Lillian 專欄文章

  • 香港人工時長,不少Office Lady(OL)長期被困辦公室,有健身教練及營養師指,OL最易肥集中在下半身,大髀及臀部更是重災區。要破解「OL肥胖咒」,就要從以下3大方法入手。

     

    1.長坐易肥 每周負重訓練

     

    健身教練指很多女士誤以為負重訓練會變「大隻」而卻步,實際練成「肌肉女」的機會不大。(iStock)

     

    不時在fb專頁分享健身貼士的健身教練Fred Wong指,女性受荷爾蒙影響,令脂肪易積聚於下半身,加上OL因工作關係「坐得太多」,令大髀及臀部最易肥。「以色列Tel Aviv University曾有針對長期臥床或坐輪椅的癱瘓病人的研究,經磁力共振掃描後,發現長期受壓的身體部位脂肪會特別多。動物實驗亦發現,老鼠細胞長期受壓後,含脂肪細胞的數目會比正常多50%。」

    source: http://lifestyle.etnet.com.hk/column/index.php/family/healthyd/46087

  • 有否覺得最近容易疲倦、無記性?可能是缺乏維他命B。「家營營養中心」營養師吳瀟娜表示,維他命B主要幫助身體新陳代謝,協助神經系統順利運作,保持頭髮、指甲健康,讓人減壓及睡得好,「缺乏會令人容易疲倦、善忘、煩躁不安、思考力減慢」。資深營養師黃翠萍說,不少人覺得自己缺乏維他命B,又以為維他命B雜補充劑已包含各種維他命B,瘋狂進食,但攝取過量會增腎臟負荷,只要均衡飲食即可,毋須額外吃補充劑。

    維他命B1(硫胺素)

    功用︰協助神經系統、心臟、肌肉及消化系統運作

    缺乏症狀︰精神欠佳、失眠、嘔吐、腳氣病

    食物︰全麥穀物、魚類、肉類、豆類、薯仔

    每日建議攝取量︰男1.2毫克,女1.1毫克

    維他命B2(核黃素)

    功用︰保持口腔、舌頭、眼睛、皮膚、毛髮及指甲健康

    缺乏症狀︰口腔、口角及舌頭發炎和腫痛、眼睛痕癢或乾澀、皮膚乾燥

    食物︰奶製品、蛋類、肉類、綠葉菜、肝臟、全麥榖類、果仁

    每日建議攝取量︰男1.3毫克,女1.1毫克

    註︰B2屬水溶性,若經水煮,會比蒸或焗方式流失多兩倍。

    維他命B3(煙酸)

    功用︰調節膽固醇、維持皮膚、黏膜、舌頭、消化系統健康

    缺乏症狀︰精神不振、消化不良、皮膚粗糙或發炎

    食物︰奶類、魚類、肉類、家禽、蔬菜、全麥穀類、蛋類、豆類

    每日建議攝取量︰男16毫克,女14毫克

    維他命B5(泛酸)

    功用︰輔助脂肪代謝、幫助製造抗體、膽固醇、荷爾蒙、穩定血糖

    缺乏症狀︰腳趾和腳底感覺異常、疲倦、失眠

    食物︰肉類、內臟、蛋黃、冬菇、全穀物類、番薯

    每日建議攝取量︰男/女5毫克

    維他命B6(吡哆醇)

    功用︰協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素、抗體、增強免疫能力

    缺乏症狀︰神經緊張、失眠、抑鬱、貧血、肌肉痙攣

    食物︰肝臟、奶類、肉類、全麥穀類、魚類、水果(柑橘類除外)

    每日建議攝取量︰男/女1.3毫克

    維他命B7(生物素)

    功用︰維持皮膚、頭髮及指甲健康

    缺乏症狀︰頭髮稀疏、眼睛、鼻子和口部周圍呈紅色鱗狀疹

    食物︰果仁、雞蛋、奶類、黃豆類製品、番薯

    每日建議攝取量︰男/女30微克

    維他命B9(葉酸)

    功用︰製造遺傳基因物質(DNA)、預防胎兒患上先天性神經管缺損(如脊柱分裂)

