SaSa營養師分享

  • 在陽光充沛的日子,除了曬被、曬衫外,不少人都會趁機自製風乾食物,除了蔬菜或水果,Facebook群組更不時有人分享生曬滷水雞髀及鹹鮮魚。不過,有生物及化學專家提醒,潮濕環境容易令細菌滋生,在家自製風乾食物如處理不當,隨時會食物中毒。營養師則表示,患高血壓人士或腎功能較弱的人士,食用風乾食物時尤需注意分量。

    生物及化學專家關志邦表示,昔日大眾以鹽醃保鮮肉類,做法是抽走肉中的水份,並在乾燥地方將肉曬乾,防止肉類的霉菌滋生,「外國人在家自製風乾食物,多在地窖處理,又跟着專門食譜製作,加上適量亞硝酸鹽(Sodium Nitrite),可防止霉菌滋生。」他解釋,將鹽加入肉類,可助肉類加快脫水,減少水份,「抽走水份,細菌就生長不了」。

    港環境潮濕 肉類風險高過菜

    風乾食物別有一番風味,但要留意當中的健康風險。(網上圖片)

    但他稱本港潮濕日子多,若在家自製風乾食物,容易細菌滋生,「生肉有沙門氏菌、金黄葡萄球菌、李斯特菌、大腸桿菌,以及產氣莢膜梭菌,如吃了這些受感染食物,輕則會肚瀉,嚴重會食物中毒。」他表示,雖然亞硝酸鹽抑制霉菌滋生,但亞硝酸鹽會跟肉類產生化學反應,釋放亞硝胺(Nitrosamine),它屬於強度致癌物質,多吃會引致胃癌及咽喉癌。

    相比風乾蔬果,原來風乾肉類的風險較高。關志邦指出,肉類的蛋白質由許多胺基酸組成,而胺基酸會跟亞硝酸鹽發生化學反應,變成致癌物質亞硝胺,「市民很難確保肉中已無水份,萬一風乾的食物變臭,如有一陣坑渠味,就千萬不要吃。」

    「家營營養中心」營養師黎欣琦表示,以風乾手法製肉,在乾燥環境中或在戶外曬乾,溫度都不容易令肉類的營養流失,「肉類中的蛋白質、脂肪和礦物質如鐵質、鈣質、鎂質、鉀質和鋅質等營養元素都得以保留。」而在風乾步驟之前,肉類通常用鹽份或糖份去醃製,鹽份和糖份都可令食物及食物中細菌的水份減低,使食物腐爛的速度減慢,加上高鹽份和糖份環境,都能夠抑壓細菌生長。

    大量鹽份醃製 恐攝取過多鈉

    不過,黎提醒,由於風乾食物用了大量鹽份醃製,鈉含量大大增加,患高血壓人士或腎功能較弱的人士,需要注意食用分量,以免影響血壓或加重腎的負擔。而從營養角度而言,風乾水果或蔬菜會更容易流失維他命,因維他命容易受溫度影響,水溶性維他命也因為把水果或蔬菜抽乾水份而同時流失,有機會影響營養價值。

     

     

     

    Source: https://bit.ly/2LexRFH

  • 番荔枝營養價值豐富,既有通宿便奇效,亦有抗衰老效果,近年備受港人追捧。不過,番荔枝家族成員眾多,想吃得「有營」又滋味,便要認明產地和品種。有營養師提醒,番荔枝一般糖份較高,鉀含量亦超越一般水果,糖尿病、腎功能較弱或慢性腎病患者要慎食,一般人每日亦只宜吃一個。

    番荔枝品種眾多,林記水果老闆、fb專頁「Fresh_and_shoulder」負責人林先生稱,番荔枝產地遍及台灣、中國、泰國、馬來西亞等地,因與荔枝凹凸不平的果皮相似,且由「鬼佬」傳入,故被命名為「番鬼佬荔枝」。他指出,番荔枝中,台灣產的「大目釋迦」保證「一定好食」,「不過市售的台灣釋迦,8成都是『鳳梨釋迦』,口感較差」。

