Lillian營養師分享

  • 薯片卡路里高,讓不少追求瘦身的女士卻步,辛苦忍口,但又抗拒不了誘惑,有沒有一些不太邪惡的薯片呢?家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)就教大家,如何在茫茫薯片海之中,避開陷阱,控制吸收份量!

    她指,其實薯片中的脂肪,除了是成份中的棕櫚油、植物油外,第二即是在製造過程中 ,使用了油炸的方式。坊間常見列有非油炸字樣的薯片,看似健康,其實仔細一看成份表,仍有植物油的成份,Lillian解釋,雖然薯片不經油炸,但其實在其搓製麵粉(部分薯片製作時會加小麥粉)時,也額外添加了油份在內,故其總脂肪量也不低。

    不少人在選擇薯片時,亦會以口味行先,營養師指,其實一些額外味道的薯片,如薄餅、燒烤味等,皆有添加一款為增味劑的添加劑,以製出味道來。她提醒,一些相對健康的薯片,如海鹽味,通常不需加入額外添加劑,或者只加入一些天然嘅調味,因此建議大家選擇。

    另外,不少薯片亦自稱加入蔬菜成份,看似相當健康啦,但Lillian指有陷阱在其中,她說可留意成份表中的排行,排得愈前即是代表成份愈多,愈後即是愈少,而坊間的蔬菜薯片,通常排得比油份更後,即是含蔬菜量比油少,可能只在當中添加了一小撮的蔬菜。

    最後,營養師教大家看標籤中的每份食用份量,來控制吸收的脂肪量,她指,標籤中通常會標示着每一百克的食物所含的營養價值,而每份食用份量,例如一包有兩份食用份量,而每一份的份量有27.5克脂肪的話,而一整包有55克,我們吃了這薯片的半包,其實已攝取了以下這些營養價值了,因此如想控制脂肪吸收的人,就要留意這些數字了!

     

    Source: t.ly/3dngb

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    薯條、薯片、汽水對很多人而言是非常具吸引力的食物,有些小朋友甚至想「零食當正餐」,以此取代蔬菜、水果等健康食物。不過,長期吃垃圾食物,身體會因營養不足而付出代價。英國有少年因長年累月只吃垃圾食物,缺乏均衡飲食,以致永久失去視力與聽覺,相信是英國首宗病例。

    據《內科學年刊》(Annals of Internal Medicine),英國Bristol有19歲少年因患上逃避性/限制性飲食失調(ARFID: avoidant-restrictive food intake disorder),只能接受特定質感、味道、氣味和外貌的食物,他長年只吃薯條、薯片、白麵包、火腿或香腸等垃圾食物與加工食物維生;因無法忍受其他食物的質地,他自小學畢業後基本上沒有攝取過任何水果和蔬菜。

    因長年飲食不均衡,少年在14歲時因身體乏力而求診,醫生診斷出他缺乏維他命B12,處方了維他命B12給他補充營養。然而他的飲食習慣並未有改善,之後視力和聽覺逐漸減弱,更惡化至失明。

    其後他被確診為營養性視神經病變(Nutritional optic neuropathy),因身體缺乏維他命B雜和鐵、鈣、鎂、銅等微量元素,導致視覺神經衰退。此病多見於貧窮地區及食物不足的國度;但在已發展國家,甚少出現純粹因不當飲食習慣而喪失視力的情況。此病如若及早發現,並補充缺乏的營養素,是可醫治的。然而,少年的主診醫生Atan指,少年的視覺神經已死亡,永久失去視力。

    Source: t.ly/drKmz

  • 明知薯片極邪惡,但平日口痕痕,總愛食上一大包。市面上薯片款式包羅萬有,到底如何選擇,才能吃得沒這麼罪惡?家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)教路,在看薯片營養標籤時,主要可考慮其總脂肪和鈉質!