    缺乏症狀︰貧血、抵抗力下降

    食物︰肝臟、奶類、全麥穀類、豆類、果仁、香蕉、綠葉菜、海產類、肉類、家禽

    每日建議攝取量︰男/女400微克

    維他命B12(氰鈷胺)

    功用︰幫助胺基酸代謝、保持神經系統健康

    缺乏症狀︰巨幼細胞貧血、思考遲緩、情緒混亂、記憶力衰退

    食物︰奶類、魚類、蛋類、肝臟、肉類

    每日建議攝取量︰男/女2.4微克

    註︰常見於動物性食物中,植物性食物一般都不存在,故素食者要注意,或從穀物早餐中攝取。

    #每日建議攝取量以19-50歲成年人計算

  • 當聽到營養不良時大家會想到什麼呢?第三世界國家?骨瘦如柴?有沒有想過肥胖亦是營養不良的一種?

     

    營養不良是指一個人的飲食不能提供他所需的適當營養,並會引申出健康問題,當中包括營養不足及營養過盛兩種。營養不足指的是大家常想像那種骨瘦如柴的情況,而營養過盛則是指肥胖或超重的情況。根據2016年全球營養報告,世界上超過四成國家的營養不良情況非常嚴重,大概每三人中就有一人有營養不良的問題。過往,營養不足的情況較為嚴重,並多發生在較落後國家;現今,營養不足的情況正逐步受到改善,可是營養過盛的問題卻日益嚴重。

     

    營養不足會令兒童生長速度緩慢,並容易感染疾病;營養過盛則會使血液的糖、鹽及膽固醇含量過高,容易引致糖尿病及心臟病等。營養不良不但會影響身體健康,更會影響學生的學習表現,並可能會增加醫療支出及減少收入。全球營養報告指,在美國,若家中有一人有癡肥問題,平均每年要多付收入百分之八的醫療開支;在中國,糖尿病人的收入會比一般人少百分之十六點三。至於本港,2012年的調查顯示香港肥胖人口已經佔整體人口百分之三十七,而且有上升趨勢。

     

    當大家都在關注遠方營養不足的情況時,或者應該多花少許時間留意身邊營養過盛的問題。健康均衡的飲食,是達至健康體重的第一步。

    source: http://member.healthyd.com/space.php?uid=9820&do=blog&id=53124

  • 最近和一大伙朋友去一間韓式餐廳飯聚。當大家聽到待應說前菜是免費任添的時候都顯得十分興奮,有一位更笑說要吃前菜吃到飽呢! 今天就讓我為大家講解一下韓式前菜的營養成分吧。

     

    韓式前菜以蔬菜為主,常見的款式除了泡菜,還有大豆芽、菠菜和海帶等,非蔬菜類的有魚乾、薯仔和番薯等。這些前菜大部分含一定營養,例如大豆芽低熱量又含豐富維他命C; 菠菜含豐富鐵質、胡蘿蔔素和葉酸; 海帶含豐富碘質; 小魚乾則含豐富鈣質,醃製後令其蛋白質含量增加。

     

    這些前菜看似簡單,但其實製作工序繁多。蔬菜要先經過處理,部分更要醃製、發酵和加入醬料。他們炮製前菜時多用天然調味料,例如:鹽、糖、麻油、醬油、辣椒等。部分前菜,例如泡菜、醃蘿蔔等,新鮮處理後要經過一段時間發酵才會成為我們平日進食的前菜。在發酵的過程中,泡菜內的氨基酸和抗氧化元素會提升。泡菜內所含的活性乳酸菌,也有助消化和抑制小腸內其他病菌。

     

    除此之外,亦有研究指出這些經過醃製的蔬菜含豐富的維他命、膳食纖維和礦物質,製作時所加入的辣椒所含的辣椒素能促進新陳代謝。這些前菜具一定抗氧化、防止便祕、降膽固醇、預防高血壓和提高免疫力的效用。需要留意的是,製作時有機會加入較高鹽分、麻油、醬油等調味料,令其鈉含量和油分增加。而甜薯仔和番薯這類前菜含較高澱粉質,並會加入大量蜜糖或糖分烹調,大家需控制食用量,避免過度吸收熱量。而進食過量醃製食品也容易導致水腫和高血壓。

     

    所以韓式前菜只宜當作開胃小菜,大家淺嚐一下便好了。

    source: http://member.healthyd.com/space.php?uid=9820&do=blog&id=52895

  • BBQ是秋冬的必備節目,但成日燒雞翼、腸仔、魚蛋實在太悶了!