    紅毛榴槤助防癌

    林教路,揀靚番荔枝一般是愈綠愈好,意味果身被雪藏時間短及較新鮮,「若出現黑點,尤要注意。最好先按一按,腍身意味已熟透;若觸感偏硬,或是『唔識熟』的果實,會很難吃」。他續表示,番荔枝的輪廓愈明顯,會愈好吃,「部分品種如『紅毛榴槤』有防癌功效,但好寒涼,女士和孕婦不宜進食,而其果皮和葉都含防腐劑,建議只吃果肉」。

    源興水菓專門店老闆麥子宏指出,因港人愈來愈注意健康,番荔枝銷售額比兩年前增加一倍,客人以長者和女性為主,而巿售番荔枝以「大目釋迦」和「澳洲釋迦」口味最佳,「澳洲產較快熟,需空運來港,最大一顆可重達2磅,但要冬天才有貨;大目釋迦則由台灣船運到港,每年7月至次年3月均是盛產期」。家營營養中心、香港營養師學會認可營養師黎欣琦(SaSa)表示,番荔枝含豐富維他命C、膳食纖維及礦物質如鉀、鈣、鎂等。

    糖尿及腎病患者勿吃

    至於防癌作用方面,她稱因番荔枝含豐富維他命C,有強效抗氧化作用,有助身體細胞抵抗自由基侵害,確可延緩衰老。不過她提醒,番荔枝糖份一般較高,糖尿病和需控制體重者須注意攝取量,一般人一日只宜吃一個(中型果實),且因鉀含量高,若有腎功能問題或慢性腎病人士不宜食用。

    ▲紅毛榴槤是番荔枝的一種,但因尖刺狀似榴槤,且由西班牙傳入馬來西亞而得名。(林記水果提供)

    Source: https://bit.ly/2XYaCFO

  • 貴為超級食物的牛油果,不但營養價值高,而且「性價比」高,成為不少女士的減肥恩物。但原來除了食果肉,它的果核亦對身體有益,有營養師表示牛油果果核可抗氧化抗衰老、甚至防

    果核助降血脂

    香港營養師學會認可營養師黎欣琦(SaSa)表示, 牛油果的果核含有豐富抗氧化物,可有助抑制細胞的破壞,預防癌症及血管硬化,有助抗衰老。

    另外,牛油果核亦含豐富膳食纖維,可促進腸道蠕動,維持腸道健康,並有助降低血液中的膽固醇和穩定血糖,當中的水溶性纖維更可預防便秘。牛油果核中的膳食纖維提供飽肚感,或可減少過量進食的機會,有助促進腸道臑動及通便,同時亦能抑制膽固醇的分解和消化,有助降低血脂含量。

    非所有果核都適合食用

    不過,黎欣琦提醒並不是所有果核都適合食用,她指出根據食物安全中心資料,布冧、櫻桃、桃等的果核當中含有氰甙,咀嚼果核時會把氰甙轉變成有毒的氰化氫,即使進食少量果核亦有機會中氰化物毒,導致噁心,頭痛等情況。「雖然未有指出牛油果核含有氰甙,但也不宜過量食用。」

    熟透較容易切片

    黎欣琦建議選擇一個熟成度高的牛油果核,因為熟透的牛油果核會較容易切片。而牛油果核較為苦澀,她亦建議加入其他水果,如奇異果、雜莓、菠蘿等作配搭,中和其味道。

    牛油果核水果奶昔

    材料:
    牛油果核 半粒
    菠蘿 半杯
    蘋果 1個
    香蕉 1條
    牛奶 150毫升

    步驟:
    1. 菠蘿切粒;蘋果洗乾淨,去核切件;香蕉去皮,切段;牛油果核洗乾淨,切片備用。
    2. 所有材料放入攪拌機,攪拌至30秒,即成。

    另外,牛油果核可以曬乾後磨成粉末,直接加入乳酪或沙律中食用,亦可加入飲品當中,如:牛奶或果汁。

    Source: https://bit.ly/2Xpytda

  • 冬天乾燥,喉嚨乾澀。營養師黎欣琦建議飲用西洋菜羅漢果煲豬展湯。她解釋,西洋菜含有豐富膳食纖維,有助腸道健康;另外含有維他命A及C,有助舒緩冬天乾燥感覺;西洋菜亦能為身體提供鈣、磷等,有助牙齒及骨骼健康,而羅漢果有天然甜味,使湯水容易入口,亦含有抗氧化物、黃酮類及硒質,有助抵抗有害自由基對細胞的破壞。