    Lillian指,食物的總脂肪由飽和脂肪 、反式脂肪和不飽和脂肪組成,但薯片標籤中,大多只列明反式脂肪和飽和脂肪,因為這兩種脂肪對我們的心臟有不良的影響。薯片的脂肪其實來自植物油或棕櫚油。普遍而言,每100克的薯片,通常有30克的脂肪。但她指,每人每天的總脂肪攝取量,大概為65克,如吃光整包薯片,已佔我們每天約五分一的油分攝取。她舉例,每100克薯片中,有30克以上的脂肪含量,屬於高脂薯片,10至20克的,則為中等,而5克以下的,則屬於較健康的薯片。

    有時在市面上,會見到列有「較低脂」(Reduced fat)和低脂(Low fat)字樣的薯片標籤,她說,「較低脂」薯片脂肪含量是比同類型薯片低30%左右,即使如此,亦有達二十多克的脂肪量,屬於偏高的,故「較低脂」薯片未必是真正的低脂。相反,如果薯片標明是「低脂」必須每100克,只可含3克以下的脂肪量,會比較健康。

    至於薯片中的鈉質,是來自它的調味劑,或添加劑,可從成份表中的鹽份、增味劑中反映,通常一包薯片中的鈉質,大概有400至800毫克不等,即使是一些相對低脂的薯片,也需要調味,所以其鈉質也約有四百毫克,同樣高鈉。

    Lillian指,每一天吸收的鈉質不應超過二千毫克,只要吃了一包薯片,其實已佔了我們每天攝取量的四分一左右。她建議大家食用薯片,一星期不應食用超過三次,高血壓、心臟病和控制緊體重的人士,亦需減少進食。

    Source: t.ly/e3YVD

  • https://tv.on.cc/hk/index.html?i=ONS190810-14079-25-M&d=1565453779

    近年內地零食成為中港兩地年輕一族的「新寵」,惟部分未貼上適當營養標籤且鈉含量偏高。

     

    今年5月,觀塘有10名小學生疑進食內地肉乾後食物中毒,令內地食安問題再次敲響警號。東網日前購入20多款常見的內地零食作測試,發現大部分未有按規例貼上適當營養標籤,部分鈉含量極高,小童只要進食1包,已達每日上限。有營養師警告,長期進食高鈉食物,增加患上高血壓及心血管疾病風險。

    東網記者日前於荃灣海壩街、石硤尾南山邨和觀塘樂華北邨3間士多,購入22款本港常見的內地零食,價錢由1港元至10多港元不等,約同類本港或外地進口零食價格的一半。當中不少包括醃製食物。另有各類新式糖果,如打火機造型的噴霧糖,小朋友可將糖水噴入口食用。

    有店舖東主稱醃製零食深受年輕人歡迎。記者隨機訪問多名小學生,其中謝小朋友表示見過同學進食醃製食物,惟自己則未有試過。另一名李小朋友亦稱雖未接觸過該些零食,但對其中1包色彩繽紛的粉狀糖果甚有興趣。而記者試食醃製蓮藕、羊肉串和雞腳,發現非常辣,刺激鼻水直流;打火機形狀的糖水人造甜味甚濃。

    根據英國食物標準局建議,每100克食物中含超過600毫克鈉,即屬於「高鈉」食物,建議少吃為佳。記者購得的零食中,有70%屬於高鈉,其中4款每100克食物中有逾2000毫克鈉,有辣條鈉含量高達2740毫克,以每包60克計算,6至18歲兒童進食1包,已經超過其每日1500毫克鈉的攝取上限。

    香港營養師學會認可營養師吳瀟娜指,高鈉食物一般含有大量鹽分,添加調味料和味精,人體長期吸取大量鈉質,有機會導致高血壓、水腫,以及提高心血管疾病風險。

    22款零食中,90%未有按《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》貼上包含能量和7種指定營養素、俗稱「1+7」的營養標籤,只有內地「1+4」營養標籤。另多款零食包裝上,均未有顯示其豁免資格。吳瀟娜指出,雖然內地規定生產過程中若使用氫化植物油,生產商須於成分表標示,但消費者難以單憑內地營養標籤得知有關脂肪含量。

    立法會議員柯創盛質疑,食安中心欠缺一套完善的食物監察制度。他又指,不論是魚生等高風險食物,抑或是一般預先包裝食物,該中心對食物安全的把關不足。

    食環署發言人表示,食安中心過去3年共檢測市面近2萬個預先包裝食物的營養標籤樣本,並就營養標籤不符合規定的食品作出36宗檢控。

    Source: t.ly/wqJye

  • 在香港連減肥都講求效率,希望可以用最少時間減去身上多餘的脂肪。早前內地社交網站熱爆的「跳繩減肥法」成為熱話,有網民分享經歷表示每天跳10分鐘,1個星期後竟可瘦下4公斤。不過有營養師對此說法表示有保留,在短時間內減4公斤未必是健康減肥方法。