    不如搞搞新意思!網上瘋傳多種BBQ創新燒法,如燒西多士、莎莉蛋糕、朱古力香蕉、棉花糖消化餅,總有一款合你心意。不過滋味滿FUN的同時,你吸收的脂肪也爆燈。

    鬼祟增脂第1位:燒自製金黃蛋香西多士

    茶餐廳炸西多士食得多,自己燒又如何?燒西多士雖然不用油`炸,但熱量也可高達685卡,相約於三碗飯!當中每2湯匙花生醬就有15克脂肪,加上蜜糖,每2湯匙蜜糖已有約26.3克糖份,超出了世界衛生組織(世衛)建議上限。

    健康食法:薄薄塗上一層花生醬過下口癮便要適可而止,並用無糖糖漿取代蜜糖。

    鬼祟增脂第2位:燒莎莉朱古力蛋糕配朱古力醬

    2件燒莎莉朱古力蛋糕配朱古力醬含有約390卡、4茶匙油和8茶匙糖(5.5克來自蛋糕,2.5克來自朱古力醬),相等於約兩碗飯的熱量。此外,莎莉蛋糕含有飽和脂肪和反式脂肪,會增加壞膽固醇及患上冠心病中風機會。

    健康食法:把蛋糕切薄片或減少使用朱古力醬的份量

    鬼祟增脂第3位:燒朱古力香蕉

    燒朱古力香蕉熱量主要來自朱古力,整體約有287卡,相等於約一碗多飯的熱量。 雖然燒朱古力香蕉的糖份含量較高,但其糖分主要來自香蕉天然的果糖,所以只要適量攝取,絕對可以放心食用。要留意的是,維他命B不耐熱,加熱烹調後會流失營養素,不應燒太久。

    鬼祟增脂第4位:朱古力燒棉花糖夾消化餅

    朱古力燒棉花糖夾消化餅熱量含量約有212卡、3茶匙油及2.5茶匙糖份,相等於約一碗飯的熱量。睇落細細件,但脂肪和糖份的含量都不可以輕視!加上,棉花糖融化後外脆內綿好滋味,令人不知不覺一粒接一粒地吃,但1粒棉花糖約有1茶匙糖;消化餅其實是高脂食物,每2塊就有6.4克脂肪!

    健康食法:改用低脂茶餅取代消化餅,每2塊才有3克脂肪,令整體脂肪減半。

    source: http://www.healthyd.com/articles/slimming_food/%E5%89%B5%E6%96%B0bbq-%E8%AD%98%E7%87%92%E8%A6%81%E5%92%81%E7%87%92?ref=hmc

  • 不知道大家對「隱性飢餓」有多少認識呢?有從營養補充品廣告中聽過片言隻語?還是對這個名詞毫不認識?不論如何,今天我們會談談到底什麼是隱性飢餓,並釐清部份對隱性飢餓的誤解。

    隱性飢餓即是身體細胞由於有某些營養過盛而忽略另一類營養的不足。這樣的說法好像有點複雜,以簡化的例子解釋會比較容易理解:我們的細胞由於有太多的A類營養而忘記了自己沒有足夠的B類營養。

    隱性飢餓的成因眾多,包括不良飲食習慣、患病、懷孕等,而這個問題同樣地出現在香港。香港人大多喜歡外出用餐,更喜歡高糖或高脂肪的食物,同時又沒食用足夠的蔬果,這也是造成隱性飢餓的成因。由於身體攝取了大量的脂肪及糖,令我們產生飽足感,但事實上,我們未必有攝取得到足夠的營養。而在長期缺乏各種礦物質或維他命的情況下,我們便會有容易疲倦、抵抗力下降、病後難以痊癒等問題。