    食材:
    西洋菜 1斤
    羅漢果 半 個
    紅蘿蔔 1條
    豬展 $30
    水 適量

    調味料:
    鹽 少許

    做法:
    1. 西洋菜用鹽水浸半小時,用清水洗淨,切段備用。

    2. 豬展洗淨汆水、切塊。

    3. 羅漢果洗淨,紅蘿蔔去皮切件。

    4. 將所有材料放入煲內,煲一小時至個半小時,調味即可。

    Source: https://bit.ly/2sGODC1
  • 部隊鍋相信大家都食過,今次營養師黎欣琦教大家煮纖營版韓式部隊鍋。食譜煮法簡單,材料豐富,當中豆腐含有優質蛋白質,提供身體不能製造的必須胺基酸,對皮膚組織的修復和形成非常重要;而且豆腐含有異黃酮,適量的異黃酮對皮膚健康有益;豆腐也可以幫助我們提供鈣質。韓式年糕和烏冬有豐富的碳水化合物,能為身體提供熱量。不過,要注意這個食譜並沒有足夠蔬菜去提供膳食纖維,可以另外添加。

    食材:
    泡菜
    韓國年糕 1/3包
    豆腐 1/2磚
    普通蟹柳 1條
    牛肩脊片 2-3片 (可用瘦肉片代替)
    烏冬 1個
    蔥 少許
    尖青椒 少許

    調味料:
    鹽 少許
    牛肉粉 少許
    辣椒粉 少許

    做法:

    1. 豆腐切粒,火腿切絲,蔥切段,青椒切絲備用。
    2. 燒一鍋水,加入泡菜煮湯底,放年糕、豆腐、蟹柳、牛肉片和烏冬,調味後以蔥和青椒絲裝飾即成。
    Source: https://bit.ly/2RUZqGM
  • 最近佘詩曼被內地網紅邀請做直播,天生麗質的阿佘,更要求關掉濾鏡及美顏功能,對真面目示人相當有自信,無美顏功能仍然皮膚靚靚,有指阿佘美顏有道,更喜歡吃麒麟果,作為跟火龍果同種的麒麟果,究竟藏着什麼美顏秘密?

    麒麟果果籽營養價值比其果肉更高
    香港營養師學會認可營養師黎欣琦 (SaSa)指出,麒麟果屬黃皮白肉種的火龍果,含有豐富膳食纖維、維他命C、磷、鎂和鐵等營養素,同時麒麟果的果籽營養價值比其果肉更高,含有更多的多酚(Polyphenols)、維他命C及粗纖維。維他命C可以製造骨膠原,加強細胞的生長及修服,同時可以增強抵抗力。而多酚是一種抗氧化物,可以對抗自由基對身體細胞的侵害,有抗衰老之效和預防慢性疾病。雖然火龍果與麒麟果的營養價值都是差不多,但麒麟果的多酚和非水溶性纖維含量較火龍果多,因此麒麟果的功效較大。

    食也要適可宜止

    她提醒,由於麒麟果的果籽比火龍果更含豐富纖維,能促進腸道蠕動,同時亦含多元不飽和脂肪酸,可以幫助排便,因此非常適合便秘人士食用。但腸胃敏感人士和小朋友須留意用份量,食用過多有機會導致肚瀉。而衛生署早前亦有提到,每人每日最少應食用最少兩份水果。麒麟果屬大型水果,半個大型水果等於一份水果,因此每次應進食一個。麒麟果的果糖成份高,糖尿病患者應該注意食用份量。

    火龍果功效不及麒麟果?

    麒麟果的果籽比火龍果的營養價值更豐富,而且麒麟果的甜度較高,肉汁多,因此很多人都會鍾情於麒麟果。「 麒麟果及火龍果的鉀含量較高,有助去水腫,而且兩者都有通便作用,可減少宿便問題。」雖然兩者都沒有減肥作用,但相反便秘的人可以多吃。

    坊間亦有指,麒麟果可以媲美燕窩,主要是因為它具有美顏及抗衰老功效,而且種植成本較昂貴,平均一個麒麟果都要由40元至120元,是火龍果價錢的幾倍。不過麒麟果功效多多,相信都是一個不錯的投資品。