    **實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度和時間長短、個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。

    香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)表示,以一個60公斤的成年人進行15分鐘跳繩運動計算,一般情況下可以消耗142.5-157.5卡路里。一般來說,減一磅脂肪需要3500大卡,如每日跳繩15分鐘,即代表需要22-25天減去一磅脂肪。

    Lillian表示,做運動需循序漸進,同時應該依照正確飲食方式、生活方式等進行減肥。而減肥最大的原則就是減低日常飲食攝取的熱量,令身體可以減去多餘脂肪。以下有幾個低脂飲食小貼士︰

    -減肥期間進食多元化的食物,避免只進食單一食物,攝取足夠的營養價值
    -每餐進食至7分飽,減少過量進食
    -蔬菜佔每餐的一半,可增加飽肚感
    -每日進食2份水果代替零食
    -選擇低脂瘦肉,如豬展、雞脾、牛柳及海鮮
    -避免醬汁拌飯或經炒、焗的麵食及飯類
    -選擇無糖飲品

    Source: t.ly/drKjY

  • 夏日熱辣辣,女士們除了減走「拜拜肉」,穿上戰衣曬太陽外,抗紫外線、抗黑斑,亦是另一重要任務! 要美白除了做足防曬工夫,家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian) 教路,有三大類食物有助抗氧化,減少黑斑,有效內外夾攻,膚色亮白!

    茄紅素是胡蘿蔔素的一員,含強大的抗氧化物質,有助保護我們的皮膚細胞,防止皮膚受到紫外線傷害而變衰老,紅色的蔬果,是典型有豐富茄紅素的食物,如番茄、紅椒、南瓜、胡蘿蔔等。她提醒,如果想更有效攝取茄紅素的話,需經過加熱、加油去烹調,因為茄紅素本身存在於一些植物的細胞內,一經加熱後,細胞膜會分裂,茄紅素得以釋放更多,我們就更容易吸收,但如果我們生吃番茄,會沒法吸收到其植物細胞中的茄紅素。

    此外,維他命C同樣有助保護我們的皮膚細胞,可幫助我們製造皮膚的膠原蛋白,令其回復彈性,防止衰老,同時可阻隔皮膚的黑色素形成,可以避免我們曬黑。Lillian指,維他命C通常來自一些柑橘類,或者深綠色蔬菜,如西蘭花,番茄、紅椒、奇異果同樣有豐富維他命C。

    她又指,我們曬太陽的過程中亦會製造一些自由基去破壞我們的皮膚細胞,而花青素作為一種類黃酮物質,具強大的抗氧化功能,有助保護我們的細胞,免受自由基侵害,讓我們的皮膚細胞保持彈性和膠原蛋白。通常花青素是來自一些紫色或深紅色的水果,如藍莓、茄子、紫椰菜等

    Lillian說,只要每天進食足夠三份蔬菜和兩份水果,就可吸收足夠以上三類營養素。

    Source: t.ly/R9DP3

  • 西瓜、香蕉、奇異果可擊退水腫。

    ▲ 西瓜、香蕉、奇異果可擊退水腫。

    盛夏來臨,不少女士或都會穿着小背心、短褲或短裙,然而身體若出現「水腫」,難免對體態和儀容大打折扣。有營養師表示,如要預防水腫,也可從飲食等方面着手,其中西瓜、香蕉和菠菜等高鉀質蔬果,都是可擊退水腫的有效食物。

    日常的飲食習慣和生活習慣,都是可導致出現水腫的成因之一。香港營養師學會認可、「家營營養中心」營養師吳瀟娜表示,當人體缺乏水份時,身體會啟動鎖水機制,以確保體內有足夠的水份;而當水份或體液積聚於細胞與細胞之間時,便會出現浮腫的現象,這就是大家常說的水腫。

    高鈉加工食品易致水腫

    她續稱,出現水腫的主要原因是跟飲食習慣有關,例如高鈉飲食如湯粉麵、餅乾或薯片等;而醃製加工食品如午餐肉、火腿、香腸、煙肉、雪菜及泡菜等亦是高鈉的元兇,

    由於鈉質會令人體的水份困在細胞與細胞之間,形成異常積水,繼而會出現水腫的情況。

    此外,女性在經期前因荷爾蒙黃體素的影響,也令身體容易出現水腫,導致體重明顯出現變化,甚至可能相差2至3磅;而睡眠不足會減慢陳新代謝的速度,影響身體排毒功能,故睡眠質素亦會間接形成水腫。