    那麼是不是只要食用營養補充劑便可以解決隱性飢餓的問題呢?這個做法並不完全正確。因為一般人都難以判斷自己到底有沒有缺乏營養、或是缺乏那一類營養,若是胡亂服用營養補充劑,反而可能會因為攝取過量而影響健康。

    若果大家不希望隱性飢餓出現在自己身上,就要時刻留意自己的飲食,均衡地攝取營養啦!

    source: http://member.healthyd.com/space.php?uid=9820&do=blog&id=52843

  • 正在打算懷孕的妳,相信已經開始調整生活習慣,戒掉影響身體的陋習,閒時煲湯水來補補身,養精蓄銳準備好屬於寶寶的小「蝸居」。但除了為自己身體補充足夠的營養外,又有沒有想過要先除去多餘的脂肪呢?
    大家也許會想反正懷孕會增重,等產後再減肥更好,或是在意懷孕期間如何「肥BB,不肥自己」、產後如何收身。但其實更應早一步在懷孕前開始關注體重對懷孕的影響。肥胖婦女不單是懷孕率較低,同時相對於一般孕婦有較高的健康風險,包括增加罹患妊娠糖尿病、高血壓的機會。而妊娠糖尿病可導致巨嬰,或需要剖腹生產,亦會增加嬰兒日後患上糖尿病或肥胖的風險。另有研究顯示,孕婦的BMI愈高,嬰兒的死亡率愈大。因此減肥並不是產後的功夫,而是孕前的準備。
    不少前來減肥的客人,初期因肥胖而久久未能受孕,但在減肥期間成功懷孕,改為諮詢孕婦健康。因為即使仍然屬於過重或肥胖,懷孕期間亦不建議繼續減重,而需要注意控制飲食,避免體重過量上升,並確保胎兒有足夠成長所需的營養。根據美國醫學研究所指引,健康孕婦 (BMI 18-24.9) 懷孕期間可增加25至35磅體重,過重孕婦(BMI 25-29.9)只需增加15至25磅,而肥胖孕婦(BMI>30)則是11至20磅。
    總括而言,肥胖懷孕不止是媽媽的個人事,而是影響寶寶成長的兩人事。孕前保持理想體重能減低患上孕期疾病的風險,同時保障嬰兒能夠健康發育。

    source: http://www.metrodaily.hk/metro_columns/%E5%90%B3%E7%80%9F%E5%A8%9C%E9%A3%9F%E5%BE%97%E6%9C%89%E7%87%9F%E8%82%A5%E8%83%96%E9%83%BD%E6%98%AF%E7%87%9F%E9%A4%8A%E4%B8%8D%E8%89%AF/

  • 多菜少肉大家都知,咁點樣先可以做得到呢?夾餸嘅時候先夾菜填咗個肚先,咁之後肉自然唔會食太多la

     

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    source: http://www.metrodaily.hk/metro_news/%E9%86%ABfor-eat%E5%A4%9A%E8%82%89%E5%B0%91%E8%8F%9C%E8%AA%98%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E7%97%85-%E7%83%B9%E8%AA%BF%E5%BE%97%E5%AE%9C%E5%90%83%E5%BE%97%E6%9B%B4%E6%BB%8B%E5%91%B3/

     

  • 成年女性每日應攝取不少於24.5mg嘅鐵,想補充鐵質,我地可以進食天然食物例如:紅肉(如牛肉、羊肉)、蛋類、堅果類(如花生、杏仁)、全穀類(如糙米、燕麥)、綠葉菜類(如菠菜)。同時吸收足夠維他命C,以幫助身體吸收植物內嘅鐵質

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    source: http://www.metrohk.com.hk/index.php?cmd=detail&id=318358

  • 飽和脂肪係肝臟製造膽固醇嘅原料,所以即使平日膽固醇攝取量低,但飽和脂肪攝取過多,一樣會引致高膽固醇咖~。所以想有效避免高膽固醇,不妨先從減低飽和脂肪着手

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    source: http://www.metrohk.com.hk/?cmd=detail&id=317644