康組合。

    她今日就為大家由湯底、麵底講到餸料,拆解吃川式米綫的健康貼士。

    1. 湯底︰清湯最好 勿飲太多

    當中以清湯最好,因調味比其他湯底少,亦沒有額外添加油份。其次是番茄或魚湯,以新鮮材料熬成,味道夠而且比較天然。相對,酸辣和麻辣不是理想的選擇,皆因兩者都少不免加入辣油烹調,湯底愈辣愈多油,就算以辣椒或其他香料熬製,部分店舖會加入大量人工調味或增味劑。如果嗜辣,建議選辣度較低的麻辣或酸辣湯。

    不過,無論選哪一款湯,都不建議飲太多,因為湯底有機會加入味精,含有鈉質,多飲容易攝取過量的鈉,輕則有機會引起水腫,長期攝取過量,更會增加患高血壓或心血管疾病的機會。而辣湯的油份和增味劑分量一般較多,少飲為妙。

    2. 麵底︰米粉低脂 薯粉吸油

    多款粉麵中,以米粉的熱量和脂肪量最少,其次是米綫,比較健康。薯粉的原材料是紅薯(番薯),主要含澱粉,亦含少量纖維、維生素和其他微量營養素如鉀質,但熱量比米粉和米綫多,且較易吸收湯底的油,不是好選擇。包尾是油麵,因在製作時已加入油,「肥」在起跑綫。

    3. 餸料︰菜肉兼備 首選天然食材

    米綫的餸料叫人花多眼亂,想吃得健康,揀選時都是根據均衡飲食準則,即菜肉兼備。肉類首選是天然、非加工的材料,如豬肉、雞肉片,次選是較低脂的丸類,如白魚蛋、牛丸等。新鮮蔬菜和菇菌是好選擇,熱量、脂肪及鈉質較低,含豐富膳食纖維又富飽肚感。

    眾多配料之中,脂肪之王是腩肉,4片腩肉共有7克脂肪,即約1.5茶匙油,多吃最易致肥。最多人愛食的雞翼,脂肪含量亦甚高,兩隻雞中翼約含14克脂肪,大約是3茶匙油量;根據世衞指標,相當於一個成人每天的1/3脂肪攝取,多食幾隻或是連同其他食物,好易爆標。

    此外,丸類如炸魚蛋、腐皮角等因為經過油炸,有餡的丸類如蟹籽丸,脂肪含量都比一般丸類高。但素菜類如生根、豆腐卜、響鈴和腐皮在製作時經油炸,浸湯時亦吸收了湯汁的油,熱量和脂肪量亦高。

    加工肉高鈉 注意分量

    也要注意內臟的膽固醇含量較一般配料高,當中豬膶榮登榜首,其次是豬肚和豬大腸。不過豬膶脂肪量相對低,3片只含少於1克脂肪,酌量食用以補充鐵質並無不可。而加工配料鈉質含量通常偏高,如午餐肉、芝士腸和魚皮餃等,3粒魚皮餃的鈉質相當於每天攝取上限的21%,要注意分量。

    source: https://goo.gl/d3wcF8