    Source: https://bit.ly/2ASjmQT

  • 經常捱夜令到皮膚變差?營養師黎欣琦建議可以食薏米紅豆粥改善肌膚狀態。她解釋,薏米既可加速新陳代謝,又有助蛋白質分解,而且含維他命E,有助維持皮膚健康及更有光澤;紅豆纖維素豐富,可促進腸道蠕動,所含的豐富鉀質,有助平衡身體水分及電解質。她補充食用薏米紅豆粥時,如果配合蛋白質類食物如:雞蛋,營養便更均衡。

    食材:
    紅豆 80克
    薏米 80克
    水 適量
    冰糖 少許

    做法:
    1. 洗淨紅豆和薏米,泡浸約1小時。

    2. 燒一鍋水,加入已浸透的紅豆、薏米,煮約1小時成粥。

    3. 加入少許冰糖調味即可。

    Source: https://bit.ly/2Fhu8UP
  •   各式拌麵近年成為明星們的新寵,亦引起市民追捧,部分更有酸辣、麻辣及魚湯等風味。但有營養師指,部分拌麵經過油炸,麵脂肪含量較高,加上醬油包會令拌麵「肥上加肥」,吃一個拌麵熱量等於2碗白飯。

    營養師建議,即使拌麵有油包及醬油包,市民可減半使用或不用。(iStock)

      「家營營養中心」營養師黎欣琦表示,在眾多麵食中,拌麵的熱量屬偏高組別,每100克有367千卡熱量,比對相同分量米粉,拌麵熱量是米粉的3倍。由於拌麵是混合油及醬油等食用,鈉含量不可小看,每100克拌麵的鈉約為1,590毫克,僅次於即食麵(2,632毫克)及伊麵(2,160毫克)。

    吃一碗 熱量如兩碗飯

      黎指,油炸過的拌麵,脂肪含量較非油炸麵高,如加上油包及醬油包,整個拌麵脂肪含量更高,「一個加了油包及醬油包的油炸酸辣拌麵,熱量有2碗白飯,脂肪含量大約有3茶匙油,多食容易致肥。」而世衞建議每人每日不應攝取超過2,000毫克的鈉質,吃一個加上油包及醬油包的拌麵,鈉質亦已佔每日建議攝取量的8成。

      黎又指,一包非油炸的拌麵熱量及脂肪較油炸拌麵少,大概等於1碗飯的熱量,脂肪含量約一茶匙油,相對油炸拌麵較健康;但鈉含量高,一包非油炸拌麵已佔每日建議攝取量的7成。

      她建議,選擇非油炸的拌麵,以免攝取過多脂肪及熱量;拌麵中的油包及醬包會增加脂肪含量及熱量,湯料則鈉質成分高,建議食用時油包可不加,而湯包可減少用量至一半。此外,拌麵中添加蔬菜,如青瓜、紅蘿蔔及番茄,以增加色彩、口感及膳食纖維。

    Source: https://goo.gl/qMLZYa

  • 【星島日報報道】講到八角、胡椒、黃薑、桂皮、香茅、薄荷、百里香等香料的功效,有人可能只想到調味、去腥、提味等,其實從營養角度看,它們具有抗癌、抗氧化、抗炎等養生功效,還富含營養如維他命A、E、K,以及多種礦物質包括鐵、鉀、鎂等。懂得智用香料,既可提升菜式味道,還讓人食得更健康。

    文:嚴瓊音

    部分圖片:褚樂琪、星島圖片庫

    符合低鹽、糖、鈉原則

    大部分香料都有其獨特功效,而多數中式香料均不含鹽分,故可取代加工的調味料,切合低鹽低糖低鈉飲食原則。家營營養中心營養師黎欣琦(右圖)說:「香料的配搭多變,若能通過合適的烹調方法,除可釋出本身的味道外,還能盡取箇中的功效。」她特別精挑了十款港人常用的香料,逐一解說及教大家善用的方法。

    十大健營佳選

    薑黃抗癌之王

    星島日報相片

    薑黃含薑黃素,是咖喱、芥末中黃色色素主要來源,它具抗氧化及抗炎作用,有助身體細胞對抗有害的自由基,降低慢性炎症風險。不過,薑黃的薑黃素含量不多,研究指,將薑黃與含胡椒鹼的食物如黑胡椒一同進食,能提高人體對薑黃素吸收量。黎欣琦建議,以黃薑粉炒飯或煮咖喱食用。