    水腫令愛美女士色變,如何預防就甚為重要。吳瀟娜說,由於鉀質有助平衡體內電解質,有利尿消水腫的功效,因此若想預防或減退水腫,可進食高鉀質的食物:

    西瓜

    香蕉

    奇異果

    牛油果

    蘋果

    菠菜

    冬瓜

    紅豆

    薏仁

    薯仔

    南瓜

    預防要補充足夠水份

    由於外出用餐難免多是高鈉食物,她提醒應盡量減少經常外出用餐,避免進食過多濃味的食物,以減少因進食過量鹽份而導致水腫的機會,「如果要外出食飯,可以盡量要求將醬汁分開,進食湯粉麵時就避免飲用湯水,以減少攝取鹽份。」但她強調,為避免身體因缺乏水份而導致水腫,補充足夠水份同樣重要,不要等到口乾或口渴時才飲水。

    另一方面,吳瀟娜亦稱,都市人特別是辦公室上班一族,由於長時間坐着工作,以致下半身血氣不通,久而久之也會容易引起水腫問題,故建議上班一族盡量避免長期久坐工作,偶爾應該走動一下,以保持身體下半身的血氣運行和新陳代謝。

    Source: t.ly/8OX51

  • 盛夏來臨,不少女士或都會穿著小背心、短褲或短裙,然而身體若出現「水腫」,難免對體態和儀容大打折扣。有營養師表示,如要預防水腫,也可從飲食等方面著手,其中西瓜、香蕉和菠菜等高鉀質蔬果,都是可擊退水腫的有效食物。

    日常的飲食習慣和生活習慣,都是可導致出現水腫的成因之一。香港營養師學會認可、「家營營養中心」營養師吳瀟娜表示,當人體缺乏水份時,身體會啟動鎖水機制,以確保體內有足夠的水份;而當水份或體液積聚於細胞與細胞之間時,便會出現浮腫的現象,這就是大家常說的水腫。

     

    高鈉加工食品易致水腫

    她續稱,出現水腫的主要原因是跟飲食習慣有關,例如高鈉飲食如湯粉麵、餅乾或薯片等;而醃製加工食品如午餐肉、火腿、香腸、煙肉、雪菜及泡菜等亦是高鈉的元兇,「由於鈉質會令人體的水份困在細胞與細胞之間,形成異常積水,繼而會出現水腫的情況。」

    此外,女性在經期前因荷爾蒙黃體素的影響,也令身體容易出現水腫,導致體重明顯出現變化,甚至可能相差2至3磅;而睡眠不足會減慢陳新代謝的速度,影響身體排毒功能,故睡眠質素亦會間接形成水腫。

    水腫令愛美女士色變,如何預防就甚為重要。吳瀟娜說,由於鉀質有助平衡體內電解質,有利尿消水腫的功效,因此若想預防或減退水腫,可進食高鉀質的食物,其中西瓜水份充足且含有鉀質,而香蕉、奇異果、牛油果、蘋果、菠菜、冬瓜、紅豆、薏仁、薯仔、南瓜等,也同樣也有去水腫的功用。

    預防要補充足夠水份

    上班一族盡量避免長期久坐工作,並補充足夠水份,也有助防水腫。(iStock)

    由於外出用餐難免多是高鈉食物,她提醒應盡量減少經常外出用餐,避免進食過多濃味的食物,以減少因進食過量鹽份而導致水腫的機會,「如果要外出食飯,可以盡量要求將醬汁分開,進食湯粉麵時就避免飲用湯水,以減少攝取鹽份。」但她強調,為避免身體因缺乏水份而導致水腫,補充足夠水份同樣重要,不要等到口乾或口渴時才飲水。

    另一方面,吳瀟娜亦稱,都市人特別是辦公室上班一族,由於長時間坐著工作,以致下半身血氣不通,久而久之也會容易引起水腫問題,故建議上班一族盡量避免長期久坐工作,偶爾應該走動一下,以保持身體下半身的血氣運行和新陳代謝。

    Source: t.ly/pw66E

     

     

  • 有「果后」之稱的山竹,甜中帶酸、清甜多汁,讓人垂涎三尺,原來更美顏功效。近年愈來愈多研究發現,山竹所含的山酮類有助抗癌、抗氧化。但有營養師提醒,2個山竹相當於1份水果,建議糖尿病及腎臟患者注意食用分量,每天進食不多於2個山竹。

    含抗氧化物山酮類 

    相信大家吃完「果王」榴槤後,都會吃「果后」山竹避免上火。原來山竹除可降火外,還是一款含高抗氧化成分的水果。有研究指,山竹含有強效抗氧化物山酮類(xanthone),有抗發炎、抗過敏、抑制細菌生長、有助修復受損細胞等作用,而山酮類更多次應用於抗癌的研究上。但營養師吳瀟娜提醒,山酮類通常會被濃縮並加工成藥物,一般進食難以攝取高濃度的山酮類,「但作為高抗氧化的水果之一,也是大家日常水果配搭中不錯的選擇。」

    吳瀟娜續指,山竹含有豐富的維他命A、葉酸、鎂質,攝取足夠的維他命A有助維持眼睛健康及預防夜盲症;鎂質是肌肉間傳遞信息的物質,可保持肌肉及神經健康;而葉酸有助製造細胞及紅血球,並有利於胎兒中樞神經發育。

    2個山竹=1份水果

    衞生署建議每人每天應進食2份水果,達至均衡飲食。吳瀟娜表示2個山竹相當於1份水果,一般而言每日進食4個山竹已能滿足每日水果攝取的需求,「但為了均衡營養攝取,建議每天進食不同種類的水果,而非單一水果。」她又提醒,由於山竹屬高升糖指數及含有豐富鉀質的水果,建議糖尿病及腎臟患者注意食用份量,每天進食不多於2個山竹。

    4招揀靚山竹

    想買靚山竹,果欄老字號「游炎記」負責人琪琪表示可以留意4點:

    1.了解山竹產地「泰國生竹或『飛機山竹』(即空運而來的出竹)一般較好。」

    2.果殼軟身較新鮮

    3.細粒山竹多肉「山竹太大會有果核,小型山竹『啖啖肉』。」

    4.葉瓣有水份較新鮮

    Source: https://bit.ly/2yboVID

  • 天氣炎熱,一杯凍飲在手是必備的!要健康消暑,不妨依照「家營營養中心」認可營養師吳瀟娜所設計的簡單食譜,製作低糖、有營凍飲。

    【熱情果檸檬茶】
    材料:檸檬半個、百香果1個、蜂蜜1茶匙、烏龍茶250ml 
    做法:用茶包或茶葉加白開水,然後放入雪櫃後浸泡半日。檸檬切片、百香果開半並取出果肉和果籽,把檸檬片、百香果果籽和蜂蜜混合涼茶即可。
    營養價值:飲品只有25卡路里和5克糖分,而熱情果所含的豐富維他命C有助皮膚製造膠原蛋白,減少皮膚皺紋;茶中的兒茶素是良好的抗氧化物,有助保持心血管健康。
    【莓果氣泡水】
    材料:草莓5粒、藍莓5粒、梳打水250ml、蜂蜜1茶匙
    做法:把草莓切粒備用,部分草莓用叉壓成蓉,並加入蜂蜜調味。把草莓蓉放入杯底,加入梳打水、草莓粒、藍莓即可。
    營養價值:低糖低卡的飲品,而草莓及藍苺都含花青素,其抗氧化功能有助對抗破壞細胞的自由基,預防衰老;而不含糖的氣泡水,可提供清涼口感。
    【香蕉奶昔】
    材料:香蕉1條、脫脂奶250ml
    做法:把香蕉切片並放入雪櫃冷凍過夜,再把冷凍香蕉放入攪拌機,加入適量牛奶攪拌即可。
    營養價值:香蕉和牛奶均含色氨酸,有助安定神經幫助入睡。飲品的20克糖分主要來自果糖及乳糖,並非增外添加的精製糖,不計算在每日糖分上限建議內。

    香蕉奶昔含色氨酸,有助安定神經幫助入睡。(盧展程攝)

    熱情果含豐富維他命C,有助減少皺紋。(盧展程攝)

    不含糖的氣泡水,可提供清涼口感。(盧展程攝)
    Source: https://bit.ly/2XJlCT5