    胡椒消炎暖胃

    星島日報相片

    胡椒的辣味主要來自當中的胡椒鹼,具抗炎作用,其辛熱感有助溫暖腸胃,對於虛寒體質的人有緩和的功效。胡椒含維他命A、E及多種礦物質如鐵、鉀、磷和硒等,它除可增添菜餚味道,香味亦能促進食欲。

    八角理氣止痛

    八角又稱大茴香,藥食皆宜,能去油膩和增加香味,是製作燒臘、五香粉必備用料。有說八角能溫陽散寒,常被視為理氣止痛中藥、治胃寒嘔吐、腰膝冷痛等。八角常被用作止痛中藥,配柿蒂能溫中止痛;配陳皮治濕阻中焦,配香附可辛溫發散。不過,有指陰虛火旺者不宜服用,故選用八角作中藥服用前,應先諮詢醫生意見。

    桂皮辟腥去膩

    桂皮含肉桂醛,是其香味主要來源,可助肉類除腥解膩,但用量不宜太多,香味過重反而影響菜餚本身味道。桂皮和肉桂屬同科植物,但桂皮顏色較深、外層較為粗糙、味道較淡。烹調方面,桂皮多用作做菜燉肉,肉桂則多用來製作甜點。

    羅勒驅風健胃

    星島日報相片

    羅勒的清爽草葉香味,最適合製作沙律,亦廣用於調製意大利菜如焗撻或Pizza,以及製成西式青醬等。羅勒含抗氧化物成分,包括植物酚類,有助人體對抗有害的自由基,延緩細胞衰老。它還含豐富維他命A、維他命K、鉀、鎂及膳食纖維等。羅勒的嫩葉還可泡茶飲用,有驅風、健胃及發汗作用。

    香茅有助驅寒

    香茅是產自南亞、東南亞的熱帶作物,帶有特殊的檸檬香氣及青草味。用來做菜最能提味,只要少量就能替菜式增添風味,無論是烤雞、煮海鮮、蒸魚、煮冬蔭功等都可加上香茅調味,日常煮麵或炒粉飯,把切碎的香茅加入烹調,一樣美味。香茅亦可泡水飲用,有助驅寒或治療感冒。

    迷迭香消炎抗敏

    星島日報相片

    迷迭香是西餐常用香料,較多用來入饌配肉類,如用作烤、焗肉類或蔬菜的調味料,亦是製作沙律、湯水及飲品的配料,以迷迭香沖調的花茶或飲品,有寧神醒腦作用。它還含多酚類抗氧化劑,能助消炎、抗菌及抗敏。

    百里香抵禦自由基

    星島日報相片

    百里香可作海鮮、肉類、魚類的醃料,有助除腥增鮮,亦可用作湯品調味料。它含有多種維他命,包括具抗氧化功效的維他命A及C,可減低細胞受自由基的影響。當中還有礦物質如鉀、鈣、鎂,以及膳食纖維。而百里香內的百里酚、香荊芥酚等多種化合物,具有消炎、抗菌等功效。

    丁香天然解毒

    丁香味道麻辣,氣味芬芳,一般適用作處理各種肉類、魚類,以增香辟腥,用來烹調菜餚,可減少使用鹽分。雖然丁香味道較重,且帶微澀,但可中和肉類油膩感。丁香內的丁香酚,含有鐵、鈣、錳等,屬天然抗氧化劑,具抗菌、抗炎和解毒功效。

    薄荷潤喉鎮痛

    星島日報相片

    薄荷醇是薄荷成分之一,亦是薄荷香味來源,具抗菌、抗炎功效。研究指,薄荷可潤喉、紓緩頭痛及感冒等症狀。薄荷烹飪用途廣泛,可製作花茶、湯水、甜品及沙律等,或入饌烹調肉類,提升食物味道。

    提神清香佳餚

    炎夏高溫難耐,易令人無精打采,食欲不振,甚至出現莫名的心煩意亂。營養師教大家善用香草獨有芳香氣味及提神作用,烹調以下製作簡便、適合全家食用的美食和特飲。

    百里香烤雞

    材料:雞扒兩片、百里香一束、檸檬一

    個(切片)、車厘茄五至六粒。

    醃料:鹽和胡椒粉各適量、橄欖油兩茶

    匙。

    製法:

    1. 雞扒去皮、洗淨、印乾水。雞扒上灑

    鹽、白胡椒粉和橄欖油,醃五分鐘。

    2.檸檬洗淨切片,車厘茄洗淨,百里香

    切幼。

    3.預熱焗爐攝氏220度,在雞扒上鋪上檸

    檬片、百里香、車厘茄,放入焗爐焗20

    分鐘即成。

    迷迭香檸檬梳打

    材料:檸檬一個、迷迭香兩條、有汽梳

    打水五百毫升。

    製法:

    1. 將檸檬洗淨,切片。

    2. 杯內注入有汽梳打水,加入迷迭香和

    檸檬片,即可飲用。

    Source: https://goo.gl/74wv73

  • 打工仔日做夜做,從缺運動時間,惟有用自己方法作取代。近年,日韓台等地的果醋都不斷打進香港市場,品牌、種類愈來愈多,更據稱有美白排毒、紓緩疲勞的效果。但其實市面上的果醋真的以上功效嗎?

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都有健康功效,但飲用時都有要注意的地方。(視覺中國)

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都有健康功效,但飲用時都有要注意的地方。(視覺中國)

    市面上愈來愈多果醋產品,大部分都標榜有美白排毒、紓緩疲勞、抗氧化及抗菌等健康功效。打工仔工作繁重,如只靠進食健康食品就能獲得運動效果,相信絕對是一大職場福音。根據《食物科學》雜誌介紹,醋的功能治療效果包括抗菌、降血壓、抗氧化、緩解糖尿病症狀、預防心血管疾病,以及可在運動後補充體力。

    一般市面上售賣的醋都是將醋酸加水稀釋,配以其他調味及色素以製成各種不同的醋製品。認可營養師黎欣琦 (SaSa)表示,果醋含醋酸,有研究指出,醋酸能抑壓消化澱粉質的消化酶,餐前適量飲用可以減慢糖分消化及吸收,令血糖上升速度減慢,有助穩定餐後的血糖。

    不過Sasa再補充,果醋主要材料含水果,再須添加糖經酵素發酵而成,而市面上部份果醋卻可能是以濃縮果汁製造,含糖量因此提高,亦令果醋含有熱量,因此打工仔在購買時要留意產品的熱量及糖含量。

    市面上部份果醋會用濃縮果汁,含糖量因此提高,故果醋亦含有熱量,因此購買時要留意其熱量及糖含量。(視覺中國)

    市面上部份果醋會用濃縮果汁,含糖量因此提高,故果醋亦含有熱量,因此購買時要留意其熱量及糖含量。(視覺中國)

    「市面上大多果醋產品有機會添加糖分,使糖含量高。想控制糖份攝取,大家不妨揀選一些低糖或無添加糖的果醋產品。」Sasa建議。

    縱然果醋產品功能眾多,但醋酸會刺激腸胃,因此都要注意飲用份量。Sasa再補充,果醋產品不宜直接飲用,建議每日用約10毫升(約2茶匙)的果醋加水中和後才飲用。另外,腸胃過敏、腸胃不適或胃酸倒流人士則應避免飲用。

     

    除此之外,現時在網上都可找到很多關於製作果醋的食譜,亦有不少平台售賣自家製果醋。自家製果醋可自行控制糖的份量,會較健康。Sasa提醒,如要自家製果醋要特別留意容器必須經過高溫消毒和風乾,否則會容易發霉或滋生細菌。另外,需要留意溫度,過高的溫度雖然可以加快發酵速度,不過也容易變壞,將溫度維持於約25度會較合適。

     

    除了以上提醒之外,飲用果醋建議記低以下貼士(按圖了解):

    自家製果醋可自行控制糖的份量,但要注意製造環境。(資料圖片/陳嘉元攝)

    自家製果醋可自行控制糖的份量,但要注意製造環境。(資料圖片/陳嘉元攝)

    醋及茶應避免一同飲用,因為茶有單寧酸,會破壞水果醋的營養素吸收,因此不宜同時飲用。(視覺中國)

    醋如加水稀釋後和空氣接觸會容易氧化,因此基於保鮮、維持其營養價值,因此最好在一天之內飲用完畢。(視覺中國)

    Source: https://goo.gl/ZFfy9Z